Un lado más fuerte que el otro: ¿Cuánto es normal y cómo arreglarlo?

Casi todos los que entrenan por más de unos meses notan que un lado funciona mejor: El brazo derecho presiona más pesado, la pierna izquierda equilibra mejor, un hombro se levanta primero en el banco de presión. Hasta cierto punto esto es completamente normal y no necesita una corrección de pánico. El problema comienza cuando la brecha es grande, cuando crece o cuando viene el dolor.

¿Cuánto de una brecha es normal?

En personas sin antecedentes de lesiones, una diferencia de fuerza de Entre el 5 y el 10% entre izquierda y derecha es común y esencialmente invisible en el entrenamiento. Una brecha de 10 a 15 por ciento vale la pena observarla, pero no es una alarma. Por encima del 15 por ciento vale el trabajo específico, y por encima del 20 por ciento es el umbral que la rehabilitación deportiva normalmente quiere bajar a menos del 10 por ciento antes de volver a la carga pesada.

La circunferencia muscular es un número separado y engaña más que la fuerza. A. El trabajo. 1 a 2 cm La diferencia en la circunferencia del brazo superior entre el lado dominante y el no dominante es común y no significa nada malo por sí sola.

Métalo, no adivines.

El tacto es un mal instrumento de medición. Haz estas cuatro pruebas el mismo día, descansado, y anota los números:

1. Prensa de mancuernas de un solo brazo: Encuentra el peso que cada brazo puede soportar para 8 repeticiones limpias. Anotar los kilogramos de cada lado.
2. Es una especie de "split squat" búlgaro. la misma mancuerna en la mano (digamos 10 kg), bajando 2 segundos, contando las repeticiones hasta fallo técnico por pierna. Detente en 20.
3. Puente de glúteos de una sola pierna: Repeticiones máximas con una retención de 1 segundo en la parte superior, cada pierna por separado.
4. Saldo: posición de una sola pierna con los ojos cerrados, con tiempo de hasta 30 segundos.

Calcula la brecha así: (más fuerte menos más débil) dividido por más fuerte, por 100. Si la izquierda hace 10 repeticiones y la derecha hace 8, la diferencia es del 20%.

¿De dónde viene el desequilibrio?

• El lado dominante que usas mil veces al día fuera del gimnasio.
• Una lesión o cirugía de hace 5 o 10 años.
• Técnica: La barra no está centrada, una cadera se desplaza hacia atrás en la sentadilla, un pie se vuelve más.
• Los hábitos diarios: La bolsa siempre en el mismo hombro, el niño siempre en el mismo brazo, tareas de trabajo unilaterales.
• Una diferencia anatómica genuina, como la longitud de las piernas más rara de lo que la gente asume.

Reglas de entrenamiento cuando la brecha es de 10-20 por ciento

1. Añadir trabajo unilateral al menos 2 ejercicios por sesión entrenados de un lado a la vez.
2. Siempre empieza por el lado más débil. Establece el recuento de repeticiones.
3. El lado más fuerte hace exactamente lo que hizo el lado más débil., ni un rep más, incluso si pudiera.
4. Dosis adicional para el lado más débil: 1 a 2 juegos adicionales, dos veces a la semana. No más que eso.
5. No deje caer los ascensores bilaterales. Cuclillas, levantamiento muerto y prensa se mantienen en el plan.

Un plan de 8 semanas

Dos bloques adicionales por semana, de 20 a 25 minutos cada uno, añadido a su entrenamiento actual.

Bloque A parte superior del cuerpo

• Prensa de mancuernas de un solo brazo: 3 series de 8-10 repeticiones (el lado más débil obtiene un cuarto juego)
• Redacción de un solo brazo: 3 x 10 a 12 años
• El agricultor con un solo brazo lleva: 4 x 20 metros con 16-24 kg

Bloque B parte inferior del cuerpo

• Cuclillas divididas: 3 x 8-10 por pierna (el lado más débil recibe un cuarto juego)
• Un solo pie de levantamiento de cadáveres rumano: 3 por 10
• Paso a un banco de 35-40 cm: 3 x 8 por pierna

Progresividad: añadir 1 repetición por semana hasta que alcances la parte superior del rango, luego añadir 2 a 2,5 kg. Vuelva a hacer la prueba después de 8 semanas. Expectativas realistas: una brecha de 18% cae a 8-10% en 8 a 12 semanas si se mantiene constante.

Cosas pequeñas que ocultan el verdadero problema.

Filma desde el frente y el lado en dos juegos de trabajo de sentadillas y prensas. Compruebe si la barra está centrada en las marcas de las tortugas, si un hombro sale primero del pecho y si la pelvis gira al salir de la sentadilla. Muy a menudo lo que parece una brecha de fuerza es una brecha de técnica.

La recuperación también importa aquí: 1,6 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal Los pacientes deben dormir entre 7 y 9 horas diarias. El lado débil se acumula lentamente si estás sentado en un déficit diario de 700 kcal.

El objetivo no es la simetría perfecta. El objetivo es una brecha lo suficientemente pequeña como para que no cambie tu técnica ni te exponga a riesgos.

Cuándo acudir al médico

• Dolor unilateral que dure más de 2-3 semanas o que le despierte por la noche.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad que se extiende por el brazo o la pierna.
• Visión de pérdida muscular en un lado sin ningún descanso del entrenamiento.
• Una brecha que crece A pesar de 8 semanas de trabajo específico.
• Caer objetos con una mano o agarrarse el pie cuando camina.
• Asimetría repentina de la cara, el habla o un lado del cuerpo que es una emergencia, llame a los servicios de emergencia.

La versión corta

• Un 5-10 por ciento de la distancia es normal; más de 15 por ciento vale la pena trabajar de manera específica.
• Mételo con pruebas y la fórmula en lugar de confiar en cómo se siente.
• Empieza con el lado más débil y deja que el lado más fuerte coincida con su conteo de repeticiones.
• Añadir 1-2 juegos adicionales para el lado más débil, dos veces a la semana, durante 8 semanas.
• Dolor, hormigueo o una brecha que se amplía significa un médico, no más juegos.