Fuerza de agarre: ¿Por qué es importante y cómo arreglarlo?

Cómo medir la fuerza de agarre, cómo deberían ser los números, y un plan concreto de 10 a 15 minutos que puedas correr dos o tres veces a la semana.

El agarre es una de esas cosas que sólo se nota cuando se te deja: La barra se te cae de las manos en la quinta repetición de un levantamiento de cadáver mientras tus piernas y espalda aún tienen trabajo. Pero el agarre no es sólo un detalle de levantador la fuerza del agarre de la mano es una de las pruebas simples mejor estudiadas de la condición física general. Esto es lo que realmente se mide, cuáles deberían ser los números, y cómo mejorarlos sin equipos que no poseen.

Lo que realmente está midiendo

El agarre no es una habilidad, son tres patrones, y se entrenan por separado:

Adherencia al aplastamiento la mano cerrándose alrededor de un mango. Esto es lo que mide un dinamómetro y lo que la mayoría de la gente entiende por fuerza de agarre.
Adherencia de apoyo cuánto tiempo puedes sostener una carga colgando de tu mano. Este es el que limita tus levantamientos, filas y levantamientos.
Apretón de pinza pulgar contra los dedos, como llevar dos platos apretados por sus lados lisos. Para la mayoría de la gente este es el eslabón más débil.

Además de eso se encuentra la fuerza del extensor del antebrazo los músculos que abren la mano. Casi nadie los entrena, y el desequilibrio entre los flectores y los extensores es una razón común de dolor en el codo y el antebrazo en personas que cuelgan y tiran mucho.

Por qué importa fuera del gimnasio

Dos razones, y la segunda es más interesante.

La primera es obvia: El agarre es el factor limitante más común en cualquier cosa que tires. Si tu serie de 5 levantamientos termina porque tu mano se abrió, entrenaste tus antebrazos, no tu espalda. Lo mismo para las filas de barras, tiradas y paseos de agricultor.

El segundo: La fuerza de agarre está fuertemente asociada con la salud general. En un gran estudio internacional (PURE, aproximadamente 140 mil participantes en 17 países), cada 5 kg de menor fuerza de agarre se asoció con un riesgo de muerte por cualquier causa aproximadamente un 16% mayor. Importa lo que eso significa y no significa: El agarre no es la causa, es un proxy barato y rápido para la masa muscular total, función neuromuscular y nivel de actividad. Un agarre de mano no prolongará tu vida pero un agarre débil a los cincuenta es una razón para mirar tu entrenamiento de fuerza general, no solo tus antebrazos.

Lo que cuenta como normal

El límite clínico de debilidad (directivas europeas de sarcopenia) es inferior a: 27 kg para hombres y debajo 16 kg para mujeres en un dinamómetro. Un adulto sano promedio es aproximadamente 455050 kg para hombres y 27 2731 kg para mujeres, alcanzando su punto máximo entre los 25 y 35 años de edad y cayendo alrededor de 1% al año después de los 50 si no se entrena.

¿No tiene un dinamómetro? Dos ensayos sin equipo:

Muerto colgado de un bar. Menos de 20 segundos es débil, 30-45 segundos es promedio, 60 segundos es sólido, más de 90 segundos es fuerte.
El paseo del granjero. Llevar el peso total del cuerpo (la mitad en cada mano) durante 30 40 metros sin bajarlo. Si eso funciona, el agarre no es tu problema.

Cómo entrenarlo: 10 a 15 minutos, 2 3 veces a la semana

El trabajo de agarre se hace al final de una sesión, nunca al principio de lo contrario arruina todos los juegos de tirón que había planeado. Elige 2 ó 3 ejercicios al día, no todos a la vez.

El colgado muerto: 4 series de 20 45 segundos, 90 segundos de descanso. Una vez que pueda hacer 3 x 60 segundos, agregue 5 kg en un cinturón o cambie a colgantes de toallas.
El paseo del granjero: 4 juegos de 30 metros, a partir del 25-30% del peso corporal por mano.
El pinzón de la placa: dos placas de 5 kg prensadas de lado liso, 3 series de 203030 segundos por mano.
En el brazo de la barra: 3 series de 15 20 repeticiones con 10 15 kg, lento, 2 segundos en el camino hacia abajo.
Extensión del dedo con bandas: 3 series de 20 2525 repeticiones. Este es el trabajo de equilibrio para los extensores hacerlo cada sesión.

La progresión es aburrida y funciona: añadir 5 segundos o 2,5 kg por semana mientras siga moviéndose, luego reiniciar al 80% y volver a subir. Una expectativa realista es una mejora del 1525% en el tiempo de suspensión en 812 semanas.

Los antebrazos se recuperan rápido, los tendones no. Deja al menos 48 horas entre los días de agarre duro, y no pongas uno el día antes de una sesión de peso pesado.

Las demás: cuando sí, cuando no

Las correas no son trampas, pero son una excusa si las pones en cada juego. Regla práctica: Los primeros 1 2 juegos de trabajo sin correas, correas para el juego más pesado por encima del 85% de la máxima y para juegos de 8 repeticiones o más donde el agarre fallaría antes que su espalda. Un agarre mixto resuelve el resbalón, pero siempre mezclar de la misma manera crea asimetría manos alternas cada juego.

Tres errores que ves constantemente

Entrenando el agarre al principio de una sesión, luego preguntándose por qué las filas se sentían pesadas.
Sólo cerrar la mano, nunca abrirla. Una proporción de 3:1 a favor de los flexores es una receta para el dolor en el antebrazo.
Un poco cada día. Los antebrazos toleran mucho, pero los tendones acumulan fatiga silenciosamente y envían la factura 68 semanas después.

Cuándo acudir al médico

Un agarre débil es generalmente un problema de entrenamiento. No son:

Hormigueo, ardor o entumecimiento en los dedos, especialmente por la noche o en el pulgar, el índice y el dedo medio esto puede ser síndrome del túnel carpiano.
Debilidad repentina en una mano o caída de objetos sin razón clara.
Dolor que dura más de 23 semanas a pesar del descanso, o rigidez matutina en las manos que dura más de 3045 minutos que apunta a condiciones inflamatorias, no a sobrecarga.
Hinchazón, enrojecimiento o calor en las articulaciones de los dedos.
Cualquier cosa después de una caída en una mano extendida. A menudo se pasa por alto una fractura del escafoide porque duele sorprendentemente poco en los primeros días.

Si el agarre se debilita en ambas manos a la vez y no has cambiado tu entrenamiento, eso no es un problema local del antebrazo es una razón para hacerse un chequeo.

La versión corta

El agarre tiene tres patrones separados aplastar, apoyar y pellizcar. Entrena a los tres, no sólo apretando.
El umbral de debilidad en un dinamómetro es inferior a 27 kg para los hombres y inferior a 16 kg para las mujeres; sin uno, utilice el colgar muerto (objetivo de 60 segundos) y una caminata de agricultor de peso corporal de 30 metros.
101515 minutos al final de una sesión, 23 veces a la semana, 23 ejercicios al día, siempre incluyendo extensiones de dedos con bandas.
Las correas en el juego más pesado, no en todos los juegos; alternar lados si se utiliza un agarre mixto.
Hormigueo, debilidad unilateral, rigidez matutina durante 45 minutos o caída en la mano... ese es el trabajo de un médico, no más series.