Un gimnasio en casa para 500 KM: ¿Qué comprar y cómo entrenar?

Por 500 KM no puedes construir un gimnasio, pero puedes construir un rincón donde el entrenamiento serio ocurre tres veces a la semana durante años. El truco es gastar cada marca en el equipo que cubre la mayoría de los patrones de movimiento, no en una máquina que hace una cosa. A continuación se presentan dos desglose de presupuesto concreto, el programa que soporta el equipo y una lista de lo que no vale la pena comprar.

Regla uno: Comprar carga, no comodidad.

El músculo crece de los juegos duros tomados cerca del fracaso, no de lo acolchado que es el banco o lo bien que se ve la máquina. Así que la carga que puede subir viene primero, y todo lo demás después. Si usted está eligiendo entre un banco de 150 KM y otros 10 kg de peso, tomar el peso puede improvisar un banco con una silla y el suelo, no puede improvisar la resistencia.

Opción A: con una longitud de más de 20 mm,

Esta es la opción si tu objetivo es el músculo y quieres un programa clásico de prensa, fila y sentadillas.

• Un par de mancuernas ajustables, 2 × 22424 kg 260 260 3 320 KM. Alrededor del 70% del presupuesto, y eso es correcto.
• Barras de puesta en marcha en la puerta 40 40 70 70 KM. Busque una capacidad declarada de al menos 100 kg.
• El material utilizado para la fabricación de este producto debe ser de: 50 508080 KM. Protege el suelo y reduce el ruido.
• Conjunto de bucles de resistencia, de 10 a 40 kg de tirón 40 40 60 KM. Para levantamientos asistidos, trabajo con los hombros y calentamientos.

El total es de 3905530 KM. Si te vas, baja a las mancuernas que se llenan a 20 kg por mano en lugar de cortar la barra.

Opción B: Dos kettlebells más el peso corporal.

Toma esto si el espacio es pequeño, también quieres acondicionamiento, y no te importa menos ejercicios de aislamiento.

• 16 kg de botones de agua 90 90 30 130 KM
• 24 kg de botones de agua 130 130 180 180 KM
• Barras de recaída 40 40 70 70 KM
• El tapete de 10 mm 50 508080 KM
• Salta la cuerda y un par de bandas . 40 406060 KM

El total es de 3505520 KM. Dos campanas cubren las sentadillas, bisagras, columpios, presionan sobre la cabeza y llevan casi todo el cuerpo.

¿Qué se debe omitir?

• Las máquinas domésticas todo en uno de menos de 800 KM los cables y rodamientos se aflojan en meses y la carga nominal es optimista.
• Las mancuernas de plástico llenas de arena o cemento se agrietan y no se pueden cargar más pesadas una vez que se hace más fuerte.
• Placas de vibración, electrostimuladores abdominales y cualquier cosa que prometa pérdida de grasa de una parte del cuerpo.
• Un banco plegable con un peso de 100 kg es tu peso corporal más los pesos, así que no es suficiente.
• Cualquier pieza de equipo sin capacidad de carga en las especificaciones.

El programa: tres sesiones a la semana

Las sesiones A y B se alternan: A-B-A una semana, B-A-B la siguiente, siempre con al menos un día de descanso entre ellos. Descansa 90 120 segundos en los elevadores grandes, 60 segundos en el resto. Cada sesión tiene una duración de 45-55 minutos.

Sesión A

1. Cuchillado con copa 4 × 8
2. Prensa de cabeza de mancuerna en pie 3 × 81010
3. Ronda doblada de un solo brazo 3 × 101212 por brazo
4. El peso muerto rumano 3 × 10
5. El punto de referencia de la tabla 3 × 40 segundos

Sesión B

1. Cuclillas divididas búlgaras 3 × 10 por pierna
2. Pull-ups, o negativos de 5 segundos si aún no puedes hacerlos 4 × 5 ×8
3. El piso o el banco de presión con mancuerna 4 × 81010
4. Empuje de cadera con una mancuerna sobre las caderas 3 × 12
5. El agricultor lleva 4 × 40 metros o 4 × 40 segundos en su lugar

Cómo progresar cuando se queda sin peso

Un presupuesto limitado significa una carga limitada, por lo que el progreso tiene que venir de otra parte. El orden que funciona:

1. Añadir repeticiones a la parte superior del rango, por ejemplo. de 3 × 8 a 3 × 12, y sólo después añadir peso.
2. Reduce la fase de bajada a 3 segundos la misma carga, mucho más difícil de establecer.
3. Cambiar a versiones de una sola extremidad: Cuclillas divididas en lugar de cuclillas, presiones de un brazo.
4. Reducir el descanso de 120 a 60 segundos con las mismas series y el mismo peso.
5. Añadir una serie por semana, hasta un máximo de 5 series por ejercicio.

Además de eso, 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal diarios y 79 horas de sueño hacen más para los resultados que cualquier máquina adicional que se pueda comprar con los 100 Km restantes.

Espacio y vecinos

Necesitas 2 × 2 metros de suelo despejado y 220 cm de techo para el prensado en el aire. Coloque los pesos, no los deje caer; una alfombra de 10 mm con una vieja alfombra debajo mata la mayor parte del impacto. Si entrenas en un piso, haz saltos y columpios antes de las 9 p.m.

Cuándo acudir al médico

• Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante el esfuerzo detenga la sesión y consulte inmediatamente.
• Presión arterial no tratada por encima de 140/90, diabetes, enfermedad cardíaca o embarazo acuerde la carga antes de comenzar.
• Dolor en las articulaciones que dura más de dos semanas, o empeora sesión tras sesión.
• Sordo, hormigueo o debilidad que se mueve por la pierna o el brazo.
• Más de un año de descanso, además de exceso de peso y edad superior a 40 años... un breve chequeo antes de la primera sesión.

La versión corta

• La mayor parte de los 500 KM va a cargar que puede aumentar: las mancuernas ajustables o dos kettlebells.
• Añadir una barra de extracción, una estera de 10 mm y un conjunto de banda que es el kit completo.
• Tres sesiones a la semana, dos modelos alternados, 4555 minutos cada una.
• Cuando el peso se agota, progresa a través de repeticiones, ritmo más lento, variaciones de una sola extremidad y descanso más corto.
• Las máquinas de menos de 800 KM, las mancuernas de plástico llenas de arena y las placas de vibración son un desperdicio de dinero.