Un gimnasio en casa a menos de 1000 Km: Qué comprar, en qué orden y qué omitir

Mil marcos son suficientes para construir un gimnasio en casa en el que entrenar seriamente tres veces a la semana durante los próximos tres o cuatro años. No es suficiente para todo, así que todo el juego es saber qué comprar primero y qué no comprar en absoluto. A continuación se muestra una lista con precios aproximados, una orden de compra y un programa que realmente utiliza el equipo.

Regla uno: Comprar resistencia, no máquinas.

Las máquinas de un solo propósito, como una prensa de piernas compacta o una plataforma de vibración, consumen la mitad del presupuesto y te dan un ejercicio. Los pesos libres te dan veinte ejercicios y nunca se vuelven obsoletos. Con 60 kg de peso y un banco ajustable puedes agacharte, levantar peso muerto, presionar, remar y darse la vuelta, y eso es aproximadamente el 90 por ciento de lo que necesitas.

Regla dos: el peso que compras hoy debería sentirse excesivo hoy. Si actualmente usted está en el banco 30 kg, un conjunto que llega a 30 kg significa que usted está comprando de nuevo en cinco meses. Planifique al menos el doble de su máximo actual.

El equipo más caro es el que se superan en seis meses.

Dos caminos

Ruta A: - ¿Qué? - Las mancuernas.

• Hantillas ajustables, de hasta 2x24 kg 300 400 400 KM
• Banco ajustable, plano e inclinado a 80 grados 150 250 250 KM
• Barras de arranque, puertas o montadas en la pared 308080 KM
• 16 kg de kettlebell 709090 KM
• Banda de resistencia con manijas 40 6060 KM
• Cuatro azulejos de suelo de caucho, 50x50 cm 80120120 KM
• Cuerdas de salto y rueda ab 30 50 KM

Eso es 700101050 KM en total. Si aterrizas en el extremo superior, baja la rueda ab y las bandas y guarda 100 Km en reserva para placas extras una vez que seas más fuerte.

Camino B: barras y soportes

• Barrera olímpica, 20 kg, 2,2 m 180 250 250 KM
• 80 kg de placas de hierro fundido: dos de 20, 10, 5, 2,5 y 1,25 kg cada uno 300 400 400 KM
• Medio bastidor con brazos de seguridad 300450450 KM
• Banquillo plano 100150150 KM

Eso es 880121250 KM y no incluye mancuernas. Elige sólo si la fuerza es el objetivo, tienes 4 metros cuadrados de suelo despejado y al menos 2,3 metros de techo. Los brazos de seguridad no son opcionales cuando entrenas solo.

¿Qué se debe omitir?

• Máquinas de cable multiestación a menos de 700 KM. La pila alcanza los 40 kg y te lo superas en un año.
• Conjuntos de mancuernas de cromo fijos. Pagas el doble por kilogramo en comparación con los ajustables.
• Las cintas de correr a menos de 800 Km. Un motor de 1,5 CV maneja caminar, no un adulto corriendo.
• Cinturones, guantes y correas en la primera compra. Un cinturón importa una vez que te agachas alrededor de tu propio peso corporal.

Espacio, piso y vecinos

Necesitas 2x2 m de suelo libre y 2,2 m de altura si presionas sobre la cabeza de pie. Una teja de goma de 15 mm debajo de los pesos protege el suelo y elimina una buena parte del ruido. Nunca bajes pesas, bajalas bajo control y sigue entrenando entre las 8:00 y las 21:00. En un edificio de apartamentos, esa es la diferencia entre una vida tranquila y una conversación muy desagradable en la escalera.

El programa: tres días a la semana

Alternar A y B con al menos un día de descanso entre: Lunes A, miércoles B, viernes A, luego B-A-B la semana siguiente. Calentar durante 5 minutos más dos juegos más ligeros del primer ejercicio. Descansa 90-120 segundos entre los sets en los grandes ascensores, 60 segundos en el resto.

Entrenamiento A.

1. Cuchillado, mancuerna o barra 4 series de 688 repeticiones
2. El equipo de prensa de banca 4x68
3. Ronda doblada 4x81010
4. Cuclillas divididas búlgaras 3x10 por pierna
5. Plancha 3x45 segundos

Entrenamiento B.

1. El peso muerto rumano 4x68
2. Pull-ups, o negativos con una bajada de 4 segundos 4 series de detención de dos repeticiones menos de fallo
3. Prensa aérea 4x68
4. El swing de kettlebell 4x15
5. Caminata de agricultor con mancuernas 3x40 metros

La progresión es simple: Cuando alcanzas el límite de repeticiones en cada serie, digamos 4x8, añade 2,5 kg y baja a 6 repeticiones. Si no tienes platos de 1,25 kg, añade una repetición por juego cada semana hasta que alcances los 12, y sólo entonces salta al siguiente peso.

Comprar usados

Los platos y las campanas no se rompen y los usados son un 30-50% más baratos, lo cual es la mejor manera de reducir el presupuesto. Antes de pagar, revise las mangas y los cuellos de la barra, siéntese en el banco y empuje para ver si se tambalea, y busque agujeros en el plato que hayan sido masticados. No compre nada usado que tenga un motor.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante el esfuerzo deje la sesión y haga el examen el mismo día, no la semana que viene.
• La presión arterial siempre por encima de 140/90 antes de empezar a levantar.
• Dolor de espalda que se extiende por la pierna, o hormigueo y debilidad en el pie.
• Dolor en las articulaciones que dure más de dos semanas o que empeore por la noche.
• Una cirugía anterior de la columna vertebral, una hernia o una enfermedad cardíaca piden una lista específica de movimientos que deben evitarse, no una autorización general.

La versión corta

• Las mancuernas ajustables a 2x24 kg, un banco ajustable y una barra de tracción cubren casi todo durante unos 600 KM.
• Compre peso que se sienta demasiado pesado hoy, o volverá a comprarlo en seis meses.
• Salta las máquinas multiestaciones, las cintas de correr baratas y todos los accesorios en la primera compra.
• Tres sesiones a la semana, dos entrenamientos alternos, 4 series de 68 en los ascensores principales.
• Las placas usadas y las campanas de agua son un ahorro seguro; los motores usados no lo son.