Equipo de gimnasio para el hogar a menos de 200 KM: Qué comprar y qué no comprar

Doscientos marcos convertibles no son mucho, pero es suficiente para cubrir la mayor parte de lo que realmente harías en un gimnasio. El truco no es comprar muchas cosas, es comprar cuatro o cinco piezas que no se superponen. A continuación hay una división concreta del presupuesto, lo que realmente se puede entrenar con él, y lo que es una pérdida de dinero.

Lo que el equipo debe cubrir

Antes de comprar algo, asegúrese de que el equipo le dé cinco patrones de movimiento: empuje (empujado hacia arriba, presión sobre la cabeza), tira (tirado hacia arriba, fila), agachamiento, inclinación de cadera (elevación sin carga, balanceo) y transporte con estabilización del tronco. Cualquier cosa que no añade un nuevo patrón o un nuevo nivel de resistencia es un duplicado. Tu peso corporal ya maneja empujar y agacharse, así que el dinero va primero a lo que el cuerpo no puede hacer sin ayuda: tirón y carga externa.

Dividiendo los 200 Km.

Aquí hay una lista que se ajusta al presupuesto y no deja huecos. Los precios son cifras de base para el mercado local y oscilan entre un 20 y un 30 por ciento:

• Un kettlebell de 12 kg, alrededor de 65 KM. El hierro fundido corre aproximadamente de 4 a 6 KM por kilogramo. Una campana cubre los levantamientos de peso, columpios, filas, prensas y cargas.
• Barras de puesta en marcha, 30 a 40 Km. Compruebe que el marco de la puerta tenga al menos 8 cm de profundidad y que la carga nominal no sea inferior a 100 kg.
• Conjunto de bandas de resistencia con mangos o bandas de bucle, de 40 a 50 KM. Resistencias de 5 a 25 kg. Las filas de cubierta, levantamientos asistidos y trabajo con los hombros.
• Una alfombra de 1,5 cm, unos 180x60 cm, 25 a 35 KM. Un cuerpo más delgado que 1 cm no protege la columna vertebral en un suelo duro; un cuerpo más grueso que 2 cm se desliza y se derrumba bajo las palmas de las manos durante las flexiones.
• Corda de salto con rodamientos, 15 a 25 KM. La longitud es la correcta cuando estás en el medio de la cuerda y las asas llegan a tus axilas.

Eso es un total de 175 a 215 KM. Si vas, deja caer la cuerda primero: 25 minutos de caminata rápida cuesta arriba hace el mismo trabajo gratis.

Si no puedes montar una barra en una puerta

En lugar de la barra, consigue correas de suspensión (40 a 60 KM) ancladas sobre una puerta, más un segundo kettlebell de 8 kg. El tirón se produce a partir de filas dobladas y filas invertidas en un ángulo de 45 grados del cuerpo.

¿En qué no gastar dinero?

• Las mancuernas están por debajo de 2x5 kg. Se sienten ligeros en tres semanas y no hay a dónde ir desde allí.
• Placas de vibración y electroestimuladores abdominales. No añaden ningún patrón de movimiento y ninguna resistencia medible.
• Las bicicletas de ejercicio más baratas a menos de 150 KM. La resistencia es inconsistente y los rodamientos se agotan en meses; una cuerda y el terreno al aire libre son más baratos y mejores.
• Guantes y un cinturón de elevación. No los necesitas con 12 kg; un cinturón solo empieza a importar por encima de aproximadamente el 80 por ciento de tu peso máximo.

¿Cómo es realmente el entrenamiento?

Tres sesiones por semana, de 40 a 50 minutos cada una, descansando de 90 a 120 segundos en los levantamientos más difíciles y de 45 a 60 segundos en los más ligeros.

El día A: empujar y piernas

1. Las flexiones: 4 series de 8 a 15 repeticiones, banda a través de la espalda una vez 15 se siente fácil
2. Es una jugada búlgara de sentadillas, kettlebell en una mano: 3 x 8 a 10 por pierna
3. Presión de kettlebell en el aire: 3 x 6 a 8 por brazo
4. Las demás máquinas de la partida 8411 3 por 15
5. - ¿ Qué es eso ? 3 x 30 a 45 segundos

El día B: tirón y cadena posterior

1. Las extracciones: 4 x 3 a 8; si no puedes hacer uno, usa negativos, salta hacia arriba y abajo durante 5 segundos, 4 x 3
2. El levantamiento de peso muerto rumano con el kettlebell: 3 x 10 a 12
3. Redacción de un solo brazo: 3 x 10 a 12 por brazo
4. Los columpios de kettlebell: 5 x 15, en reposo 45 segundos
5. Muerto colgado del bar: 3 x 20 a 30 segundos

El día C: Condicionamiento y puntos débiles

1. Cuerdas de salto: 10 rondas de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.
2. Caminando con el kettlebell: 3 x 10 por pierna
3. El ternero levanta con el kettlebell: 3 por 15
4. En el equipaje: 4 x 30 segundos por lado

Cómo progresar sin pesas más pesadas

Doce kilogramos suena ligero, pero estas cinco piezas dejan mucho espacio antes de que necesites más hierro:

• Reduce el ritmo: 3 segundos abajo, 1 segundo de pausa, 1 segundo arriba. La misma carga, 40 a 50 por ciento más tiempo bajo tensión.
• Ir con una pierna o un brazo: una sentadilla búlgara con 12 kg carga una pierna como una sentadilla de dos patas con mucho más peso.
• Cortad el resto. de 120 a 60 segundos durante cuatro semanas manteniendo las mismas repeticiones.
• Aumentar el alcance: las flexiones con las manos sobre dos libros de dejar que el pecho se mueva 10 cm más abajo.

Regla de progresión: Cuando alcances el límite de repeticiones en las tres series durante dos semanas seguidas, haz el ejercicio más difícil usando uno de los métodos anteriores. Mantenga el total de series semanales de trabajo por grupo muscular entre 10 y 20.

Espacio, suelo y ruido

Necesitas un rectángulo de 2 x 1,5 m y suficiente altura del techo para que tus manos lo despejen por encima de ti. En un apartamento, haz columpios y saltos en la estera y evitalos después de las 9 p.m. Nunca deje que el kettlebell caiga libremente sobre el laminado: 12 kg de 30 cm romperá el suelo y la paciencia de sus vecinos.

Cuándo acudir al médico

El equipo no es el riesgo, algunas condiciones lo son. Consulte con un médico antes de continuar si:

• dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de dos semanas o que le despierte por la noche;
• si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna;
• una articulación se hincha, se vuelve roja o no se dobla en todo su rango;
• si tiene dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante un esfuerzo ligero;
• si tiene presión arterial no controlada, enfermedad cardíaca, cirugía reciente, hernia o está embarazada.

Si ha estado inactivo durante más de un año y tiene más de 40 años, un chequeo general y análisis de sangre antes de comenzar es una inversión razonable, y más barato que la mayoría de este equipo.

La versión corta

• 200 KM compra un kettlebell de 12 kg, una barra de tirón, un juego de banda, una estera y una cuerda de salto, que cubre los cinco patrones de movimiento.
• Gasta primero en lo que tu cuerpo no puede hacer sin ayuda: tirón y carga externa.
• Tres sesiones a la semana, de 40 a 50 minutos cada una, 10 a 20 sesiones de trabajo por grupo muscular por semana.
• Progreso a través del ritmo, variaciones de una sola extremidad y descanso más corto, no mediante la compra de más peso.
• Dolor que dure más de dos semanas, hormigueo en los nervios o síntomas en el pecho, vaya al médico, no a la siguiente sesión.