Un déficit calórico sin morir de hambre: Perder grasa y mantenerse fuerte

La grasa se quita de una manera: Con el tiempo, tomas menos energía de la que usas. Toda dieta que funciona keto, ayuno, contar calorías, "comer limpio" funciona porque crea ese déficit. La única diferencia es con cuál puedes vivir.

Encuentra tu punto de partida.

Estimación aproximada de los gastos diarios: peso corporal (kg) × 30 si tienes un trabajo de escritorio y entrenas tres veces a la semana. Para 80 kg eso es alrededor de 2400 kcal.

Un déficit que funciona sin arruinar tu entrenamiento: 152020 % por debajo del gasto- ¿ Qué ? En nuestro ejemplo: 1950202050 kcal al día.

¿Qué velocidad es realista?

• 0,5% a 0,8% del peso corporal por semana es el rango en el que pierdes grasa mientras conservas músculo y fuerza.
• Para 80 kg, eso es 4006650 g por semana, o 1,52.52,5 kg por mes.
• Cualquier cosa más rápida que el 1% por semana significa perder algo de músculo también, y con ello su fuerza en el gimnasio.

Cómo no tener hambre

1. Proteína en cada comida 25 45 45 g. Es el alimento más saciante por caloría.
2. Volumen de los alimentos: Ensalada, repollo, calabaza, tomates, pepino, hongos un plato lleno para muy pocas calorías.
3. No bebas las calorías. Jugo, refrescos, café y alcohol pasan sin llenarte. El agua, el té y el café negro no tienen ninguno.
4. Mantenga carbohidratos alrededor del entrenamiento. El arroz, las papas y el pan antes o después del gimnasio son combustible para levantar pesas, no un obstáculo.
5. Duerme 7 ó 8 horas. El sueño corto aumenta el hambre y mata la voluntad de entrenar.

¿Por qué la balanza se detiene durante tres semanas?

Esta es la razón más común por la que la gente abandona una dieta que funciona. La balanza mide el agua, los alimentos en el intestino y el glucógeno no sólo la grasa. El patrón típico: Siete días sin nada, y de repente un kilo de menos.

Entonces:

• Pese usted mismo . una vez a la semana, el mismo día, por la mañana, después del baño. y mira el promedio de cuatro semanas, no un solo número.
• Mide su cintura una vez cada dos semanas también.
• Si el promedio no ha cambiado durante tres semanas consecutivas, reduzca 100-150 kcal o añada 2000 pasos al día.

Entrenamiento mientras se hace dieta

No conviertas tu entrenamiento en "quema de grasa": Mantente con pesas, 8 12 repeticiones, el mismo plan. En un déficit el objetivo no es el crecimiento, es el crecimiento. Mantener sus fuerzas es la señal que le dice a tu cuerpo que se aferre al músculo. El ejercicio es una herramienta para gastos adicionales, no un reemplazo para el levantamiento. Caminar o andar en bicicleta 20-30 minutos, 3-4 veces a la semana, es suficiente.

¿Qué hay de los días "malos"?

Una gran comida no arruina una semana. Lo que lo arruina es la regla "He arruinado la dieta, volveré a empezar el lunes" que convierte una comida en cinco días. Vuelve al plan en la próxima comida, no el mes que viene.

Cuando hacer un descanso

Después de 812 semanas en déficit, toma 12 semanas en mantenimiento (comer lo que quemas). El hambre se calma, vuelve la fuerza y es más fácil continuar. Las dietas largas sin descanso casi siempre terminan en una compulsión.

La versión corta

• Un déficit de 15-20% por debajo de los gastos, nada más.
• 0, 5 0, 8% del peso corporal por semana es un ritmo saludable.
• Proteína + muchas verduras + ninguna caloría líquida = no tengo hambre.
• Pese una vez a la semana y observe el promedio.
• Mantenga el levantamiento de pesas mientras está a dieta eso es lo que mantiene el músculo.