Tu primer mes: ¿ Qué comer ?

El primer mes de entrenamiento suele venir con el primer intento de arreglar su dieta, y ahí es donde la mayoría de la gente excede: cortan todo a la vez, duran diez días, y vuelven a comer como antes. Su comida en el primer mes no necesita ser perfecta, tiene que ser aburrida y lo suficientemente simple como para que pueda repetirla durante meses. Aquí hay un plan con números, sin desintoxicación y sin alimentos prohibidos.

Primero: averiguar lo que realmente comes

Antes de cambiar algo, anote todo lo que come durante tres días, incluyendo un día de fin de semana. No ajustes nada durante esos días, sólo graba. La mayoría de las personas subestiman su ingesta de 400 a 700 kcal al día, generalmente de aceite de cocina, bebidas y bocadillos de pie.

Estimación aproximada del mantenimiento: peso corporal en kilogramos por 30 kcal, si se entrena 3 a 4 veces a la semana y se sienta el resto del día. Para una persona de 80 kg eso es alrededor de 2.400 kcal.

• Perder grasa: restar de 300 a 500 kcal al día. Una tasa realista es de 0,3 a 0,7 kg por semana, o 0,5 a 1% del peso corporal.
• Ganando músculo: añadir 200 a 300 kcal al día y aspirar a 0,2 a 0,3 kg por semana. Más rápido que eso es en su mayoría grasa.
• Nuevo en el levantamiento y transporte de peso extra: permanecer en el servicio de mantenimiento durante el primer mes. La fuerza y la composición del cuerpo mejorarán de todos modos.

La proteína es lo único que vale la pena contar en el primer mes.

Objetivo de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para 80 kg eso es de 130 a 175 g al día. Divídelo en 3 o 4 comidas de 35 a 45 gramos cada una, que es mucho más fácil de conseguir que una gran cena.

Cómo se ven 30 g de proteína:

• 100 g de pecho de pollo o de pavo (aproximadamente 31 g)
• 110 g de carne de vacuno (aproximadamente 28 g)
• 130 g de pescado blanco o 120 g de atún (aproximadamente 27 g)
• 4 a 5 huevos enteros (un huevo pesa unos 6,5 g)
• 300 g de yogur griego o 250 g de queso cottage (aproximadamente 28 g)
• 300 g de lentejas o garbanzos cocidos más 30 g de queso (aproximadamente 30 g)

Carbohidratos, grasas y vegetales

Mantenga la grasa entre 0,8 y 1 g por kilogramo, es decir, entre 65 y 80 g para una persona de 80 kg, y nunca por debajo de 0,6 g/kg. Las calorías que quedan se convierten en carbohidratos, generalmente de 3 a 5 g/kg, lo que significa de 240 a 400 g al día. Los carbohidratos no son el enemigo aquí; son el combustible para los conjuntos que están haciendo actualmente.

Objetivo de 25 a 35 g de fibra al día. Eso es aproximadamente 400 a 500 g de verduras y 2 piezas de fruta, más versiones integrales de pan, arroz o pasta. Si actualmente no come casi ninguna fibra, añádela gradualmente durante dos semanas o su intestino le hará arrepentirse.

Si cada comida tiene una fuente de proteínas y algunas verduras, habrá hecho aproximadamente el 80 por ciento del trabajo. El resto es ajuste fino.

Cómo es un día normal (aproximadamente 2.200 kcal, 150 g de proteína)

1. Desayuno: 3 huevos, 60 g de avena con 200 ml de leche, un plátano. Alrededor de 32 g de proteína.
2. Almuerzo: 150 g de pecho de pollo, 200 g de arroz cocido, una ensalada grande con una cucharada de aceite de oliva. Alrededor de 48 g de proteína.
3. En un aperitivo: 250 g de yogur griego y 30 g de almendras. Alrededor de 30 g de proteína.
4. La cena: 150 g de pescado o carne de res, 300 g de patatas o frijoles, 200 g de verduras asadas. Alrededor de 42 g de proteína.

Comer alrededor del entrenamiento

• 60 a 90 minutos antes del entrenamiento: una comida con 40 a 60 g de carbohidratos y 20 a 30 g de proteínas.
• Entrenamiento temprano en la mañana: Un plátano y 200 ml de leche o yogur 20 minutos antes es suficiente.
• Después del entrenamiento: 25 a 40 g de proteína en dos horas. La ventana de 30 minutos es un mito, pero saltarse la comida sigue siendo una mala idea.
• Agua: 30 a 35 ml por kilogramo de peso corporal al día, más 500 a 700 ml por hora de entrenamiento. Si sudas mucho, salga su comida normalmente en vez de evitar la sal.

Qué no hacer en el primer mes

• No baje de las 1.500 kcal (hombres) o de las 1.200 kcal (mujeres) sin supervisión profesional.
• No corte grupos enteros de alimentos sin una razón médica. Funciona a corto plazo y se desmorona a largo plazo.
• No compre suplementos todavía. Primero arregla las comidas, el sueño y el entrenamiento; los suplementos se encargan del último porcentaje.
• No reaccione a los cambios diarios de la balanza. Dos kilogramos por noche es agua, sal y contenido intestinal.

¿ Cómo saber si está funcionando ?

Pese a sí mismo de 3 a 4 veces por la mañana a la semana, siempre después del baño y antes del desayuno, luego mire el promedio semanal en lugar de cualquier número. Una vez a la semana, mide la cintura a la altura del ombligo. Tercero, vigila tu fuerza: Si durante cuatro semanas añade 2,5 a 5 kg a sus levantamientos principales durante 3 series de 8 a 10 repeticiones, su ingesta probablemente sea adecuada.

Si después de tres o cuatro semanas el promedio semanal no ha avanzado en la dirección deseada, cambie la ingesta en 200 o 300 kcal. Un cambio, luego otras cuatro semanas de medición.

Cuándo acudir al médico

• Tiene diabetes, enfermedad renal o hepática, o toma medicamentos para la tiroides, la presión arterial o para adelgazar la sangre. En el caso de enfermedad renal y warfarina, no debe modificar usted mismo la ingesta de proteínas y vitamina K.
• Está embarazada o amamantando.
• Está perdiendo peso sin cambiar nada, o pierde más del 1% del peso corporal por semana durante un período más largo.
• Tienes mareos, desmayos, un latido cardíaco acelerado, menstruaciones perdidas o fatiga constante.
• Si tiene antecedentes de trastornos alimenticios o si nota que contar calorías le provoca una gran ansiedad.

La versión corta

• Estimar el mantenimiento en kg de peso corporal por 30, luego sumar o restar como máximo de 300 a 500 kcal.
• Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg al día, distribuida en 3 a 4 comidas de 35 a 45 g.
• La grasa es de 0,8 a 1 g/kg, el resto de carbohidratos, más 400 a 500 g de verduras para 25 a 35 g de fibra.
• Controla el promedio semanal, tu cintura y el peso en la barra, no el número diario.
• No se tomen suplementos ni se recorten grupos de alimentos durante el primer mes; con una enfermedad crónica o embarazo, primero habla con un médico.