Tu primer mes en el gimnasio: Un calendario semanal

La mayoría de los primeros meses fallan por una de dos razones: Si empiezas demasiado duro, todo duele al día diez y dejas de hacerlo o entrenas sin plan y después de cuatro semanas estás levantando exactamente lo que levantaste el primer día. Lo que sigue es un programa concreto de 28 días cuántas sesiones, qué levantamientos, cuántas series y repeticiones, y la regla para cuándo agregar peso.

La configuración que permanece igual las cuatro semanas

Tres sesiones por semana, cuerpo entero cada vez., con al menos un día de descanso entre ellos lunes, miércoles, viernes funciona bien. Una sesión dura de 45 a 60 minutos: aproximadamente 8 minutos de calentamiento (bicicleta o cinta de correr a un ritmo fácil, luego dos series con la barra vacía), luego seis ejercicios.

Los seis movimientos que repite en cada sesión:

• - ¿ Qué? una mancuerna en el pecho, o una máquina si la barra libre no está todavía allí
• Cuerdas de cadera El levantamiento de peso muerto rumano con mancuernas o empuje de cadera
• Presione el Presión de banca o flexiones (cuentas de rodillas en el piso)
• Tirada horizontal fila de cables o fila de mancuernas dobladas
• Tirón vertical el retiro de la latitud
• En el baúl tabla, 3 juegos de 20 40 segundos

Reposo entre series: 90 segundos para la parte superior del cuerpo, hasta 2 minutos para sentadillas y levantamientos de cadáveres. Anota todo: ejercicio, peso, repeticiones. Sin un registro no hay progreso, porque dentro de un mes no recordarás lo que hiciste en la primera semana.

Semana 1: Aprende el movimiento, no persigues la fatiga.

2 series de 8 10 repeticiones por ejercicio. Escoge un peso donde Podrías hacer otras 4 o 5 repeticiones al final del set.- ¿ Qué ? Para la mayoría de las personas que no han entrenado antes, eso es una mancuerna de 812 kg para la sentadilla, la barra vacía de 20 kg o 15 kg en la prensa, y la placa más ligera en la pila de cables que todavía se mueve sin problemas. Si no sabes por dónde empezar, empieza demasiado ligero y añade el segundo juego.

Te dolerá después de la primera sesión. El dolor alcanza su punto máximo entre 24 y 48 horas después y desaparece en 72 horas. No es una medida de lo bueno que fue el entrenamiento, y no te dice si hiciste algo bien o mal.

Semana 2: añadir el tercer conjunto

3 series de 8 10 repeticiones, dejando 3 repeticiones en reserva. Mantenga el mismo peso que usó en la última sesión de la semana uno está agregando volumen, no carga. La regla para añadir peso: Una vez que alcances el límite máximo de repeticiones (10) en las tres series, la siguiente sesión añade 2,5 kg a los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg a las sentadillas y levantamientos de cadáveres.

Si te pierdes una sesión, no lo compenses duplicando. Cambiar el horario un día y continuar donde lo dejaste.

Semana 3: El primer esfuerzo real

3 series de 812 repeticiones, 2 repeticiones en reserva, y en la última serie de cada ejercicio puedes bajar a 1. Aquí es donde la mayoría de la gente se siente cansada, que no es muscular sino general peor sueño, mañanas más duras, el impulso de saltarse. No agregue una cuarta sesión. Añadir 20-30 minutos de caminata en días de descanso en su lugar.

Semana 4: Verifica los números.

El mismo diseño que la semana tres, pero al final compara tu registro con la primera sesión. Un resultado realista para un levantador de primera vez: más 10 a 20 kg en la sentadilla y el levantamiento muerto, más 5 a 10 kg en la prensa., y 3 5 repeticiones más tirando con el mismo peso. El peso corporal puede moverse 1 2 kg en cualquier dirección durante un mes; que es principalmente el contenido de agua y intestino, no músculo o grasa.

Después de 28 días no cambias el programa. Sigue corriendo con pesas más pesadas. Un plan se cambia cuando deja de producir progreso, generalmente después de 8 a 12 semanas.

Comida, agua, sueño mantenido simple

• Proteína: 1,6 2,2 g por kilogramo de peso corporal y día. A 80 kg eso es 13017175 g, dividido en 4 comidas de 304545 g (150 g de pollo ≈ 33 g, tres huevos ≈ 19 g, 200 g de yogur ≈ 12 g).
• Agua: 30-35 ml por kilogramo, es decir, 2,4-2,8 litros a 80 kg, más medio litro en los días de entrenamiento.
• El sueño: 7 ó 9 horas. Menos de 6 horas por semanas te cuestan tanto la fuerza como la voluntad de aparecer.
• No necesitas nada de una bañera o una botella en el primer mes. Si tienes escasez de proteínas, es un problema de hora de la comida, no un problema de compras.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico antes de su primera sesión si tiene alguna enfermedad cardíaca conocida, presión arterial no controlada (por encima de 140/ 90), diabetes, si está embarazada, si ha sido operada en los últimos 6 meses o si tiene más de 40 años y no ha sido física durante varios años.

Deje de entrenar y acuda a un médico de urgencia si tiene:

• dolor o presión en el pecho, especialmente en la mandíbula o en el brazo izquierdo
• desmayos, mareos que no pasan cuando se sienta o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo
• entumecimiento o agujeros que corren por el brazo o la pierna
• dolor agudo en las articulaciones que dure más de 7 días o que bloquee los movimientos diarios
• hinchazón y dolor extremos unos días después de la primera sesión junto con orina del color de un té fuerte que se revisa el mismo día

La versión corta

• Tres sesiones a la semana, cuerpo entero, seis ejercicios, 45-60 minutos cada uno.
• Semana 1: 2×81010 dejando 45 repeticiones en reserva; semana 24: 3×81212 dejando 23.
• Añadir peso (2,5 kg de la parte superior del cuerpo, 5 kg de las piernas) sólo después de alcanzar la parte superior del rango de repeticiones en cada serie.
• 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo, 7 9 horas de sueño y un registro escrito de cada sesión.
• Dolor en el pecho, desmayo, entumecimiento en una extremidad o orina oscura significa parar y ver a un médico.