Tu primer día en el gimnasio: ¿Qué hacer y qué omitir?
Un primer plan de entrenamiento que puedes memorizar en cinco minutos: qué llevar, qué ejercicios hacer, cuánto levantar y por qué no deberías estar dolorido durante tres días.
Tu primer día en el gimnasio es sobre todo psicología y apenas sobre el peso. Casi todos los que dejan de fumar lo hacen en las primeras tres semanas, y casi nunca porque estaban demasiado débiles es porque no tenían un plan, hicieron demasiado el primer día, y se dolían tanto que no volver se sentía más fácil.
Este es un plan para el primer día. Es deliberadamente aburrido y fácil. Ese es el punto.
¿ Qué traer ?
- Calzado con agarre cualquier entrenador hará. Una suela plana es mejor que un cojín de gel grueso para levantar.
- Una botella de agua., medio litro por litro. Siembra durante toda la sesión, no sólo al final.
- Una toalla . es la regla en la mayoría de los gimnasios y es una cortesía básica para quien use el banco después de ti.
- Su teléfono o un cuaderno. para escribir lo que hiciste. Este único hábito separa a las personas que progresan de las que levantan el mismo peso durante seis meses.
No necesitas cinturón, guantes, creatina, proteína en polvo o pre-entrenamiento. Nada de eso hace nada el primer día.
Calentamiento: 8 minutos, no 30
El calentamiento no es para cansarte. Está ahí para aumentar su ritmo cardíaco y llevar sangre a sus articulaciones.
- 5 minutos en una cinta de correr, bicicleta o cross-trainer un ritmo en el que aún pueda mantener una conversación.
- 10 sentadillas con el peso corporal, 10 círculos de brazos, 10 curvas laterales.
Eso es todo. Se debe reservar el estiramiento estático (manteniendo una posición durante 30 segundos) para el final de la sesión o para un día de descanso.
El primer entrenamiento: cuerpo entero, 6 ejercicios
Durante el primer mes, entrenar todo el cuerpo tres veces a la semana es mejor que dividirse en "día de pecho, día de piernas". Practica cada movimiento más a menudo, así que aprendes técnica más rápido.
- Cuclillas automáticas o con barra vacía 3 juegos de 10
- Las demás máquinas de la partida 8411 3 × 10
- Rastro de cables (tirar hacia el estómago) 3 × 10
- Prensa de cabeza de mancuerna 2 × 10
- El peso muerto rumano de mancuerna (esquerda en las caderas, espalda plana) 2 × 10
- El tablero 3 × 20 segundos
Descanse 60 90 segundos entre series. La sesión completa dura 40-50 minutos.
¿Cuánto levantar en el primer día?
La regla para su primera sesión: elige un peso que puedas levantar 15 veces, y haz 10- ¿ Qué ? Se sentirá demasiado fácil. - Debería hacerlo.
El primer día tu objetivo es no cansarte. Es aprender el movimiento y ver cómo se siente tu cuerpo mañana. Empiezas a aumentar de peso en la segunda semana, y sólo un poco más 2.5 kg una vez que la última serie se siente cómoda.
¿ Por qué no deberías estar dolorido por tres días ?
Es normal que se sienta un poco apretado un día o dos después del entrenamiento. El dolor que te impide bajar escaleras no es una señal de un buen entrenamiento, es una señal de que hiciste demasiadas series hasta el fracaso. No midas el éxito por el dolor midelo por los números en tu cuaderno.
Lo que no se debe hacer el primer día
- No copies a la persona más fuerte de la habitación. Están en el tercer año.
- No entrenes hasta el fracaso en cada juego. Deja 2 3 repeticiones en reserva.
- No agregue 200 crujidos. Esperando que tu vientre vaya la grasa del vientre va con las calorías, no con los crujidos.
- No salte las piernas. porque "Caminaré de todos modos".
- No planee seis sesiones a la semana. Tres de verdad que hacen vencer seis que cancelar.
Las primeras tres semanas, de manera realista
Semana 1: Aprende dónde está todo y cómo se ajustan las máquinas. Semana 2: El mismo entrenamiento, un poco más de peso, menos preocupación por quién está viendo. Semana 3: Ya sabes la rutina, y aquí es donde se decide si te presentaste nueve veces en tres semanas, el gimnasio se ha convertido en un hábito en lugar de un evento.
Verá progresos en su fuerza después de 2 3 semanas y cambios en el espejo después de 6 8 semanas. Ese es el ritmo normal. Cualquier cosa que prometa más rápido es un discurso de ventas.
La versión corta
- 8 minutos de calentamiento, 6 ejercicios, 40-50 minutos en total.
- Un peso que podrías hacer 15 veces, hecho 10 veces.
- Tres sesiones de cuerpo entero a la semana.
- Anota cada conjunto.
- El objetivo del primer mes es aparecer, no levantar pesas.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
