Testosterona: el tratamiento de la testosterona es: Lo que realmente lo hace

La testosterona es un tema con mucho ruido y muy poco contexto. Lo que realmente lo mueve no es un secreto: el sueño, la grasa corporal, la comida, y cuánto peso te pones. A continuación se muestra lo que vale la pena hacer y cuánto se puede esperar de manera realista.

Primero, lo que cuenta como normal

En los hombres adultos, la testosterona total en la mayoría de los laboratorios cae entre 300 y 1000 ng/dL, o aproximadamente entre 10 y 35 nmol/L. Ese rango es deliberadamente amplio: Dos hombres sanos pueden sentarse a 12 y a 30 y ambos están bien. Los niveles alcanzan su punto máximo en las primeras horas después de despertarse y se reducen durante el día, por lo que se extrae sangre entre las 7 y las 10 de la mañana. Después de los 35 años el declive promedio es de alrededor del 1% por año, así que diez años te cuestan aproximadamente una décima parte, no la mitad.

El sueño es la mayor palanca.

Este es el único elemento que produce un efecto rápido y medible bajo condiciones controladas. En hombres jóvenes sanos que durmieron 5 horas por noche durante una semana, la testosterona matinal disminuyó entre un 10 y un 15%. Es el mismo cambio que obtendrías de 10 a 15 años de envejecimiento. La mayor parte de la producción diaria ocurre durante el sueño, por lo que cortar el sueño literalmente corta la liberación.

Concreto: 7 a 9 horas, despierta a la misma hora dentro de 30 minutos incluyendo los fines de semana, habitación a 18 a 20 grados y oscuro, último café al menos 8 horas antes de acostarse, pantallas abajo 30 minutos antes. Si ronca y se despierta cansado a pesar de haber estado en la cama 8 horas, la apnea del sueño es una causa común y frecuentemente pasada por alto de niveles bajos de testosterona.

Grasa corporal

El tejido graso contiene aromatasa, la enzima que convierte la testosterona en estradiol, así que más grasa significa más conversión. Una cintura de más de 102 cm es el marcador más simple que tienes en casa.

La pérdida de 5 a 10% de la masa corporal en alguien que lleva un exceso de peso suele aumentar la testosterona total en 2 a 4 nmol/L. Para un hombre de 100 kg que pesa entre 5 y 10 kg, a una tasa de 0,5 a 0,75% de la masa corporal por semana con un déficit diario de 300 a 500 kcal. Es importante: Un déficit agresivo hace lo contrario. Comer menos de 30 kcal por kilogramo de masa magra durante meses, o mantener la grasa corporal por debajo del 8%, reduce la testosterona tan confiablemente como lo hace la obesidad.

Alimentos y bebidas

• El grasa: mantenerlo en 20 a 30% de las calorías diarias. Las dietas por debajo del 20% muestran un ligero descenso de testosterona en los hombres, y ir por encima del 35% no añade nada.
• Proteína: de 1,6 a 2,2 g por kilogramo de masa corporal. Las ingestas extremas, superiores a 3,5 g/kg con muy bajos niveles de carbohidratos, están relacionadas con niveles más bajos.
• Carbohidratos: 3 a 5 g/ kg si hace levantamientos 4 veces a la semana. Mantenemos el cortisol bajo y la calidad del entrenamiento más alta.
• El zinc: 11 mg al día cubren el requerimiento. Una deficiencia baja los niveles, pero 50 mg adicionales en alguien que no es deficiente no elevan nada.
• Vitamina D: Sólo ayuda si su nivel es realmente bajo, lo cual es común en invierno. Medir antes de tomar algo.

Formación: ¿Qué funciona y qué no?

El aumento de testosterona de 15 a 60 minutos después de una sesión dura es real, pero es de corta duración y no tiene relación con su nivel a largo plazo o con la cantidad de músculo que construye. Lo que importa es ser delgado, fuerte y bien descansado.

Un marco práctico: 3 a 4 sesiones de fuerza por semana, 10 a 20 sesiones de trabajo por grupo muscular por semana, levantamientos compuestos en el rango de 3 a 6 repeticiones y accesorios en el rango de 8 a 12, 2 a 3 minutos de descanso en series pesadas. Añade 150 minutos de ejercicio moderado por semana, principalmente para tu corazón y tu sueño.

El otro lado: 10 o más horas de entrenamiento duro por semana con poca ingesta de alimentos y mal sueño reduce la testosterona. Si tu fuerza ha estado cayendo por 3 semanas seguidas, tu libido se ha ido y tu sueño se ha roto, el problema es la recuperación, no la genética.

El alcohol y el estrés

Una o dos copas de vez en cuando no es el problema. Tomar 5 o más bebidas por noche varias noches a la semana disminuye la testosterona y además arruina el sueño. El estrés crónico mantiene el cortisol alto, y el cortisol y la testosterona no coexisten bien. Los consejos como relajarse son inútiles aquí, así que sé específico: 20 a 30 minutos de caminata al día, un día sin entrenamiento a la semana, y un horario de sueño que realmente puedes mantener.

Si duermes 5 horas, tu cintura es de 110 cm y bebes cuatro noches a la semana, ningún suplemento o protocolo compensará la diferencia.

Cuándo acudir al médico

La prueba vale la pena cuando varios de estos se alinean, no por un mal día:

1. Pérdida de la libido y erecciones matutinas que duran 6 semanas o más.
2. Cansamiento que no desaparece con 8 horas de sueño, además de pérdida de músculo y disminución de la fuerza.
3. Disminución del estado de ánimo y concentración junto con un aumento de grasa inexplicable alrededor de la cintura.
4. Dolor testicular, contracción o una lesión pasada allí.

Pida la testosterona total tomada entre las 7 y las 10 de la mañana, a ayunas, y repítalo unas semanas después, porque un solo resultado no significa nada. Por lo general va junto con LH, FSH, prolactina, SHBG, un recuento sanguíneo, glucosa y pruebas de tiroides. Nunca empiece la testosterona por su cuenta: La testosterona externa cierra su propia producción y fertilidad, y eso no siempre vuelve fácilmente.

La versión corta

• Dormir de 7 a 9 horas es el cambio más rápido y más grande que tienes disponible.
• La pérdida de 5 a 10% de la masa corporal con un déficit de 300 a 500 kcal aumenta los niveles de 2 a 4 nmol/L.
• Mantenga la grasa en un 20 a 30% de las calorías, la proteína en 1,6 a 2,2 g/kg, y el déficit moderado.
• El entrenamiento de fuerza 3 o 4 veces a la semana ayuda, pero el aumento después del entrenamiento no significa nada.
• Dos análisis de sangre por la mañana y un médico antes de cualquier terapia, nunca al revés.