Entrenamiento de fuerza para futbolistas: Qué hacer, cuánto y cuándo

El fútbol no se gana en el gimnasio, pero el gimnasio es donde construyes la capacidad de durar 90 minutos sin perder velocidad y sin romper un isquiotibia. El entrenamiento de fuerza para un futbolista tiene poco en común con el culturismo el objetivo es más fuerza en menos tiempo, no brazos más grandes. Esto es lo que parece en la práctica, a través de una semana y a través de una temporada.

¿Qué fuerza hace realmente en el campo?

Un sprint de 10 a 30 metros dura de uno a cuatro segundos, y tu pie está en el suelo solo 0,10.0,2 segundos por paso. La fuerza que empujes al suelo en esa ventana decide tu aceleración. Por eso un futbolista más fuerte es generalmente más rápido siempre que la fuerza se construyera a través de movimientos rápidos y explosivos también, no sólo levantamiento lento.

La otra mitad de la historia es la tolerancia de los tejidos. El isquiotibialar es la lesión muscular más común en el fútbol (aproximadamente una de cada cinco lesiones musculares), con la ingle y la pantorrilla justo detrás. Estos son en gran parte prevenibles con carga excéntrica nada místico al respecto, sólo un músculo entrenado para manejar estirarse bajo carga.

¿Con qué frecuencia por semana?

Pre-temporada: 3 sesiones de fuerza por semana, 45-60 minutos cada una- ¿ Qué ? En temporada con un partido por semana: Dos sesiones. Con dos cerillas: Una sesión completa más una corta de 20 minutos que sólo mantiene el estímulo.

La programación importa más de lo que la gente piensa. La sesión dura se va dentro de las 24 horas siguientes a la coincidencia ya estás destrozado, así que la recuperación se superpone en lugar de tallar dos agujeros separados en tu semana. En las últimas 48 horas antes de una partida: nada más del 60% de su máximo, y ningún juego llevado a fracaso.

El programa central

Día A dominante en cuclillas

• Cuclillas en la parte posterior o delantera: 4 series × 466 repeticiones, 8087% de su máximo, 3 minutos de descanso
• Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 × 68 por pierna, bajada de 2 segundos
• El curl de los isquiotibiales nórdicos: 3 × 46, 34 segundos hacia abajo
• Plancha de Copenhague para la ingle: 3 × 152020 segundos por lado
• El ternero doblado en rodilla: 3 × 12

Día B atracción dominante

• El levantamiento de cadáveres rumano: 4 × 5, 75885%
• Caminar con mancuernas: 3 × 8 por pierna
• Empuje de cadera o puente con apoyo de banco: 3 × 810
• Rastro de tirón hacia arriba o hacia abajo: 3 × 68
• Plancha lateral con elevación de la parte superior de la pierna: 3 × 30 segundos

La progresión es simple: Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie sin que la técnica se desmorone, añade 2,55 kg la próxima vez. En seis semanas, una mejora realista de la sentadilla es de 101515% para alguien nuevo en el levantamiento y 35% para un jugador experimentado. Si saltas más rápido que eso, probablemente has arreglado tu técnica que también está bien.

El uso de la tecnología de la información es: corto, frecuente, fresco

Salto y velocidad antes de eso. los pesos, justo después de su calentamiento, mientras el sistema nervioso está fresco. Un salto cansado es sólo fatiga, no entrenamiento de velocidad.

• Salto de contra-movimiento: 4 × 3, 60 segundos de reposo
• Salto de caída desde 30 cm con rebote inmediato: 4 × 4, 90 segundos de reposo
• 20 m de velocidad desde el punto de partida: 466 repeticiones, 23 minutos de descanso

Para un principiante, 60 80 80 contactos en tierra por sesión es suficiente. Más allá de unos 120 contactos obtienes más quejas de tendón de Aquiles y patellar sin ningún beneficio adicional.

La isquiotibia merece un tratamiento especial.

Si hay algo que se puede aprender de este artículo, que sea el rizos nórdicos. Los programas de aproximadamente 25 series durante 10 semanas (dos veces a la semana, 233 series de 566 repeticiones) han reducido las lesiones de los isquiotibiales en un 5070%70% en ensayos grandes. Ese es el mejor retorno del esfuerzo en todo el entrenamiento de fuerza de fútbol.

Las primeras dos semanas te destruirán... eso es normal. Comience con un compañero sosteniendo sus tobillos, 2 series × 3 repeticiones, 3 segundos bajando, y manténgalo fuera de las 48 horas antes de un partido hasta que su cuerpo se adapte.

Alimentos y masa corporal

El objetivo no es engordar. Tomar el 1,6 2. 2,0 g de proteína por kilogramo de masa corporal por día para un jugador de 75 kg que pesa 120150150 g, dividido en 4 comidas de 304040 g cada una. El día del partido, los carbohidratos van a 68 g/kg, por lo que 450600600 g para ese mismo jugador, con la última comida sustancial 3 horas antes del inicio. Después de una sesión de fuerza, 204040 g de proteína en dos horas. Los fluidos: 500 ml dos horas antes, y luego 150250250 ml cada 1520 minutos durante el juego.

Cuándo acudir al médico

• Dolor agudo en los isquiotibiales o en la ingle durante un sprint, especialmente con una sensación de estallido el mismo día.
• Hinchazón, moretones o incapacidad para soportar el peso en la pierna durante más de 24 horas.
• Dolor en la rodilla con bloqueo, clic o sensación de que la rodilla se da de lado.
• Dolor en el pecho, desmayo, palpitaciones inusuales o dificultad para respirar durante el ejercicio de inmediato y deje de entrenar hasta que se le haga un chequeo.
• Dolor que dura más de 3 semanas a pesar de una carga reducida.

Antes de su primera temporada de entrenamiento serio, vale la pena hacer un examen médico que incluya un ECG, especialmente si alguien de su familia murió repentinamente de una causa cardíaca a una edad temprana.

La versión corta

• 23 sesiones de fuerza por semana antes de la temporada, 12 durante la temporada; pon el pesado dentro de las 24 horas después de un partido.
• Las sentadillas y los levantamientos de cadáveres rumanos en el rango de 466 repeticiones al 75887% del máximo son la columna vertebral.
• Curl nórdico dos veces a la semana, 23 juegos de 56 repeticiones la protección contra lesiones más fuerte de los isquiotibiales.
• Saltos y velocidades antes de los pesos, 60 80 contactos con el suelo, siempre fresco.
• 1,6 2.2,0 g de proteína por kilogramo diarios; para dolor agudo con estallido o cualquier síntoma cardíaco, consulte inmediatamente a un médico.