Tofu para personas que entrenan: lo que realmente te da y cuándo comerlo

El tofu es una de las pocas fuentes vegetales que pueden poner 25-30 gramos de proteína en su plato en una sola comida sin una montaña de frijoles. El problema es que la mayoría de la gente lo compra una vez, deja caer un bloque mojado directamente en una sartén, se queda un pálido y suave desastre y nunca lo vuelve a tocar. Aquí están los números y los detalles prácticos antes de que lo canceles.

Lo que contiene 100 gramos en realidad

El tofu viene en varias densidades y la brecha entre ellos es grande, así que la etiqueta importa.

• Tofu muy firme: 16-18 g de proteína, 9-11 g de grasa, 2-3 g de carbohidratos, aproximadamente entre 145 y 170 kcal
• Tofu firme: 12-15 g de proteína, 7-9 g de grasa, alrededor de 2 g de carbohidratos, aproximadamente 120-145 kcal
• Tofu de seda: 5-7 g de proteína, 3-4 g de grasa, aproximadamente 55-70 kcal

El calcio depende completamente del coagulante. El tofu con sulfato de calcio contiene 200-350 mg de calcio por 100 g, cerca de un vaso de leche. El tofu con nigari (cloruro de magnesio) cae a 40 a 60 mg. También obtienes 1,5-2,7 mg de hierro, 30-60 mg de magnesio y alrededor de 1-1,5 mg de zinc por 100 g. El sodio es muy bajo, generalmente por debajo de 15 mg, así que todo lo salado viene de lo que se agrega.

¿Es la proteína lo suficientemente buena?

- ¿Qué quieres? La soja contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene puntuaciones de alrededor de 0,85-0,90 en la escala DIAAS, cerca de la proteína láctea y muy por encima del trigo o el arroz. Su única debilidad real es la leucina, con aproximadamente el 7-8 por ciento de la proteína total en comparación con el 10-11 por ciento en suero.

La consecuencia práctica: Para desencadenar una respuesta de síntesis de proteínas musculares sólidas necesitas alrededor de 2,5-3 g de leucina por comida. De origen animal es de 25 g de proteína, de tofu es más cercano a 35-40 g. En un plato que significa 200-250 g de tofu más firme por comida. Cualquier cosa por debajo de 100 gramos es un acompañamiento, no una fuente de proteínas.

¿Cuánto cabe en un día?

Si hace levantamientos de peso de 3 a 5 veces a la semana, apunte a 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg que es de 130-175 g de proteína, lo mejor es dividirla en 4 comidas de 30-40 g cada una.

El tofu cubre con comodidad una o dos de esas comidas. Alrededor de 400 g de tofu al día dan 60-70 g de proteína, y ese es un techo razonable de un solo alimento. Saque el resto de legumbres, seitan, huevos, lácteos o carne dependiendo de cómo coma. Si usted es completamente de origen vegetal, suplemente la vitamina B12 por separado, porque el tofu no tiene ninguna.

El tiempo alrededor de la formación

• 2-3 horas antes: 150-200 g de tofu horneado con 150-200 g de arroz o patata cocida. La grasa en el tofu ralentiza el vaciamiento gástrico, así que esta no es una comida de 30 minutos antes de sentarse.
• 60 a 90 minutos antes de: 150 g de tofu de seda mezclado con un plátano y una cucharada de miel. Menor grasa, se siente más ligero, alrededor de 10-12 g de proteína y 40 g de carbohidratos.
• Después del entrenamiento: El objetivo es 0,3-0,4 g de proteína por kilogramo, por lo tanto 24-32 g para un levantador de 80 kg. Eso es 180-220 g de tofu firme, comido dentro de las dos horas de su último juego.
• Antes de acostarse: 150-200 g de tofu funcionan como una comida lenta, aunque la caseína o los huevos hacen el trabajo un poco mejor.

El tofu se digiere más lentamente que el suero de leche, pero la diferencia en el resultado final es pequeña. El total de proteínas diarias y el número de comidas de proteínas sólidas hacen aproximadamente el 90 por ciento del trabajo; el tiempo hace el resto.

Cómo cocinarlo para que no sea suave

1. Presiona el botón: Envuelva el bloque en una toalla de papel y coloque 1-2 kg de peso sobre él durante 20 a 30 minutos. Se exprimirán 30-50 ml de agua.
2. Si tienes tiempo, congela todo el bloque y descongelalo. La textura se vuelve porosa y absorbe la marinada mucho mejor.
3. Se cortan en cubos de aproximadamente 2 cm y se arrojan con una cucharada de almidón de maíz por 200 g.
4. ¿ Qué pasa ? a fuego medio y alto, 3-4 minutos por lado, una cucharada de aceite por 200 g. El horno: 200 °C durante 25-30 minutos, girar a la mitad.
5. Añadir la marinada después de cocinar o 15-20 minutos antes, porque el tofu húmedo nunca formará una corteza.

Soja, hormonas y digestión

Cien gramos de tofu contienen 20 a 30 mg de isoflavonas. Los metaanálisis en hombres muestran que la ingesta de hasta 50 g de proteína de soja por día, aproximadamente 300 g de tofu, no cambia la testosterona o el estradiol. La afirmación de que la soja embotella la fuerza o aumenta el aumento muscular no se ha sostenido en ensayos controlados.

Lo que es real: El tofu firme es bajo en FODMAP y la mayoría de las personas lo toleran bien, mientras que el tofu sedoso lleva más galacto-oligosacáridos y puede causar hinchazón en un intestino sensible. Los fitatos de la soja reducen la absorción del hierro, por lo que debe combinar la comida con una fuente de vitamina C como los pimientos o el limón.

Cuándo acudir al médico

• Si usted toma Levotiroxina para su tiroides, la soja puede reducir la absorción del medicamento. Mantenga un intervalo de al menos 4 horas y pida a su médico que vuelva a revisar sus niveles hormonales.
• Picazón, hinchazón de los labios o dificultad para respirar después del tofu indican una alergia a la soja y requieren una evaluación urgente.
• Si usted tiene antecedentes de cáncer de mama sensible a las hormonas, consulte a su oncólogo, aunque los datos sobre la soja sean en su mayoría neutrales o favorables.
• En el caso de una función renal reducida, la ingesta total de proteínas debe planificarse con su médico independientemente de la fuente.
• Si la hinchazón o el dolor abdominal dura más de 3-4 semanas, no se trate a sí mismo con dietas de eliminación; que se lo compruebe.

La versión corta

• El tofu extra firme da 16-18 g de proteína por 100 g; el de seda solo da 5-7 g y no es un sustituto.
• Debido a que la leucina es más baja, apunte a 200-250 g de tofu por comida, no a 100 g.
• Hasta 400 g al día es un límite razonable de un alimento; obtenga el resto de su proteína en otro lugar.
• Presione durante 20 a 30 minutos bajo peso y hornee a 200 °C durante 25 a 30 minutos, o se mantendrá suave.
• Si toma levotiroxina, separe el tofu y el comprimido por lo menos 4 horas.