Quinoa para personas que entrenan: los números y cuándo comerlo

La quinua se vende como un súper alimento, pero en realidad es sólo una semilla que se cocina como el arroz que tiene aproximadamente el doble de proteínas y cinco veces la fibra del arroz blanco. Eso es útil si entrenas, pero no es magia. Esto es lo que realmente obtienes y en qué comida pertenece.

Nutrición por 100 gramos

Primero, separe lo crudo de lo cocido. La quinua absorbe agua y aproximadamente triplica su peso, por lo que 100 g crudos se convierten en unos 300 g cocidos. La mayoría de las tablas en línea enumeran los valores en bruto, por lo que la gente piensa que están comiendo el doble de proteínas que realmente son.

100 g de quinua en bruto:

• alrededor de 365 kcal
• 14 g de proteína
• 64 g de carbohidratos
• 6 g de grasas, en su mayoría insaturadas
• 7 g de fibra
• aproximadamente 197 mg de magnesio, 4,5 mg de hierro, 3 mg de zinc y 460 mg de fósforo

100 g de quinua cocida En el caso de los alimentos, el consumo de alimentos en el hogar es de aproximadamente 120 kcal, 4,4 g de proteínas, 21 g de carbohidratos y 2,8 g de fibra. Una porción realista de 185 g de comida cocida (una taza llena) da alrededor de 220 kcal, 8 g de proteínas, 39 g de carbohidratos y 5 g de fibra. Esa porción también cubre aproximadamente el 15 por ciento de su magnesio diario, lo cual importa si se entrena cuatro o cinco veces a la semana.

La proteína: completa, pero no su fuente principal

La quinua contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluida la lisina, que el trigo y el arroz carecen casi de. Por eso se llama una proteína completa, y esa parte es cierta. El problema es la cantidad.

Para activar adecuadamente la síntesis de proteínas musculares en una comida se necesita aproximadamente 2,53 g de leucina. 100 g de quinua cruda dan alrededor de 0,9 g. Para alcanzar el umbral de quinoa solo tendrías que comer más de 300 g crudos, que es más de 1.100 calorías de un solo alimento. No es práctico.

Versión práctica: La quinoa es una mejor base que el arroz o la pasta, pero sigue contando tus proteínas de carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres. Si haces levantamiento, apunta a 1,62,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En 80 kg, eso es 13017175 g, y la quinua cubrirá realista mente 1020 g de ella.

Cuando comerlo

Antes de la formación

Es mejor comerlo a las 2 ó 3 horas. Para una sesión de fuerza de 60 75 minutos, 1 1.5 1,5 g de carbohidratos por kilogramo en esa comida es suficiente. A 75 kg, eso es 75110110 g de carbohidratos, o aproximadamente 12017170 g de quinua cruda (350500500 g cocida) junto con una fuente de proteínas.

Si tienes menos de 60 90 minutos antes de entrenar, No se debe comer quinoa.- ¿ Qué ? Siete gramos de fibra por 100 gramos crudos es demasiado cuando tu estómago se comprime bajo una sentadilla o en tu último juego de peso muerto. En su lugar, toma un plátano, arroz blanco o una cucharada de miel.

Después de la formación

La ventana anabólica de 30 minutos es exagerada. Si comió 23 horas antes del entrenamiento, tiene una cómoda 12 horas después. Una comida concreta: 60100100 g de quinua cruda (180300300 g cocida) más 150200200 g de pollo, pescado o tofu, con verduras. Eso es alrededor de 45 70 g de carbohidratos y 40 50 g de proteínas.

Días de descanso y comidas de la noche

La quinua tiene un índice glucémico de alrededor de 50 frente a aproximadamente 73 para el arroz blanco, y con 5 g de fibra por porción te mantiene lleno por más tiempo. En una fase de pérdida de grasa que es su mayor ventaja: Las calorías son casi idénticas a las del arroz (120 frente a 130 kcal por 100 g cocidos), pero es mucho más difícil comer en exceso.

Quinoa frente al arroz y la avena

• Arroz blanco (100 g crudos): 360 kcal, 7 g de proteína, 1,3 g de fibra, 25 mg de magnesio. Mejor justo antes e inmediatamente después del entrenamiento porque se sienta ligeramente.
• Peluquería y suero (100 g crudos): 380 kcal, 13 g de proteína y 10 g de fibra. Es similar a la quinua, más barata, pero contiene gluten.
• Quinoa y otros productos derivados de la quinoaEl artículo 2 la mejor mezcla de proteínas, minerales y saciedad, y la más cara de las tres.

No tienes que elegir una. Rotación a través de la semana.

Cocinarlo: 15 minutos y una regla.

1. Enjuague bajo agua fría durante 30 60 segundos. Las saponinas que contienen el revestimiento exterior tienen un sabor amargo, y esa es la razón por la que algunas personas dicen que no les gusta la quinua.
2. Utilice 1 parte de quinua por 2 partes de agua.
3. Cocerlo durante 15 minutos, luego quitarlo del fuego y dejar reposar 5 minutos.
4. Cocinar en lote 300 g crudos. Se cocinan unos 900 g, que son 45 porciones, y se conservan hasta 4 días en la nevera a 4 °C o menos.

Cuándo acudir al médico

La quinua es inofensiva para la mayoría de las personas, pero hay algunas situaciones que vale la pena comprobar en lugar de adivinar:

• Anterior de cálculos renales La quinoa contiene oxalatos, así que acuerde con su médico cuánto y con qué frecuencia.
• Enfermedad renal crónica el contenido de potasio y fósforo puede ser un problema con una función renal reducida.
• Enfermedad celíaca La quinoa en sí misma no contiene gluten, pero a menudo se envasó en instalaciones que manejan granos; si los síntomas persisten, consulte a un gastroenterólogo.
• Infloración, calambres o heces sueltas que duran más de 2 ó 3 semanas Después de aumentar su consumo de fibra que ya no es adaptación, es una razón para hacerse un chequeo.

La versión corta

• 100 g de quinua en bruto: 365 kcal, 14 g de proteína, 64 g de carbohidratos, 7 g de fibra; cocido tiene alrededor de un tercio de eso por gramo.
• La proteína está completa pero demasiado diluida para ser su fuente principal añadir carne, pescado, huevos o legumbres.
• Coma 23 horas antes del entrenamiento; dentro de los 90 minutos, use arroz blanco o un plátano en su lugar.
• Después del entrenamiento: 60100100 g crudos con 150200200 g de una fuente de proteína, en 12 horas.
• Siempre enjuague antes de cocinar, cocine durante 15 minutos en el doble de agua y guarde la quinua cocida en el refrigerador no más de 4 días.