Salmón para personas que entrenan: ¿Qué hay realmente en él y cuándo comerlo?

Cuánta proteína, omega-3 y vitamina D obtienes de 100 g de salmón, cuántas porciones por semana necesitas y cuándo comerlo durante el entrenamiento.

El salmón es uno de los pocos alimentos que contiene proteínas completas y grasas verdaderamente útiles en el mismo plato. El problema es que la mayoría de la gente lo come al azar una vez cada tres semanas, cocinado diez minutos demasiado y luego se preguntan por qué no cambió nada. Esto es lo que hay en él, cuánto necesitas, y dónde encaja en tu entrenamiento.

¿Qué te da 100 gramos?

Estos números son para el salmón cocido (al horno o en pocheo), sin contar cualquier aceite que añada. Los rangos existen porque el salmón atlántico de cultivo y el salmón silvestre difieren mucho en el contenido de grasa:

Proteína: 222525 g, con aproximadamente 2 g de leucina suficiente para activar la síntesis de proteínas musculares a partir de una sola comida
Las calorías: 20030230 kcal (de cultivo), 150180180 kcal (en estado silvestre)
El grasa: 121414 g (de cría), 68 g (salvaje)
EPA y DHA: Se aplican los siguientes tipos de productos:
Vitamina D: 81515 mcg, o 320600600 UI uno de los pocos alimentos que contribuye con algo significativo aquí
Vitamina B12: 355 mcg, más de lo necesario para un día completo
El selenio: 30 40 40 mcg

Para la comparación: 100 g de pecho de pollo contienen proteínas similares (263030 g) pero esencialmente cero omega-3 y cero vitamina D. El salmón no es un reemplazo para el pollo cubre lo que el pollo no hace.

¿Cuánto por semana, cuánto por comida?

Dos porciones de 150 g por semana es un objetivo realista. Eso es alrededor de 300 g por semana, lo que equivale a 600900900 mg de EPA+DHA por día por encima de la recomendación común de 250500500 mg diarios.

Para las proteínas las matemáticas funcionan así: Si usted pesa 80 kg y levanta, usted está apuntando a 1,62.22,2 g por kilogramo, por lo que 13017175 g por día. Un filete de 150 g te da 33 37 g aproximadamente una cuarta parte de tu consumo diario de un plato. Si usted es más de 90 kg, ir a 200 g por comida y obtendrá 455050 g.

El tiempo alrededor de la formación

Antes de entrenar .

Este es el único lugar donde el salmón tiene un inconveniente obvio: 150 g de salmón de granja más una cucharada de aceite son aproximadamente 25 g de grasa, y la grasa retarda el vaciamiento gástrico. - ¿ Qué pasa? 2,5 a 3 horas entre esa comida y tu sesión. Si tienes menos de 90 minutos, salta y come algo más magro: yogur, claras de huevo, arroz con pollo.

Después de entrenar.

Aquí es donde pertenece. No hay una ventana anabólica de 30 minutos que nadie debería estar vendiéndote lo que importa es conseguir 30 40 40 g de proteínas En un par de horas. La grasa después del entrenamiento no bloquea la recuperación o el crecimiento en forma que se note en la práctica. Añadir 608080 g de arroz seco o 250300300 g de patatas y la comida está completa.

En la noche .

- Está muy bien. Una comida de 30 40 g de proteínas 1 2 horas antes de acostarse funciona a su favor. La idea de que la grasa que se consume por la noche va directamente al almacén no se sostiene las calorías diarias totales deciden eso, no el reloj.

Salvaje, de granja, enlatado y ahumado

Productos de granja: más grasa, más omega-3 por porción, más barato y más fácil de encontrar. Una elección perfectamente buena.
El salvaje: más delgado, menos calorías, un poco menos omega-3 por 100 g. No "más saludable", sólo diferente.
Frito: nutricionalmente casi idénticos a los frescos. Comprarlo sin culpa.
Enlatados: 105 g de proteína drenada dan unos 22 g de proteína, y si usted come los huesos ablandados usted obtiene 200 mg o más de calcio. El omega-3 más barato del estante.
Fumado: 100 g contienen 244 g de sal. Bien con pan de vez en cuando, no bien como fuente de proteínas regular.

Cocinándolo para que se mantenga húmedo.

Salga 10 minutos antes de cocinar. En el horno en 200 °C durante 12 15 minutos para un filete de aproximadamente 2,5 cm de espesor. En una sartén: el lado de la piel hacia abajo durante 4 minutos en medio alto, luego 1 2 minutos en el otro lado. Una temperatura interna de 525555 °C da un pescado jugoso; la cifra oficial de seguridad alimentaria es de 63 °C. Si pasas 18 minutos en el horno y has hecho pescado seco, culparás a no gustarte el salmón.

Cuándo acudir al médico

El pescado en sí es alimento, no medicamento, pero hay algunas situaciones que merecen una conversación:

Si estás en anticoagulantes o tratamiento antiplaquetario y también están considerando aceite de pescado por encima de 3 g de EPA + DHA por día, pregunte antes de comenzar.
Si usted está embarazadaEl artículo 2 Se recomiendan 2 3 porciones de salmón a la semana, pero el salmón ahumado en frío se evita generalmente debido al riesgo de listeria.
Si usted ha niveles altos de triglicéridos las dosis de omega-3 que realmente funcionan son de 244 g por día y se recetan, no se adivinan.
Si el pescado te da una erupción, hinchazón de los labios o problemas para respirar, eso es una atención urgente, no "no estaba bien".

La versión corta

100 g de salmón cocido: 222525 g de proteína, 1.0002.500 mg de EPA+DHA, 320600600 UI de vitamina D.
Dos porciones de 150 gramos a la semana cubren sus necesidades de omega-3 sin suplementos en absoluto.
Dejar 2,53 horas antes del entrenamiento debido a la grasa; después del entrenamiento y por la noche son los horarios ideales.
El salmón congelado y enlatado son muy nutritivos; el ahumado es demasiado salado para comerlo con regularidad.
Horno a 200 ° C, 12 15 minutos para un filete de 2,5 cm más largo que eso y está seco.