Tipos de fibras musculares: Lo que realmente puede cambiar con la formación

Qué hacen las fibras musculares rápidas y lentas, cómo probar su propia mezcla, y a qué series, repeticiones y reposo responde cada tipo.

Hablar de fibras rápidas y lentas por lo general termina con la idea de que algunas personas deben levantar pesado para repeticiones bajas y todos los demás deben levantar luz para repeticiones altas. La verdad es más aburrida y útil: Casi todos tenemos una composición mixta, y la forma en que entrenamos importa más que el tipo de fibra que heredamos. Aquí está la parte que realmente cambia lo que escribe en su semana de entrenamiento.

Los tres tipos, brevemente

Un músculo no es un bloque uniforme. Es una mezcla de fibras que difieren en cuanto a la rapidez con que se contraen y se cansan.

Tipo I fibras lentas y resistentes a la fatiga. Menos fuerza, pero pueden funcionar durante decenas de minutos. Ellos hacen la mayor parte del trabajo en correr, en bicicleta, y cualquier cosa por debajo de aproximadamente el 60% de su máximo.
Tipo IIa fibras rápidas con una buena resistencia. El compromiso: fuerte, y bueno para 30 a 90 segundos de trabajo.
Tipo IIx: el más rápido y fuerte, pero consumido en 10 a 30 segundos. Sólo se unen cuando la carga es alta o el movimiento es realmente rápido.

En una persona no entrenada, el músculo del muslo se sitúa alrededor del 45-55% Tipo I. Los atletas de resistencia suben al 70-80%; los velocistas y levantadores de pesas bajan al 30-40%. En la población general el rango oscila entre aproximadamente el 15% y más del 85%. Esa parte es genética y no es negociable.

Lo que puedes cambiar y lo que no puedes

La proporción básica de Tipo I a Tipo II se mantiene aproximadamente fija de por vida. ¿Qué cambia, y bastante rápido:

IIx se convierte en IIa. Después de 4-8 semanas de entrenamiento de fuerza constante, la proporción de fibras IIx puras cae de alrededor del 10-15% a menos del 5%. Es una buena noticia, pues las fibras IIa son más fuertes y duraderas.
El grosor de la fibra. La sección transversal de una fibra individual puede crecer de un 20 a un 50% durante un año de entrenamiento serio. Las fibras rápidas crecen un poco más fácilmente, pero las fibras lentas también crecen.
Mitocondrias y capilares. De seis a ocho semanas de trabajo aeróbico, 3 veces a la semana durante 30-40 minutos, aumenta notablemente la densidad mitocondrial en ambos tipos.

En la práctica: No elijas tu entrenamiento basado en las fibras que crees que tienes. Escoge según el objetivo y usa maquillaje de fibra para pequeños ajustes.

Probando a fondo su propia mezcla.

El único método preciso es una biopsia muscular, que nadie hace por razones de gimnasio. Hay una prueba de campo que te da una dirección:

Elige un levantamiento sentadilla o presión de banca.
Establezca o estime su máxima repetición (1RM).
Descansa, un día o dos después de un descanso, haz una serie al 80% de ese máximo hasta fallo técnico.

Leyendo: 4-6 repeticiones apuntan hacia fibras más rápidas, 7-9 hacia una composición mixta, 10 o más hacia las dominantes lentas. La prueba también mide su técnica y su tolerancia a la incomodidad, así que repítalo al menos dos veces, con 2 semanas de diferencia, y promedio de los resultados. Si tienes menos de 6 meses de entrenamiento, salta el número te dirá más sobre tu carrera como abogado que tu biología.

Convirtiendo esto en entrenamiento.

No puedes seleccionar conscientemente las fibras. El músculo los recluta en orden, primero lento, luego rápido. Así que llegará a los rápidos de dos maneras: carga pesada o trabajando cerca de la falla.

Para fibras rápidas

4-5 series de 3-6 repeticiones a 80-90% 1RM, 3-5 minutos de descanso.
Trabajo de velocidad: 6 series de 3 repeticiones a 40-60% 1RM, movido tan explosivamente como sea posible, 2 minutos de descanso.
Salto o lanzamiento: 4 series de 5 repeticiones, completamente frescas, al comienzo de la sesión.

Para fibras lentas

3 series de 15-25 repeticiones a 40-60% 1RM, 60-90 segundos de descanso, deteniendo 1-2 repeticiones a corto de fallo.
20-40 minutos de ciclismo o de trabajo en cinta de correr a una velocidad del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, 2-3 veces a la semana.

Un marco semanal que funciona para la mayoría de la gente: 10-20 series de trabajo por grupo muscular, divididas en 2 sesiones para ese grupo. Aproximadamente dos tercios de esos juegos en la zona de 5-10 repeticiones, un tercio en la zona de 12-20. Eso cubre ambos extremos del espectro sin ningún programa especial de fibra.

Recuperación y alimentación

La materia prima es la misma independientemente de la fibra. Proteína de 1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día para una persona de 80 kg que es de 130-175 gramos, más fácil a través de 4 comidas de 35-45 gramos. Los carbohidratos en 4-6 g/kg durante las semanas de entrenamiento intenso, porque las fibras rápidas funcionan casi en su totalidad con glucógeno.

Duerme 7-9 horas. Después de un duro juego de 5 a 85%, ese grupo muscular necesita 48-72 horas para recuperar su fuerza completa. Después de una serie de 20, el dolor dura más tiempo pero la fuerza vuelve más rápido. En un déficit de más de 500 kcal por día, esperar que todo tome un día o dos más.

Cuándo acudir al médico

El entrenamiento de fuerza es seguro para la gran mayoría de las personas, pero lo siguiente no es fatiga ordinaria:

Orina oscura del color del té o de la cola, hinchazón intensa y dolor que no disminuye 3-4 días después de una sesión inusualmente dura el mismo día, esto puede ser rabdomiolisis.
Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante una serie.
Debilidad muscular que se manifiesta sin entrenamiento, especialmente si es peor en un lado del cuerpo o viene con entumecimiento.
Crampas que te despiertan por la noche varias veces a la semana durante más de un mes.
Si tiene más de 40 años, o tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad cardíaca familiar, y está comenzando desde cero haga un chequeo antes de agregar 85% de series y sprints.

La versión corta

Casi todos son mestizos; la proporción entre el tipo I y el tipo II es en gran parte genética y no cambia significativamente.
IIx pasa a IIa en 4-8 semanas, y la sección transversal de fibra puede crecer 20-50% en un año esa es la parte que controlas.
Un ajuste de 80% 1RM a fallo da una lectura aproximada: 4-6 repeticiones sugieren fibras más rápidas, 10 o más sugieren más lentas.
Cubre ambos extremos: 4-5 series de 3-6 a un 80-90% más 3 series de 15-25 a un 40-60%, un total de 10-20 series por grupo por semana.
1,6-2,2 g de proteína por kg y 7-9 horas de sueño harán más por usted que cualquier retoque de tipo fibra.