Tempeh para las personas que entrenan: los números y el momento

El tempeh es un pastel fermentado hecho de soja entera, y ha pasado silenciosamente de los estantes de los alimentos saludables a los supermercados comunes. Para cualquiera que entrene, importa por una razón específica: su proporción de proteínas a calorías es mejor que casi cualquier otra fuente vegetal. Esto es lo que realmente obtienes de ella, cuánto es una porción real, y cuándo en el día pertenece a una comida.

Qué es el tempeh y cómo se diferencia del tofu

Las semillas de soja se cocinan, se inoculan con Rhizopus oligosporus (en el caso de las plantas de la familia de las carnívoras), y dejar durante 24 a 48 horas a unos 30 °C. El micelio une los granos en un bloque firme que se corta con un cuchillo y se mantiene unido en una sartén.

El tofu se hace de leche de soja, así que los cascos y fibra se han ido. El tempeh es un grano entero, por lo que contiene de dos a tres veces más fibra y aproximadamente 30 a 40 por ciento más proteína por cada 100 g. La fermentación también descompone algunos de los fitatos y oligosacáridos, razón por la cual muchas personas lo digieren más cómodamente que la soja simple hervida.

Los números: 100 g de tempeh crudo

• 190200200 kcal
• 182020 g de proteína
• 91111 g de grasa, en su mayoría insaturada
• 799 g de carbohidratos
• 577 g de fibra
• aproximadamente 80 mg de magnesio, 25070270 mg de fósforo, 400 mg de potasio, 23 mg de hierro, 100110110 mg de calcio

A modo de comparación, 100 g de tofu firme dan alrededor de 14 g de proteína y 145 kcal, mientras que 100 g de pecho de pollo cocido dan alrededor de 31 g de proteína y 165 kcal. El tempeh se encuentra entre los dos no es igual a la carne o el pescado, pero está muy por delante de los frijoles, los garbanzos y la mayoría de los sustitutos de la carne.

¿Es la proteína lo suficientemente buena para el crecimiento muscular?

La soja es una de las pocas fuentes vegetales con un perfil completo de aminoácidos esenciales y un contenido decente de leucina aproximadamente 1,4 a 1,6 g de leucina por 100 g de tempeh. La activación de la síntesis de proteínas musculares en una comida determinada significa generalmente alcanzar 23 g de leucina, lo que en la práctica significa una porción de 150 a 200 g, no los 80 g que la gente esparce sobre una ensalada.

La proteína de soja se digiere y utiliza ligeramente menos eficientemente que la proteína láctea o de huevo. La solución práctica: Si su dieta es principalmente basada en plantas, apunte a la mitad superior del rango, 1,82,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal en lugar de 1,6. Para una persona de 80 kg eso es 14417176 g de proteína por día.

¿Cómo se ve en el plato?

• 100 g de tempeh ≈ 19 g de proteína a lado, no la fuente de proteína de la comida
• 150 g ≈ 29 g de proteína una porción realista para una sola comida
• 200 g ≈ 38 g de proteína, pero también 121414 g de fibra a la vez, lo que es una comida pesada para la mayoría de las personas.

Si se realizan cuatro comidas de 304040 g de proteína cada uno, tempeh realista cubre uno, tal vez dos. Seiscientos gramos de tempeh al día serían más de mil calorías y alrededor de 35 gramos de fibra la aritmética deja de funcionar.

Cuando comerlo en el entrenamiento.

Antes de la formación

Fibra y grasa para el vaciamiento gástrico lento. - ¿ Qué pasa? 2,5 a 3 horas entre una porción de 150 g y una sesión de pierna dura o de espalda. Si sólo tienes 60 90 minutos, baja a 60 80 80 g de tempeh con carbohidratos rápidos 150 150 g de arroz cocido, o un plátano o salta esa comida.

Después de la formación

No hay problema aquí. 150200200 g de tempeh con 200250250 g de arroz o patata cocida da aproximadamente 303838 g de proteína y 607575 g de carbohidratos, que cubre una sesión de 45 ejercicios en 34 series cada uno. La llamada ventana anabólica no es de 30 minutos de ancho; usted tiene varias horas, por lo que no hay necesidad de correr a casa con un contenedor.

En la noche .

La digestión lenta es una ventaja aquí. Una porción de 120-150 g con verduras y una cucharada de aceite de oliva te mantiene lleno y gotea aminoácidos durante la noche.

Preparación en tres pasos

1. A vapor o hervir durante 10 minutos. Esto elimina la amargura característica.
2. Cortar en rodajas de 588 mm y marinarse durante 2030 minutos: Salsa de soja, mostaza, pimentón ahumado, ajo, un poco de aceite.
3. Fritar 344 minutos por lado, o hornear a 200 °C durante unos 20 minutos, girando una vez.

El tempeh no se come crudo. Cocinar o hornear no es opcional.

Dos trampas que la gente pierde .

El hierro. El hierro en el tempeh no es hemo y se absorbe mal por sí solo. Añadir una fuente de vitamina C a la comida media pimienta fresca contiene unos 60 mg y alejar el café o el té al menos una hora de la comida.

Es fibra. Si actualmente consume 15 g de fibra al día, no suba a 35 de la noche a la mañana. Añadir alrededor de 5 g por semana para evitar la hinchazón.

El tempeh no es un reemplazo de carne uno a uno. Es una fuente de proteínas más densa que la mayoría de los alimentos vegetales, pero aún así necesitas un plan para cuánto de él llega al plato.

Cuándo acudir al médico

• Si toma medicamentos para la tiroides (levotiroxina) la soja puede reducir la absorción. Mantenga un intervalo de al menos 4 horas y informe a su médico que ha añadido soja para que pueda volver a comprobar la TSH.
• Si usted tiene una alergia conocida a la soja incluso los rastros pueden desencadenar una reacción.
• Si la hinchazón, los calambres o la diarrea persisten más de dos o tres semanas después de introducir el tempeh.
• Si tiene enfermedad renal la ingesta total de proteínas debe planificarse con un médico o un dietista, no debe aumentarse por su cuenta.
• Si toma warfarina los productos de soja fermentados contienen vitamina K, por lo que cualquier cambio importante en la dieta debe acompañarse de un monitoreo de la INR.

La versión corta

• 100 g de tempeh: alrededor de 195 kcal, 19 g de proteína, 10 g de grasa, 6 g de fibra.
• Una porción realista de una sola comida es de 150200200 g, lo que da 293838 g de proteína.
• Dejar 2,533 horas antes del entrenamiento; después del entrenamiento y por la noche no hay restricción.
• Hervir 10 minutos, marinar 2030 minutos, hornear a 200 °C durante unos 20 minutos.
• Combina con vitamina C para el hierro, y aumenta la fibra en aproximadamente 5 g por semana.