Avena para personas que entrenan: los números y el momento

La avena es uno de los pocos alimentos en los que casi todos en el gimnasio están de acuerdo: barata, llena y fácil de medir. El problema es que suelen ser consumidos por conjeturas, una cucharada en un tazón por la mañana y ese es el final del pensamiento. Aquí está lo que realmente están en ellos y cuando tiene sentido ponerlos en su día.

¿Qué hay en la avena?

Cada número debajo es para 100 g de avena seca, antes de cocinar. Eso importa, porque 100 g de avena seca absorbe 250-300 ml de líquido y se convierte en aproximadamente 350 g de avena.

• Energía: 37090390 kcal
• Carbohidratos: 606666 g
• Las demás fibras: 101111 g, de los cuales 45 g son beta-glucanos
• Proteína: 1113 g
• El grasa: 688 g, en su mayoría insaturados
• El magnesio: 14017175 mg, alrededor del 40% de las necesidades diarias.
• El hierro: 44.4,7 mg, zinc y otros materiales 344 mg, el fósforo alrededor de 400 mg

El número de proteínas parece decente, pero la proteína de avena es baja en lisina, así que no la cuente como fuente principal. En la práctica: 70 g de avena dan unos 8 g de proteína, 300 ml de leche añaden 10 g y dos huevos o 150 g de yogur griego elevan la comida a 303535 g.

¿Cuántos gramos pertenecen a una comida?

• 40 g alrededor de 150 kcal y 26 g de carbohidratos, un bocadillo o un pequeño desayuno
• 60 70 70 g 230 23070270 kcal, una comida estándar para alguien que pesa 608080 kg
• 100 g de agua 380 380 kcal y 65 g de carbohidratos, para alguien mayor de 85 kg o en fase de aumento de peso

Pese durante los primeros 710 días. La brecha entre la mirada y una balanza es típicamente de 203030 g por comida, lo que suma hasta 600900900 kcal a lo largo de una semana.

Cuando comerlos

Antes de la formación

La avena lleva 10 g de fibra por cada 100 g y sale del estómago lentamente, por lo que el tiempo de conducción no es un detalle.

• 2 3 horas antes: 60 80 80 g con una fuente de proteína. La opción más segura para una sesión de fuerza de 60 a 90 minutos.
• 60 90 minutos antes de: 304040 g con agua o leche baja en grasa, y omita la mantequilla de maní y los aditivos similares que aportan 1520 g de grasa.
• Menos de 45 minutos antes: Salta la avena. Un plátano más 2030 g de proteína se sienta mucho mejor.

Después de la formación

No hay una ventana mágica de 30 minutos, pero tampoco hay razón para demorar. 60100100 g de avena con 254040 g de proteína en 12 horas cubren tanto el reabastecimiento de glucógeno como la recuperación. Si tiene una segunda sesión en menos de 8 horas, apunte a aproximadamente 1 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las dos primeras horas: En 75 kg es 75 g de carbohidratos, que es aproximadamente 115 g de avena.

Por la noche y antes de acostarse.

406060 g de avena con 253030 g de proteínas más lentas, como el yogur griego o el queso cottage, 609090 minutos antes de acostarse cubre un intervalo de 79 horas sin comida. Si la plenitud le molesta, baje a 30 g y agregue más líquido.

Las demás piezas de acero o de acero laminado o laminado

• de acero cortado: 20 30 minutos de cocción, índice glucémico alrededor de 52 55
• Las demás: 510 minutos, GI alrededor de 556060
• Avena instantánea y rápida: 1 3 minutos, GI 70 80

La diferencia es real pero se apaga en una comida real: añadir 20 g de proteína y 10 g de grasa y la respuesta glucémico de los tres converge. Elige instantáneamente cuando la velocidad es el punto, por lo general antes de una sesión de la mañana temprano.

Beta-glucano

El beta-glucano es la razón por la que la avena sigue saliendo en las discusiones sobre el colesterol. Alrededor de 3 g al día, que es 608080 g de avena, reduce el LDL en un 57%7% durante 46 semanas en ensayos. Sólo funciona con suficiente líquido, así que añade 300-500 ml de agua por día cuando empujas la fibra de 15 a 30 g.

Tres errores que siguen repitiéndose.

1. Pesar cocido en lugar de avena seca, así que una comida que usted piensa que es de 300 kcal es en realidad 120.
2. Saltando de 20 a 100 gramos al día durante la noche. Su intestino necesita 101414 días, así que añadir 1520 g cada pocos días.
3. Miel, plátano, nueces y mantequilla en el mismo tazón: 250 kcal de avena se convierte fácilmente en 800 kcal sin ninguna saciedad extra.

Cuándo acudir al médico

La avena no contiene gluten, pero a menudo se molió junto con el trigo, por lo que no siempre se reacciona a la avena.

• Tiene enfermedad celíaca y los síntomas regresan después de añadir avena. Alrededor del 5% de las personas con enfermedad celíaca también reaccionan a la avenin, la proteína de avena en sí.
• Infloración, calambres o diarrea que dure más de 3 ó 4 semanas a pesar de un aumento gradual.
• Diabetes tipo 1 o tipo 2: Si usted toma una comida de 60100100 g de avena, sus necesidades de insulina o medicamentos cambian, así que establezca las dosis con su médico.
• Fatiga, dificultad para respirar o palidez junto con una alta ingesta de fibra. Las fibras y los fitatos reducen la absorción de hierro y zinc, por lo que vale la pena hacer un análisis de sangre y un control de ferritina.

La versión corta

• 100 g de avena seca: 370 3390 kcal, 60 66 g de carbohidratos, 11 13 g de proteínas, 10 11 g de fibra.
• Una comida realista es de 40100100 g, medida en seco, en una balanza durante los primeros diez días.
• Antes del entrenamiento: 608080 g a dos o tres horas de distancia, o 304040 g a noventa minutos; menos de 45 minutos, omítelos.
• Después del entrenamiento: 60100100 g con 254040 g de proteína y aproximadamente 1 g de carbohidratos por kilogramo en las primeras dos horas si se entrena dos veces al día.
• Aumentar la fibra gradualmente, 152020 g cada pocos días, con 300500500 ml de agua más.