Patata dulce para las personas que entrenan: Los números y el tiempo

La patata dulce tiene fama de ser la Carbohidratos limpios, lo que significa que la gente suele comerlo sin saber lo que realmente hay en él. Si levantas o corres, hay algunas razones reales para mantenerlo en la rotación, y un par de situaciones en las que el arroz natural hace el trabajo mejor. Aquí están los números y los tamaños de las porciones.

Lo que 100 gramos realmente te dan

Patata dulce horneada con piel, sin aceite, sin aditivos:

• 90 kcal
• 20,7 g de carbohidratos, incluyendo 3,3 g de fibra y alrededor de 6,5 g de azúcares
• 2 g de proteína y 0,2 g de grasa
• 475 mg de potasio, aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta diaria de
• alrededor de 960 μg de vitamina A de betacaroteno, más de lo necesario para un día completo
• 2, 4 mg de vitamina C, 0,5 mg de manganeso y 0, 3 mg de vitamina B6

El cocido es más ligero porque toma agua: alrededor de 76 kcal y 17 g de carbohidratos por 100 g. En la práctica, una patata dulce de 200 g de tamaño medio, horneada, contiene aproximadamente 180 kcal y 41 g de carbohidratos. Pese, porque las papas individuales van desde 120 g a 400 g y es como un ojo de 40 g de carb se convierte en un lado de 80 g.

¿Cómo se compara con la papa blanca y el arroz?

Todas las cifras por 100 g cocidos:

• Patata dulce: 76 kcal, 17 g de carbohidratos, 2,5 g de fibra, 230 mg de potasio, alrededor de 790 μg de vitamina A
• Patata blanca: 87 kcal, 20 g de carbohidratos, 1,8 g de fibra, 328 mg de potasio y 0 μg de vitamina A
• Arroz blanco: 130 kcal, 28 g de carbohidratos, 0,4 g de fibra, 35 mg de potasio y 0 μg de vitamina A

La patata dulce es la fuente de carbohidratos más débil por gramo y la más rica en fibra y micronutrientes. Si usted está tratando de alcanzar 400 g de carbohidratos al día, el arroz lo hace con la mitad del volumen del estómago. Si usted está en déficit y con hambre constante, la patata dulce le mantiene más lleno para las mismas calorías.

Cocinar cambia el índice glucémico más de lo que piensas.

El mismo vegetal, tres resultados diferentes:

• Se hierve durante 25 a 30 minutos: índice glucémico alrededor de 45 a 50
• Horneado durante 45 minutos a 200 °C: alrededor de 80 a 95, más o menos lo mismo que el pan blanco
• Frito: alrededor de 75, con tres a cuatro veces las calorías debido al aceite

Esto no hace que la patata dulce horneada esté mal. Significa que horneado pertenece a las comidas alrededor del entrenamiento, y hervido pertenece a las comidas donde quieres que te mantenga más tiempo.

Antes de la formación

La regla que funciona para la mayoría de la gente: 1 a 1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, de 2 a 3 horas antes del entrenamiento. Para un levantador de 80 kg eso es de 80 a 120 g de carbohidratos. La patata dulce sola lucha por cubrir eso cómodamente, porque 100 g de carbohidratos de la patata dulce significa aproximadamente 500 g de patata horneada y casi 17 g de fibra.

Una versión realista para 80 kg, dos horas después de una sesión de fuerza:

1. 250 g de patata dulce horneada, unos 50 g de carbohidratos y 8 g de fibra
2. 150 g de pecho de pollo o 250 g de yogur griego, aproximadamente 35 a 45 g de proteína
3. si necesita otros 20 a 30 g de carbohidratos sin más fibra, agregue 60 g de arroz blanco seco o una rebanada de pan.

En los últimos 60 a 90 minutos antes del entrenamiento, la patata dulce es la elección equivocada. La fibra y el manitol que contiene se vacían lentamente en el estómago, y eso aparece como hinchazón en el quinto juego de sentadillas.

Después de la formación

Si entrenas una vez al día, la ventana de 30 minutos es un mito. Lo que importa es el total diario. La patata dulce encaja bien como parte de una comida normal: 200 a 300 g horneados, que es de 40 a 60 g de carbohidratos, junto con 30 a 40 g de proteínas.

Si entrenas dos veces al día con menos de 8 horas entre sesiones, entonces realmente estás apurado. En las dos primeras horas, el objetivo es comer alrededor de 1 g de carbohidratos por kilogramo, y el arroz o la papa blanca se consumen más rápido y fácilmente que 400 g de papa dulce.

El potasio es una ventaja si sudas mucho, pero no sustituye al sodio. Después de 60 minutos o más de sudor, salgue su comida normalmente.

¿Cuánto por día tiene sentido?

• El déficit: 150 a 250 g al día, generalmente en la comida previa al entrenamiento. Su saturación por caloría es excelente.
• Mantenimiento: 200 a 400 gramos al día, no hay problema.
• Excedente o ganancia: limitarlo a 200 a 300 g y tome el resto de sus carbohidratos de arroz, pasta y fruta. De lo contrario te llenas antes de alcanzar las calorías que necesitas.

Si se supera los 400 a 500 g al día durante más de unas semanas, las palmas y las plantas pueden ponerse ligeramente naranjas. Es carotenoderma, es inofensiva y desaparece en 2 a 6 semanas una vez que se reduce.

Cuando la papa dulce es la elección equivocada.

• Digestión sensible o SII: Las porciones superiores a 75 g contienen suficiente mannitol para causar gases y calambres.
• Si tiene cálculos renales: La patata dulce contiene de 30 a 60 mg de oxalato por 100 g, más que la patata blanca.
• Entrenamiento en menos de una hora: elige algo más bajo en fibra.

Cuándo acudir al médico

La patata dulce es un alimento común y no necesita autorización para comerla, pero consulte a un médico si:

• si tiene diabetes o prediabetes y está modificando significativamente su consumo de carbohidratos, ya que puede ser necesario ajustar las dosis de los medicamentos;
• si tiene enfermedad renal crónica, ya que 400 a 500 mg de potasio por porción no es trivial y su consumo es a menudo limitado;
• si ha tenido una piedra en el riñón o si toma medicamentos que ahorran potasio, incluidos algunos medicamentos para la presión arterial;
• inflamación, dolor o cambios en las heces que duran más de 3 semanas.

La patata dulce no es un mejor carbohidrato. Es un carbohidrato con más fibra, potasio y vitamina A, y esa es toda la historia.

La versión corta

• 100 g de batatas al horno contienen 90 kcal, 20,7 g de carbohidratos, 3,3 g de fibra, 475 mg de potasio y más de la vitamina A del día.
• La ebullición pone el índice glucémico entre 45 y 50, la cocción lo empuja a 80 a 95, así que elija por cuándo lo está comiendo.
• Antes del entrenamiento: 200 a 300 g, de dos a tres horas fuera, con 30 a 40 g de proteína. No en los últimos 60 a 90 minutos.
• Después de entrenar el total diario es lo que cuenta, a menos que entrenes dos veces al día, donde el arroz es más práctico.
• Si tiene diabetes, enfermedad renal o antecedentes de cálculos, consulte a un médico antes de cambiar sus porciones.