Carne de res para personas que entrenan: los números y el momento

La carne de res es uno de los pocos alimentos que te da proteínas, hierro hemo, zinc, B12 y creatina en un solo bocado. Si entrenas, la cuestión no es si lo comes sino en qué cantidad, en qué parte y en qué comida pertenece. Aquí están los números y las reglas prácticas.

Lo que 100 gramos realmente te dan

Estas cifras son para el año cocidos carne de res, porque la carne pierde aproximadamente el 25% de su peso durante la cocción: 130 g crudos te dan unos 100 g en el plato. Si pesas crudo, resta un cuarto.

• Proteína: 28 a 31 g de cortes magros (redondo, tenderloin, sirloin, hombro magro).
• Las calorías: 175 a 200 kcal para cortes magros; 20 por ciento de grasa de carne molida tiene 250 a 290 kcal.
• El grasa: 5 a 8 g en filete redondo y tenderloin, 18 a 22 g en carne de vacuno molida grasa.
• Leucina: De 2,4 a 2,6 g. Este es el aminoácido que desencadena la síntesis de proteínas musculares, y el umbral por comida se sitúa alrededor de 2,5 g.
• El hierro: 2,5 a 3 mg, en forma de hemo, se absorben en un 15 a 35 por ciento frente al 2 a 10 por ciento de las legumbres y granos.
• El zinc: 4 a 6 mg, alrededor del 40 a 50 por ciento de las necesidades diarias de un hombre adulto.
• Vitamina B12: 2,5 a 3 microgramos, el requerimiento de un día completo de una sola comida.
• Creatina: 0,3 a 0,5 g por 100 g de crudo, parte del cual se descompone a altas temperaturas.

En la práctica, 150 g de carne redonda cocida cubre alrededor de 45 g de proteína, un día completo de B12, medio día de zinc y aproximadamente un tercio del hierro diario de un hombre.

Cuánto necesitas durante el día.

Para el entrenamiento de fuerza el objetivo es: 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día- ¿ Qué ? Para una persona de 80 kg eso es de 130 a 175 g. Dividirlo en 3 o 4 comidas de 0,4 g/kg, que es de 32 a 40 g por comida.

La carne de vacuno no tiene que ser la fuente en cada comida. Un día realista con 80 kg:

1. Desayuno: 4 huevos y 150 g de yogur, alrededor de 32 g de proteína.
2. Almuerzo: 150 gramos tostados redondos, unos 45 gramos.
3. Después de la formación: 200 g de pollo o 30 g de proteínas de origen lácteo, unos 35 g.
4. La cena: 150 g de pescado o legumbres con huevos, unos 30 g.

Eso es aproximadamente 140 g en total, dentro del objetivo, con carne de res que aparece exactamente una vez.

Cuándo comerlo en relación con el entrenamiento

Antes de la formación

La carne de res sale del estómago más lentamente que el pollo, el pescado o las proteínas lácteas, porque la grasa y el tejido conectivo ralentizan la digestión. - ¿ Qué pasa? al menos 3 horas entre una comida de 150 a 200 g de carne de res y una sesión de piernas o espaldas pesadas. Si sólo tiene de 60 a 90 minutos, deje caer a 100 g de un corte magro con 60 a 80 g de arroz medido seco, y omita las salsas pesadas.

Después de la formación

No hay necesidad de entrar en pánico por la llamada ventana anabólica. Si comió de 2 a 3 horas antes del entrenamiento, tiene 2 horas cómodas después para obtener de 30 a 40 g de proteína. La carne de res hace el trabajo tan bien como cualquier otra cosa aquí, y la digestión más lenta es irrelevante cuando no se vuelve a entrenar el mismo día.

En la noche .

Una comida con 150 g de carne de res 2 a 3 horas antes de acostarse no perturba el sueño de la mayoría de las personas. Si se siente pesado, cortarlo a 100 g y recortar la grasa visible antes de cocinar.

¿Qué cortes para comprar?

• Las demás: 5 a 8 g de grasa por cada 100 g. Es la mejor relación proteína/caloría, pero se secan rápido. Cocinar a 63 grados centígrados en el centro, luego descansar 3 minutos.
• Hombro y cuello: 10 a 15 g de grasa. Necesitan de 2 a 3 horas de cocción lenta, pero son más baratas y jugosas.
• Carne de vacuno molida: Lee la etiqueta. La versión de 5 a 10 por ciento de grasa se adapta a los días con menos calorías, la versión de 20 por ciento se adapta a una fase de masa. Cocinar carne molida a 71 grados centígrados en el centro.

En el momento de la preparación: evitar las partes ennegrecidas y carbonizadas y la exposición prolongada a la llama directa. Una marinada de limón o vinagre antes de cocinar, y voltear la carne cada 1 a 2 minutos, reducen los compuestos que se forman a alta temperatura.

¿Cuánta carne roja es demasiado?

La mayoría de las orientaciones sanitarias se sitúan en el punto aproximadamente 500 g de carne roja cocida por semana, que es aproximadamente de 650 a 700 g crudos, o de 3 a 4 porciones de 150 g. Es una recomendación a nivel de población, no un castigo. La carne procesada, es decir, salchichas, salami, tocino y perros calientes, es una categoría separada con un vínculo más claro con el riesgo para la salud. Mantenga el mínimo y no lo cuente como un sustituto igual dentro de esos 500 g.

El hierro: ¿A quién debería importarle?

La necesidad diaria es de aproximadamente 8 mg para los hombres y 18 mg para las mujeres antes de la menopausia. Las mujeres que corren o entrenan resistencia pierden más hierro, así que 2 a 3 porciones de carne roja por semana resuelven buena parte de la ecuación. La vitamina C con la comida, por ejemplo, media pimienta o 100 g de repollo, aumenta aún más la absorción, mientras que el café y el té negro en la misma comida pueden reducir la absorción de hierro hasta en un 50 por ciento. Deja una hora entre ellos.

Cuándo acudir al médico

• Fatiga, dificultad para respirar por esfuerzo ligero o palidez que dure más de 2 a 3 semanas: pedir ferritina y un recuento de sangre en lugar de tratar de arreglarlo con comida.
• Si alguien en su familia tuvo hemocromatosis o su ferritina es alta, no aumente su consumo de carne roja por su cuenta.
• Se sabe que tiene gota o que sufre dolores en la articulación del dedo gordo del pie: La carne de vacuno es moderadamente rica en purinas y las porciones superiores a 150 g pueden ser un desencadenante.
• Elevado colesterol LDL, enfermedad renal o problemas digestivos crónicos: Determine las cantidades de proteínas y grasas con un médico o un dietista.
• Sangre en las heces o cambio repentino de peso no deseado: Eso es una cita, no un ajuste de dieta.

La versión corta

• 100 g de carne de vacuno magra cocida proporcionan de 28 a 31 g de proteínas, 175 a 200 kcal, aproximadamente 2,5 mg de hierro hemo y un día completo de B12.
• Objetivo: 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo al día, divididos en 3 a 4 comidas de 32 a 40 g.
• Ponga una comida de carne de res más grande al menos 3 horas antes del entrenamiento intenso; después del entrenamiento tiene una cómoda ventana de 2 horas.
• Manténgase alrededor de 500 g de carne roja cocida por semana y evite las partes carbonizadas.
• La fatiga persistente, el alto nivel de ferritina, la gota o el LDL elevado son razones para ver a un médico, no para adivinar con el tamaño de las porciones.