Pollo para personas que entrenan: Los números, las cantidades, el momento.

El pollo se ha convertido en el acrónimo de gimnasio para Proteína limpia, pero los números reales rara vez aparecen: cuanta proteína tiene realmente, cuanta grasa añade la piel, y si el momento importa en absoluto. A continuación están los valores por 100 gramos, cuánto realmente necesita por día, y cómo ajustarlo en sus sesiones. Nada aquí necesita más que tu próxima compra.

Valores nutricionales por 100 g

Estos números son para carne cruda. La cocción elimina del 25 al 30 por ciento del peso en forma de agua, por lo que 100 g de pecho crudo se convierte en aproximadamente 70-75 g cocidos - por lo que 100 g de seno se vuelven más o menos como un producto de cocción. cocidos La mama contiene alrededor de 30 g de proteína, no 23.

• Seño sin piel: 23 g de proteína, 1-2 g de grasa, alrededor de 110-120 kcal
• Las demás: 18-19 g de proteína, 8-10 g de grasa, alrededor de 150-170 kcal
• Codo con piel: 17 g de proteína, 14-15 g de grasa, alrededor de 200-215 kcal
• Las alas con piel: 17-18 g de proteína, 15-16 g de grasa, alrededor de 200-215 kcal
• Hígado de pollo: 17-20 g de proteína, aproximadamente 5 g de grasa, 120 kcal y aproximadamente 9 mg de hierro

En cuanto a los micronutrientes, 100 g de seno cubren aproximadamente la mitad de la niacina (B3) diaria, un tercio de la B6 y un tercio del selenio. El zinc y el hierro son notablemente más altos en la carne oscura: el muslo tiene casi el doble de zinc que el pecho. Si lleva meses comiendo solo pecho, es razonable que se trate de carne oscura una o dos veces a la semana.

¿Cuánta proteína necesitas realmente?

Si usted entrena con pesas, apunte a 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg, eso es de 130 a 175 g por día. Si tiene un déficit calórico y pierde peso, siéntese en la parte superior de ese rango, alrededor de 2,0-2,4 g/kg, porque la proteína es lo que protege el músculo cuando las calorías son bajas.

Por comida, el objetivo práctico es de 0,3-0,4 g/kg, por lo que 25 a 35 g de proteína en 80 kg. Eso equivale a unos 120-150 g de pecho de pollo crudo. Tres o cuatro comidas así, a 3 o 4 horas de distancia, y el total diario se encarga de sí mismo.

No tiene que venir todo de pollo, y es mejor si no lo hace. 150 g de pollo al día proporcionan alrededor de 35 g de proteínas; el resto es más fácil y barato de cubrir con huevos, yogur, pescado, queso y legumbres.

Cuando comerlo en el entrenamiento.

Antes de la sesión

Ponga una comida de pollo y carbohidratos 2 a 3 horas antes de entrenar. La proteína y la grasa hacen que el estómago se vacíe lentamente, así que 200 gramos de pollo 45 minutos antes de las sentadillas es un mal plan. Si sólo tiene una hora y media, reduzca la porción a 80-100 g de carne y apoye más en carbohidratos fácilmente digeribles.

Después de la sesión

La ventana anabólica de 30 minutos es, en la práctica, un mito. Una comida con 30-40 g de proteína dentro de 1 a 2 horas después del entrenamiento hace el trabajo tan bien, siempre y cuando su total diario sea el que debería ser. Una excepción: Si entrenaste en ayunas, come dentro de la hora.

En la noche .

El pollo digiere más lentamente que las fuentes de proteínas líquidas, y por la noche eso funciona a tu favor. 30-40 g de proteína 1 a 2 horas antes de acostarse está bien y no arruinará su sueño a menos que exagere el volumen y la grasa.

Cocinar: donde se esconden las calorías.

El pollo en sí es magro, pero la forma en que lo cocinas puede duplicar fácilmente las calorías.

1. Cada cucharada de aceite tiene alrededor de 120 kcal. Tres cucharadas en la sartén para cuatro porciones añade 90 kcal por porción.
2. La piel del muslo añade 60-100 kcal por cada 100 g. Si está haciendo un seguimiento de las calorías, quítelo antes de cocinarlo, no después.
3. Asar el pecho a 200°C durante 18 a 22 minutos para una pieza de 180-200 g y sacarla cuando la temperatura interna alcance los 74°C. Cada grado más allá es carne seca.
4. Para la jugosidad: una salmuera (una cucharada de sal por litro de agua) durante 30 minutos, o una marinada de yogur y limón durante 30-60 minutos.

Almacenamiento y seguridad

Esta parte no es un problema: las campylobacter y salmonela son las causas más comunes de intoxicación alimentaria relacionada con las aves de corral.

• No laves el pollo crudo. Las gotas se dispersan hasta medio metro por el fregadero y la mesa de trabajo.
• Utilice una tabla y un cuchillo separados para la carne cruda y lávese las manos durante 20 segundos cada vez que la toque.
• Refrigerar la carne cocida en un plazo de 2 horas y conservarla en el refrigerador a 0-4°C durante un máximo de 3 días. Si está preparando alimentos para 5 días, congele la mitad de ellos inmediatamente (hasta 3 meses).
• Recaliente una sola vez, a 74°C en el centro - no sólo hasta que esté tibio.

Cuándo acudir al médico

• Diarrea y vómitos que duran más de 48-72 horas, fiebre superior a 38,5°C, sangre en las heces o signos de deshidratación: consulte a un médico de inmediato en lugar de esperar que pase.
• Si tiene enfermedad renal o un solo riñón, no dé más de 1,5 g/ kg de proteína sin revisar su análisis de sangre (creatinina, eGFR).
• En la gota, la carne de pollo contiene purinas moderadas, pero el hígado y otras carnes de órganos son altas. Limite las cantidades y acuerde con su médico.
• Los labios hinchados, la urticaria o la dificultad para respirar después de una comida son una emergencia, sin importar cuántas veces haya comido esa carne antes.

La versión corta

• 100 g de pecho crudo: 23 g de proteínas y unas 115 kcal; 100 g cocidos: alrededor de 30 g de proteína.
• Objetivo: 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal diariamente, dividido en 3-4 comidas de 25-35 g.
• Coma la comida de pollo 2-3 horas antes del entrenamiento; después tiene una ventana de 1-2 horas, no de 30 minutos.
• Las calorías vienen del aceite y la piel, no de la carne: una cucharada de aceite es de 120 kcal, piel hasta 100 kcal por 100 g.
• No lavar el pollo crudo, cocinarlo a 74°C y no conservar la carne cocida en el refrigerador durante más de 3 días.