Las barras paralelas: Cuántas repeticiones y cómo progresar

Un plan concreto para las inmersiones de barra paralelas: cuántas series y repeticiones correr a tu nivel, cómo aumentar de peso con el tiempo y cuándo el dolor de hombro significa parar.

Los movimientos en barras paralelas son uno de los pocos movimientos de peso corporal que construyen el pecho, los tríceps y los deltos frontales en un solo patrón. El problema es que la mayoría de la gente los corta o añade repeticiones demasiado rápido, y terminan con un hombro delantero ardiente que persiste durante meses. A continuación se muestra un conjunto concreto y un plan de repetición por nivel, además de cómo agregar carga semana por semana.

¿Qué se sumerge realmente entrenar

Los principales trabajadores son el pectoral mayor, los tríceps y la parte delantera del hombro, mientras que los estabilizadores escapularios trabajan todo el tiempo sólo para mantenerte en las barras. El torso delgado decide la división: Incline 20 a 30 grados hacia adelante con los codos ligeramente extendidos y el pecho toma el control; manténgase cerca de la vertical con los codos metidos en las costillas y los tríceps hacen la mayor parte. La anchura de la barra debe ser aproximadamente la anchura de su hombro más 5 a 10 cm cualquier cosa más allá de 65 cm sólo estira la parte delantera de la cápsula del hombro sin ningún beneficio.

Tres requisitos previos antes de su primer juego

Puedes mantener la posición superior con los codos rectos durante 30 segundos sin que tus hombros se acerquen a tus orejas.
Puedes bajar bajo control durante 3 segundos hasta el punto donde tu brazo superior esté paralelo al suelo, y detenerte allí.
No tiene dolor agudo en el hombro delantero, esternón o codo en ningún punto del rango.

Si no consigues ninguno de los tres, no empujes los conjuntos todavía. Dos o tres semanas de aguantar y bajar lentamente lo arreglará para la mayoría de la gente.

Cuántas series y repeticiones, por nivel

No puedes hacer una sola repetición.

Negativos de trabajo y retenciones. Específicamente: 4 juegos de 3 bajadores, cada baja toma 4 a 5 segundos, con los pies, un salto o empuje del piso para volver a la cima. Descansa 2 o 3 minutos. Añadir 3 aguantar por encima de 20 a 30 segundos. Dos o tres sesiones a la semana con al menos 48 horas entre ellas. La mayoría de las personas alcanzan su primera reputación limpia en 4 a 6 semanas de esta manera.

Puedes hacer de 1 a 5 repeticiones.

No entrenes para fracasar. Toma tu máximo, dime, y ese es tu conjunto de trabajo: Si su máximo es 4, sus conjuntos son 2. 5 a 6 series de 2 a 3 repeticiones, 2 minutos de descanso, tres veces a la semana. Un total semanal de 30 a 45 repeticiones, todo limpio. Este rango aumenta tu reputación más rápido porque practicas a menudo y nunca te arruinas.

Puedes hacer de 6 a 12 repeticiones.

Este es el rango de fuerza y tamaño estándar: 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones, 2 a 3 minutos de descanso, dos veces a la semana. El último set puede ser difícil, pero siempre deja 1 a 2 repeticiones en reserva. Un total semanal de 40 a 60 repeticiones es suficiente; después de los 80, la irritación del hombro delantero aparece en la mayoría de las personas.

Puedes hacer más de 15 repeticiones.

El peso corporal ya no es fortaleza, sólo resistencia. Añadir carga con un cinturón de baño, una mochila cargada o una mancuerna entre los pies: Comience con 5 kg de peso total y volver a 4 juegos de 5 a 8. Para referencia, 3 juegos de 8 con 20 kg añadidos es un nivel de aficionado realmente sólido, y en realidad toma de uno a dos años de trabajo constante.

Cómo progresar: tres pasos, en este orden.

Los representantes. Añade una repetición a una serie por semana, no a cada serie. De 3x6 vas a 6 + 6 + 7, luego 3x7, y así sucesivamente hasta que cada conjunto llega a la parte superior del rango.
Los conjuntos. Una vez que todos los conjuntos están en la parte superior del rango, añadir un conjunto. Deténgase en 5 a 6 series de trabajo por sesión más allá de eso usted compra mayormente fatiga.
El peso. Sólo entonces añadir carga, +2,5 kg, y caer de nuevo a la parte inferior del rango de rep. Si 2.5 kg rompe inmediatamente su forma, use saltos de 1.25 kg. Un ritmo realista a largo plazo es de 2,5 kg cada 3 a 4 semanas, no cada semana.

Un ejemplo de ocho semanas para alguien que comienza en 3x6: Semanas 1 a 3 repeticiones de construcción hasta 3x10, semana 4 es fácil (2x6, sin tensión), semanas 5 a 7 pasar a 4x8 luego 4x10, semana 8 añade 5 kg y restablece a 4x6. Luego el ciclo se repite.

Si la última repetición de un juego se ve diferente de la primera, el juego ha terminado, sea lo que sea que el plan diga.

Técnica: Cinco detalles que protegen el hombro.

Antes de bajar, tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás, como si los empujara a sus bolsillos traseros.
La profundidad paralela al brazo superior es suficiente. Si se va más profundo, se añade muy poco y aumenta la tensión en el hombro delantero.
El ritmo: Dos segundos abajo, media pausa, un segundo arriba. No rebotes desde el fondo.
Los codos viajan hacia atrás, no más allá de 45 grados del torso.
Las piernas ligeramente hacia adelante con los tobillos cruzados te mantienen quieto; balancearse significa que la carga es demasiado pesada.

Errores comunes

Saltando de 3 repeticiones a 3 series de 10 en dos semanas.
Bañarse tres veces a la semana sobre otros 12 juegos de pecho y tríceps trabajan, así que el hombro nunca se recupera.
Manteniendo la respiración durante el juego en lugar de exhalar en el empuje.
Entrenando con dolor que es peor al día siguiente y llamándolo dolor normal.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el pecho y los tríceps dos días después de una sesión es normal. No es necesario visitar a un médico o a un fisioterapeuta:

Dolor agudo en el hombro delantero que dura más de 7 a 10 días y que no desaparece con el descanso.
Dolor que te despierta por la noche o que aparece en movimientos ordinarios, como ponerse una chaqueta.
Una sensación de chasquido, agarramiento o debilidad en el brazo, o hormigueo corriendo hacia la mano.
Dolor justo donde la costilla se encuentra con el esternón que empeora con una respiración profunda.
Si ha tenido una cirugía en el hombro, una luxación o un diagnóstico de impacto, obtenga el visto bueno antes de empezar a sumergirse.

La versión corta

Prueba de ingreso: un agarre superior de 30 segundos y un agarre inferior controlado de 3 segundos, sin dolor.
No hay repeticiones todavía: Negativos 4x3 de 4 a 5 segundos, dos o tres veces a la semana.
A las 6 a 12 repeticiones: 3 a 4 series de 6 a 10, 2 a 3 minutos de descanso, dos veces a la semana, siempre 1 a 2 repeticiones en reserva.
Progreso en este orden: repeticiones primero, luego conjuntos, luego +2,5 kg cada 3 a 4 semanas.
El dolor en el hombro delantero que dura más de una semana no es dolor detente y que se lo revisen.