- ¿ Qué haces ? Cuántas repeticiones y cómo progresar

Un plan concreto para las flexiones: cuántas series y repeticiones hacer en su nivel actual, cómo agregar dificultad semana a semana y con qué frecuencia entrenar.

La flexión es uno de los pocos ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar y aún así medir honestamente. El problema es que la mayoría de la gente lo ejecuta al azar: tres juegos hasta el fracaso cuando se acuerdan, y luego se sientan en 20 repeticiones durante meses. Aquí está cómo estructurarlo para que los números realmente se muevan.

Qué ejercicios de flexión realmente entrenan

Una flexión es una presión horizontal. El pecho, los deltos delanteros y los tríceps hacen la mayor parte del trabajo, pero los abdominales y glúteos tienen que mantener el cuerpo en línea recta todo el tiempo. Por eso una mala flexión es a menudo un problema del tronco, no un problema del brazo: Cuando las caderas se inclinan, la carga se desplaza hacia la parte inferior de la espalda en lugar del pecho.

En una flexión estándar presionas aproximadamente el 65-70% de tu peso corporal. Ponga sus manos sobre una superficie de 60 cm y eso cae a alrededor de 40-45%. Esto vale la pena saberlo, porque explica por qué una persona de 100 kg alcanza 20 repeticiones más lentamente que una persona de 65 kg en el mismo entrenamiento. Es un problema de carga, no de fuerza de voluntad.

Técnica antes de los números

Las manos. debajo de los hombros o 5-10 cm más anchos, con los dedos hacia adelante o ligeramente hacia fuera.
Las manos y los pies a unos 45 grados hacia el torso, no se extiende directamente hacia los lados.
En el baúl con apoyo: Abdominales y glúteos, costillas hacia abajo, una línea recta de los talones a la cabeza.
ProfundidadEl artículo 2 el pecho a 3-5 cm del suelo, o un ligero toque. No cuentan las medias repeticiones.
El ritmoEl artículo 2 Dos segundos abajo, una breve pausa en la parte inferior, un segundo arriba. No hay rebotes.

Si pierdes la línea del cuerpo o dejas de alcanzar la profundidad máxima, el juego termina, independientemente del número que planeaste.

¿Cuántas series y repeticiones?

Para la fuerza y el tamaño, apunte a: 30-60 repeticiones de calidad por sesión Se distribuyen en 3-6 series, manteniendo 2-3 repeticiones en reserva en la mayoría de las series. Descanse 90-180 segundos entre series. Tome una serie de fallas verdaderas como mucho una vez a la semana; ir a la falla cada serie generalmente le compra una recuperación más larga, no más progreso.

Si actualmente hace flexiones 0-5

Use flexiones con las manos levantadas en el borde de la mesa, un banco o un alféizar. Elige una altura donde sean posibles 8 repeticiones limpias, generalmente 60-90 cm. El plan: 4 series de 6-10 repeticiones, 3 veces a la semana, descanso de 90 segundos.- ¿ Qué ? Una vez que alcances 4 juegos de 12 a esa altura, baja la superficie 10-15 cm y comienza de nuevo. Añade también los negativos: 4 series de 3 bajadas, 5 segundos cada una, desde la posición superior hasta el suelo.

Si haces 6-15 flexiones

Los conjuntos submáximos funcionan mejor aquí. Prueba tu máximo, toma el 60% y hazlo. 5 series en ese número, 120 segundos de descanso, 3 veces a la semana.- ¿ Qué ? Si su máximo es 12, eso es 5 series de 7, por lo que 35 repeticiones por sesión. Añade una repetición a cada juego cada semana. Después de 4 semanas estás en 5 juegos de 11, y luego vuelve a probar el máximo.

Si hace más de 20 flexiones

Agregar repeticiones después de este punto entrena la resistencia, no la fuerza. Haz el ejercicio más difícil en su lugar: una mochila de 5 a 10 kg, con los pies a una altura de 30 a 40 cm, una variación de agarre cercano o una fase de bajada de 4 segundos. El objetivo es volver a entrar en 4-5 series de 6-10 repeticiones- ¿ Qué ? Cuando 10 kg en la mochila te dan 4 juegos de 10, añade otros 2,5-5 kg.

La escalera de progresión

Las manos en una superficie de 90 cm, luego 60 cm, luego 30 cm.
Las flexiones estándar en el suelo a plena profundidad.
Las flexiones de piso con una fase de bajada de 3-4 segundos.
Los pies están levantados 30 a 40 cm.
Las flexiones con peso, a partir de 5 kg en una mochila.
Las flexiones de agarre cercano y, más tarde, el trabajo de un brazo con una mano en una elevación.

Pasar al siguiente peldaño sólo cuando el actual te da 4 series de 10-12 con técnica limpia.

Frecuencia y recuperación

El pecho y los tríceps se recuperan en 24-48 horas cuando no estás trabajando hasta el fracaso, así que 2-4 sesiones a la semana es el rango útil. Tres por semana, con al menos un día de descanso entre ellos, cubre a la mayoría de las personas. Las flexiones diarias solo funcionan a bajo volumen, digamos 3 series de 8 cuando su máximo es de 25; de lo contrario sus codos y hombros se quejan antes que sus músculos.

La comida también importa: aproximadamente 1,6-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día y 7-8 horas de sueño. Sin eso, el progreso generalmente se detiene después de 6-8 semanas.

Errores comunes

Contando la mitad de repeticiones. Ocho llenos ganan a veinte cortos.
Se va a fallar cada uno de los juegos, así que la recuperación nunca alcanza.
La cabeza hacia adelante, caderas arriba. Tu pecho debería ser lo primero que llega al fondo.
Nunca cambias la carga, solo acumula repeticiones hasta que haces series de 50.
Ignorando el tirón. Añadir al menos una fila o un conjunto de tiradores para cada conjunto de presión para mantener los hombros equilibrados.

Cuándo acudir al médico

Las flexiones son seguras para la mayoría de las personas, pero consulte con un médico o fisioterapeuta si:

dolor en el hombro o en el codo que dure más de 7-10 días o que empeore sesión tras sesión;
si siente hormigueo, ardor o debilidad en la mano y los dedos;
si tiene un dolor agudo que le despierta por la noche o no puede levantar el brazo por encima de la cabeza;
se está recuperando de una cirugía de hombro, columna o hernia, o está embarazada y recién comenzando a entrenar;
si siente presión en el pecho, mareos o dificultad para respirar durante una serie.

Dolor en el pecho y los tríceps un día o dos después del entrenamiento es normal. El dolor en las articulaciones que no desaparece no lo es.

La versión corta

Objetivo 30-60 repeticiones completas por sesión en 3-6 series, descansando 90-180 segundos.
Menos de 5 repeticiones ahora mismo: manos levantadas, 4 juegos de 6-10, tres veces a la semana.
Entre las 6 y las 15:00. 5 series al 60% de su máximo, añadiendo una repetición por serie cada semana.
Más de 20: Deja de añadir repeticiones, pon 5-10 kg en una mochila y vuelve a las series de 6-10.
Entrene 2-4 veces a la semana, no más de una vez a la semana y coma 1,6-2,0 g de proteína por kg diariamente.