Aumentos laterales: Cuántas repeticiones y cómo progresar

Una guía práctica para el volumen semanal, los rangos de repeticiones, el ritmo y la progresión doble en los aumentos laterales, además de los errores que detienen sus deltas laterales.

El delto lateral es un músculo pequeño con fibras cortas, y no responde al entrenamiento de la manera en que lo hace el pecho o la espalda. Es por eso que mucha gente corre tres series de diez con la misma mancuerna durante años y sus hombros se ven idénticos. Esta es la versión concreta: cuántas series por semana, cuántas repeticiones por serie, y exactamente qué cambiar de una semana a otra.

¿Cuántos juegos por semana?

El rango realista para los deltas laterales es de: Entre 8 y 22 series de trabajo por semana- ¿ Qué ? Los juegos de calentamiento no cuentan. Donde aterrizas depende de la edad de entrenamiento:

Menores de 6 meses de formación: 6-10 juegos por semana, divididos en dos días.
Intermedio (1-3 años): 12-16 juegos por semana, en 2-3 días.
Avanzado: 18-22 juegos por semana, en 3-4 días.

La forma en que distribuyes los sets importa más que el total. Diez series en una sesión hacen menos que las mismas diez series divididas en tres días, porque después de aproximadamente 6-8 series en un músculo tan pequeño la calidad de la contracción se derrumba y solo estás moviendo el peso. Prácticamente: 4 a 6 series por sesión, 2 a 4 veces por semana- ¿ Qué ?

¿Cuántas repeticiones por serie?

Objetivo: 12 a 20 repeticiones- ¿ Qué ? Bajo las 8 repeticiones la mancuerna se vuelve lo suficientemente pesada que sus trampas, un balanceo de cadera y una inclinación del cuerpo hacen el levantamiento, por lo que el lado delgado termina haciendo menos trabajo de lo que haría con la mitad del peso. Más de 25 repeticiones su resistencia de agarre y la quemadura por lo general deja antes que el músculo.

Un juego debe durar . 30 a 60 segundos bajo tensión. Si su juego de 15 toma 18 segundos, no está haciendo elevaciones laterales, está lanzando mancuernas.

En la proximidad de la falla: Terminar sus primeros conjuntos con 1-2 repeticiones en reserva, y toma el último juego hasta el punto en que no puedes llegar a tu brazo a la altura de los hombros sin balancear. Ese es tu punto de falla, no el momento en que comienza la quemadura.

Reposo, ritmo y rango de movimiento

Descanso: 60 a 90 segundos entre los sets. Menos de 45 segundos y empiezas el siguiente set ya cansado.
El ritmo: 1 segundo arriba, una pausa de 1 segundo en la parte superior, 2-3 segundos controlados en el camino hacia abajo.
Rango de acción: desde el costado hasta la altura de los hombros. Por encima de la altura de los hombros las trampas se hacen cargo.
Posición del cuerpo: Inclinarse hacia adelante 5-10 grados, codos doblados 10-15 grados y bloqueados en ese ángulo.

Cómo progresar

Progresividad doble

Este es el único sistema que tiene sentido para un músculo tan pequeño. Fija un rango de repeticiones, digamos 12-18, y ejecuta así:

Elige un peso que puedas hacer para 12 repeticiones limpias. Digamos 7 kg.
Cada semana trate de añadir 1-2 repeticiones a cada serie con el mismo peso.
Una vez que llegue a 18 repeticiones en los tres conjuntos, aumentar el peso.
Con la mancuerna más pesada, vuelve a 12-13 repeticiones. Eso es normal y esperado.
Repita el ciclo.

Cuando un salto de 2 kg es demasiado grande

Pasar de 7 a 9 kg es casi un salto del 30 por ciento, y por lo general te reduce a 8 repeticiones en lugar de 12. Opciones:

Las demás: 250 g a 1 kg de aditivos que se sujetan a una mancuerna. Un salto de 500 g es más o menos correcto.
Cables en lugar de mancuernas: La mayoría de las pilas saltan 2,5 kg, pero la resistencia es uniforme a través de todo el camino, lo que hace que el movimiento en sí sea más manejable.
Añadir un conjunto antes de añadir peso: Si estuvieras haciendo 3 series de 18, pasa a 4 series de 14 con la misma carga.
Alarga el excéntrico: El mismo peso, las mismas repeticiones, pero más bajo durante 4 segundos en lugar de 2. Efectivamente más duro sin añadir un solo gramo.

Un bloque de muestra de 6 semanas

Semana 1: 3 series de 12 repeticiones de 7 kg, dos veces por semana.
Semana 2: 3 x 14 x 7 kg. Es el número de la caja.
Semana 3: 3 x 16 x 7 kg. ¿Qué es eso?
Semana 4: 3 x 18 x 7 kg. Es el tamaño de la caja.
Semana 5: 3 x 12 x 7,5 kg. ¿Qué es eso?
Semana 6: 3 x 14 x 7,5 kg, luego continúa el ciclo.

Eso es medio kilogramo de progreso en seis semanas y parece ridículamente pequeño. Pero en un año se añaden aproximadamente 4 kg a su aumento lateral, que es más de lo que la mayoría de la gente añade en cinco años de entrenamiento al azar.

Errores comunes

Se balancean desde las caderas. Si tus rodillas se inclinan en cada repetición, el peso es demasiado pesado.
Tirando de hombros hacia tu oreja. Piensa en el hombro como apisonado mientras el brazo se aleja del cuerpo.
Tomando la mano por encima de la altura de los hombros.
Saltos con pesas que son demasiado grandes, así que te sientas en la misma mancuerna durante cuatro meses porque nunca pasas de 9 repeticiones.
El entrenamiento del lado del delta una vez a la semana. Para este músculo, 2-3 sesiones por semana es mucho más eficaz.

Cuándo acudir al médico

Los levantamientos laterales a menudo exponen problemas de hombro que ya estaban allí. Consulte a un médico o a un fisioterapeuta si:

si siente un dolor agudo y puntual en la parte delantera o superior del hombro cuando el brazo pasa aproximadamente a 60-90 grados;
el dolor dura más de 2 a 3 semanas y no se detiene.
el dolor le despierta por la noche o aparece cuando se acuesta de ese lado;
si tiene entumecimiento, hormigueo o debilidad en el brazo o la mano;
no puedes levantar el brazo a la altura de los hombros, pero alguien más puede levantarlo por ti sin resistencia.

Es normal que una ligera quemadura muscular y un dolor que dure entre 24 y 48 horas. El dolor en las articulaciones que aparece en cada sesión no lo es.

La versión corta

8-22 series por semana, divididas en 2-4 días, 4-6 series por sesión.
12-20 repeticiones por serie, 1-2 repeticiones en reserva, 60-90 segundos de descanso.
Tempo de 1 segundo hacia arriba, pausa, 2-3 segundos hacia abajo; nunca por encima de la altura de los hombros.
Progreso con doble progresión: Empuje las repeticiones a la parte superior del rango primero, el peso segundo.
Usa saltos de 0,5 a 1 kg; saltos más grandes te pararán en la misma mancuerna durante meses.