- ¿ Qué es ? Cuántas repeticiones y cómo progresar

Una guía práctica para la prensa Arnold: cuántas series y repeticiones correr, cómo elegir el peso de tu mancuerna, y cómo agregar carga semana tras semana sin retrasar.

La prensa Arnold es una variante de prensa de cabeza donde empiezas con las palmas de las manos hacia ti y giras los antebrazos unos 180 grados en el camino hacia arriba. Esa rotación alarga el camino de la mancuerna y mantiene la parte delantera del hombro bajo tensión por más tiempo que una prensa de mancuerna estándar. El resultado práctico es simple: En el mismo peso es notablemente más difícil, por lo que debe hacerse más ligero y limpio de lo que la mayoría de la gente espera.

Lo que hace y no hace el ejercicio

Las cabezas delanteras y laterales del deltoide llevan la mayor parte del trabajo, con la parte superior del pecho ayudando en la parte inferior y los tríceps terminando la repetición. El tríceps hace menos aquí que en una barra de presión, porque parte del movimiento se gasta en la rotación. Así que la prensa Arnold no es un reemplazo para el prensado pesado es un complemento, un ejercicio donde persigues la calidad del movimiento y la tensión del hombro en lugar de los registros personales.

Si su hombro tiene una rotación limitada, este movimiento lo expondrá inmediatamente. No es una razón para evitarlo, sino una razón para reducir el rango de rotación y el peso hasta que el hombro se abra.

Técnica en seis puntos

Siéntate en un banco a 80° o 90°, o ponte con los pies a la altura de la cadera. El respaldo es la mejor opción mientras aprendes el patrón.
Mantenga las mancuernas a la altura de la barbilla, codos delante del cuerpo, palmas de las manos hacia la cara.
Apretad los abdominales y bajad las costillas no dejéis que la parte inferior de la espalda se arquee hacia atrás.
Presione y gire los antebrazos al mismo tiempo; aproximadamente a la mitad de la altura, las palmas de las manos deben estar orientadas hacia adelante.
En la parte superior los brazos están casi rectos, las mancuernas por encima de los hombros, sin ruido, los codos suaves.
Bajar durante 2 3 segundos e invertir la rotación hasta que los codos caigan por debajo de la altura de los hombros.

¿Cuántas series y repeticiones?

La prensa Arnold funciona mejor en los rangos de media y alta representación. Bajo las 6 repeticiones la técnica casi siempre se descompone en un movimiento de piernas, y el riesgo de hombro aumenta sin ningún beneficio adicional.

Como el ejercicio principal del hombro: 344 series de 81212 repeticiones, 90120120 segundos de descanso.
Para el uso en el exterior: 23 series de 101515 repeticiones, 609090 segundos de descanso.
Las primeras 46 semanas: 23 series de 10 repeticiones con mancuernas muy ligeras; el objetivo es aprender la rotación, no cansarse.
Volumen semanal: 102020 juegos de trabajo para todo el hombro por semana, con 36 de los que provienen de la prensa Arnold en 2 sesiones.

Termina el último set con 1 2 repeticiones restantes en reserva. Si tienes que conducir con las piernas o la espalda, esa reputación no cuenta.

Cómo elegir el peso

El ensayo toma un conjunto: Toma las mancuernas que crees que son buenas para 15 repeticiones y presiona hasta que el ritmo se ralentice. Si alcanzas los 15 o más, aumenta 2 kg. Tu peso de trabajo es el que te da 1012 repeticiones limpias en el primer set con alrededor de dos todavía en el tanque.

Como referencia aproximada: alguien que hace una prensa de alto peso estándar con 20 kg por mano generalmente comienza la prensa Arnold con 101212 kg. Alguien que presiona 10 kg comienza con 566 kg. Estos son puntos de partida, no estándares.

Si no puedes detener la mancuerna en la parte superior con calma y sin sacudirte, el peso es demasiado pesado no importa cuántas repeticiones logres hacer.

Progresividad: la doble progresión

El sistema más fiable es la progresión doble crece en repeticiones primero, y sólo entonces en kilogramos.

Elija un rango, por ejemplo 3 series de 812 repeticiones, y un peso que ponga su primer conjunto en 89.
En cada sesión, intenta añadir una repetición a cualquiera de los conjuntos.
Una vez que los tres juegos alcancen los 12, añadir 2 kg por mancuerna en la próxima sesión y volver a 899 repeticiones.
Repita el ciclo.

El problema es que un salto de 2 kg en una mancuerna de 10 kg es un salto del 20%. Cuando ese salto te deje por debajo de 8 repeticiones, usa pasos intermedios:

Empuje a 14 15 repeticiones en las tres series antes de pasar a la mancuerna más pesada.
Añadir un cuarto juego con el mismo peso antes de añadir la carga.
Extender la fase de bajada de 2 a 344 segundos con el mismo recuento de repeticiones.
Reducir el descanso de 120 a 90 segundos manteniendo el mismo rendimiento.

Tasa realista de progreso: un principiante puede añadir 2 kg cada 344 semanas durante los primeros 6 meses. Después de un año de entrenamiento, el mismo salto toma 812 semanas, y eso está bien. Si tres sesiones seguidas no traen ni repetición ni kilogramo, toma dos semanas a 101515 por ciento más ligero con el mismo número de series, luego vuelve a la carga anterior.

Un ejemplo de bloque de ocho semanas a partir de 10 kg: semana 12, tres series de 10; semana 34, tres series de 12; semana 5, pasar a 12 kg para tres series de 8; semana 68, aumentar de 8 de vuelta hasta 12 repeticiones.

Donde pertenece en la sesión

Ponerlo en segundo o tercer lugar después de presionar con pesada barra o mancuerna y antes de levantar lados. Para el calentamiento, 23 minutos de rotación de hombros más un conjunto de 12 repeticiones con las manos vacías o 2 kg es suficiente.

Los errores más comunes

Demasiado peso, así que la rotación se convierte en un impulso de cadera.
La mitad de las repeticiones: los codos se detienen a la altura de los hombros en lugar de caer por debajo de él.
Una espalda baja arqueada y costillas expuestas, especialmente en las últimas tres repeticiones.
Golpeando las mancuernas en la parte superior, lo que quita tensión del hombro.
Acelerando el ritmo apuntar por 1 2 segundos hacia arriba, 2 3 segundos hacia abajo.

Cuándo acudir al médico

Dolor leve después de un nuevo volumen desaparece en unos días. Consulte a un médico si:

dolor en el hombro que dure más de 2 semanas incluso después de haber dejado de presionar sobre la cabeza;
el dolor le despierta por la noche o no puede dormir de ese lado;
si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad en el brazo y la mano;
no puede levantar el brazo por encima de 90 grados o escucha un chasquido con dolor agudo;
el dolor se produjo repentinamente, con un temblor o una caída;
Si se marea mientras trabaja en el aire libre compruebe su presión arterial antes de continuar.

La versión corta

344 series de 81212 repeticiones como ejercicio principal; 23 series de 101515 como accesorio.
Descansa 90120 segundos y termina el último set con 12 repeticiones en reserva.
Comience con aproximadamente la mitad del peso que usa para una prensa de pesas estándar.
Progreso con doble progresión: Primero 12 repeticiones en cada serie, luego añade 2 kg.
Dolor que dure más de 2 semanas, dolor nocturno o hormigueo en el brazo significa un chequeo médico.