Empujones de rodilla: Cuántas repeticiones y cómo progresar

Las flexiones de rodilla no son sólo la versión fácil para las personas que no pueden hacer una verdadera son un ejercicio de fuerza legítimo para el pecho, los tríceps y la parte delantera del hombro. Si te bajas a las rodillas, la palanca se acorta, así que en vez de presionar aproximadamente el 64 por ciento de tu peso corporal, presionas alrededor del 49 por ciento. Con un plan que tiene números reales, el viaje desde su primera flexión de rodilla hasta su primera flexión completa generalmente toma de 8 a 12 semanas.

Cómo es una flexión de rodilla correcta

Antes de empezar a contar repeticiones, necesitas la posición. Si la posición es incorrecta, todo lo demás es una pérdida de tiempo.

• Rodillas sobre una superficie acolchada (toalla doblada o una estera), los pies levantados y los tobillos cruzados.
• Las manos ligeramente más anchas que los hombros, nivelado con el medio del pecho no debajo de la barbilla, no debajo del estómago.
• Una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros. Las caderas no deben levantarse; si alguien que observa desde el lado ve una tienda de campaña, camina con las rodillas hacia atrás 5 a 10 centímetros.
• Los codos a unos 45 grados de su torso, no se extienden a 90 grados.
• El pecho baja de 5 a 10 centímetros del suelo, los brazos se bloquean completamente en la parte superior.
• El ritmo: Dos segundos abajo, una breve pausa, un segundo arriba. No rebotes del suelo.

Apretad los glúteos y apoyad los abdominales como si estuvierais a punto de recibir un puñetazo. Eso mantiene sus costillas y la pelvis en línea para que su espalda baja no se desplome en las últimas repeticiones.

Primera prueba: ¿Cuántos puedes hacer realmente?

Haz una serie hasta el fracaso técnico el punto en que tu ritmo se rompe o tus caderas comienzan a flaquear, no el punto en que te derrumbas. Escribe el número, porque decide por dónde empiezas.

• Menos de 5 años: Comience con flexiones inclinadas, las manos sobre una superficie de 60 a 90 centímetros de altura (una encimera de cocina, el borde de una mesa sólida). Mueve a las rodillas una vez que puedas hacer 3 series de 12 allí.
• Entre las 5 y las 12:00. Esto es exactamente donde quieres estar. El programa que se muestra a continuación está escrito para usted.
• Más de 15 días: Las flexiones de rodilla ya son demasiado fáciles para ti, salta directamente al paso cinco de la progresión.

¿Cuántas series y repeticiones?

La receta básica: 3 series de 8 a 12 repeticiones, tres veces por semana, descansando entre 90 y 120 segundos. Eso es de 9 a 12 sesiones de trabajo por semana para el pecho, lo cual es suficiente para que un principiante progrese sin cavar un agujero de fatiga.

La regla clave es terminar cada juego con Dos repeticiones en el tanque.- ¿ Qué ? Si alcanzas 12 en el primer set y sientes que podrías hacer cinco más, haz 15. Si apenas se mueve 7 en el tercer conjunto, detenerse en 7 el número que cae a través de los conjuntos es normal y no significa que la sesión fue un fracaso.

Horario de las actividades: Lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado. Siempre deje al menos un día de descanso entre sesiones de pecho. Las flexiones diarias hasta el fracaso son la forma más rápida de que tus codos y hombros se quejen en un mes.

Cómo progresar

El progreso se desarrolla en dos ejes: Primero añades repeticiones, y sólo entonces haces el ejercicio más difícil.

1. Añadir una repetición por juego cada sesión. Empieza en 3x8, la próxima vez 3x9, luego 3x10. Si una sesión va mal, repita el mismo número sólo no vuelva atrás.
2. Una vez que llegues a 3x15 con forma limpia, deja de sumar repeticiones. Después de ese punto, estás construyendo resistencia, no fuerza.
3. Baja el ritmo. Vuelve a 3x8 pero baja durante 4 segundos en lugar de 2. Las mismas repeticiones, considerablemente más difícil.
4. Añadir una pausa de 2 segundos en la parte inferiorEl pecho a unos 5 centímetros del suelo. Comience en 3x8 de nuevo y construir a 3x12.
5. Negativas las flexiones completas. Comience en la parte superior de una flexión completa en los dedos de los pies, baje bajo control durante 5 segundos, luego baje las rodillas y presione hacia arriba. Haz de 3 a 5 series de 3 repeticiones.
6. Haz flexiones en los dedos de los pies. Manos en una superficie de 40 centímetros, objetivo 3x8. Cuando se sienta fácil, baja la superficie a 20 centímetros.
7. Hacer flexiones en el suelo. El primer objetivo es una repetición limpia, luego 3x3, luego 3x8.

Si te quedas dos semanas seguidas en el mismo número, toma una semana más fácil: Los mismos ejercicios, la mitad de las series. Luego reinicie en un número que sabe que puede golpear y empezar a sumar de nuevo.

Los errores que retrasan a la gente

• La mitad del rango de movimiento. Diez repeticiones de medio valdrán menos que cinco completas.
• Las rodillas muy hacia adelante., así que las caderas se plegan y el ejercicio se convierte en arrodillarse con un poco de movimiento del brazo.
• Todo está a punto de fallar. La fatiga se acumula más rápido que la fuerza. Deja esas dos repeticiones.
• No hay registro. Escriba la fecha, los sets y las repeticiones en su teléfono. Sin ella realmente no se sabe si uno está progresando.
• Sólo flexiones. Añadir filas o tiradores de banda dos veces a la semana para que el cinturón del hombro se mantenga equilibrado.

Cuándo acudir al médico

Es normal que el dolor muscular dure uno o dos días y desaparezca por sí solo. No son:

• Dolor en el hombro que dure más de dos semanas, o despertarte por la noche.
• Entremecimiento, aguja y alfiler, o debilidad en la mano y los dedos.
• Dolor agudo en la muñeca o el codo que aparece inmediatamente cuando se carga la articulación.
• Dolor en la rodilla que no desaparece incluso con un relleno más grueso debajo.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante el ejercicio detenga inmediatamente con estos.

Si ha tenido una cirugía reciente en el hombro, una fractura en el brazo o está embarazada, consulte con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar el programa.

La versión corta

• Comience con 3 series de 8-12 repeticiones, tres veces a la semana, descansando 90-120 segundos.
• Termina cada set con dos repeticiones en reserva, nunca en completo fracaso.
• Añade una repetición por serie cada sesión hasta que llegues a 3x15.
• Entonces hazlo más difícil: Baja de 4 segundos, pausa en el fondo, negativos, flexiones en los dedos.
• Con tres sesiones consecutivas a la semana, la primera flexión completa llega en 8 a 12 semanas.