Su metabolismo no se rompe Se ralentiza

La balanza no se ha movido en tres semanas, estás comiendo lo mismo que antes, y alguien te dice que arruinaste tu metabolismo. El metabolismo no se rompe, se adapta, y lo hace de manera bastante predecible. Una vez que sepas qué cambios y cuántas calorías te cuestan, dejas de buscar un culpable y empiezas a trabajar en las partes que puedes controlar.

De qué está hecho tu fuego diario.

El gasto energético diario no es un número, sino cuatro líneas. Para una persona de 80 kg entrenando tres veces a la semana se ve más o menos así:

• Tasa metabólica basal 60 a 70 por ciento del total, en algún lugar entre 1600 y 1800 calorías. Eso es lo que quemas estando quieto y sin hacer nada.
• Efecto térmico de los alimentos alrededor del 10 por ciento. La digestión de la proteína consume del 20 al 30 por ciento de sus calorías, los carbohidratos del 5 al 10 por ciento, las grasas solo del 0 al 3 por ciento.
• Formación para la mayoría de la gente sólo del 5 al 10 por ciento. Una hora de trabajo de fuerza dura 250 a 400 calorías, no 1000.
• Movimiento diario caminar, subir escaleras, estar de pie, inquietarse. Entre dos personas del mismo peso esta línea sola puede diferir en 600 calorías al día.

¿Qué sucede cuando pierdes peso?

Un cuerpo más pequeño quema menos. Pasar de 100 kg a 90 kg significa que se te ha perdido el tejido que tenías que llevar y calentar, y esa diferencia por sí sola reduce unas 200 a 300 calorías al día. Eso no es daño, eso es aritmética y la mayoría de la gente sigue comiendo en la matemática que funcionó en 100 kg.

Termogénesis adaptativa

Además de eso hay una desaceleración que la pérdida de masa no explica. En una dieta moderada se consumen de 50 a 150 calorías al día; después de dietas agresivas y grandes pérdidas de peso, se han medido de 300 a 500 calorías por debajo de lo previsto. La leptina baja, la T3 tiroidea baja ligeramente y el músculo se vuelve más eficiente, así que el mismo paseo cuesta menos. Todo es reversible.

El movimiento es el culpable silencioso.

La mayor parte de la caída no ocurre en el gimnasio, ocurre durante el resto del día. Después de 6 a 8 semanas en un déficit, espontáneamente caminas menos, te sientas más y te mueves más lento el número de pasos suele caer de 2000 a 3000 por día sin que nadie se dé cuenta. Eso es de 100 a 150 calorías aquí. Por eso un contador de pasos supera cualquier lectura de calorías en una cinta de correr: si usted promedio 9000 pasos en el primer mes y ahora se sienta en 6200, que es su meseta.

Edad y músculo, sin los mitos

Un estudio de 2021 de más de 6000 personas encontró que el gasto energético, una vez ajustado para la masa libre de grasa, se mantiene estable desde los 20 años hasta aproximadamente los 60 años, y solo luego disminuye aproximadamente un 0.7 por ciento por año. Tu metabolismo no se derrumbó a los 35 llevas un par de kilos menos de músculo y te mueves notablemente menos que a los 25.

Sea realista con los músculos también: Un kilogramo de músculo quema aproximadamente 13 calorías al día, un kilogramo de grasa alrededor de 4,5. Dos kilos de nuevo músculo son alrededor de 25 calorías al día directamente. El entrenamiento de fuerza sigue siendo importante, pero no porque te convierta en un horno protege el músculo en un déficit para que la pérdida provenga de la grasa, y te mantiene lo suficientemente fuerte para seguir moviéndote.

¿Qué hacer cuando la quemadura cae?

1. Medir antes de cambiar algo. Pese siete mañanas seguidas y compare el promedio de esta semana con el de la semana pasada. Un solo día no significa nada.
2. Retroceda los escalones. Objetivo de 8000 a 10000 al día como su propia tarea. Veinte minutos de caminata por la mañana y veinte por la noche son de 4000 a 5000 pasos.
3. Proteína de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo. A 80 kg es de 130 a 175 gramos al día, dividido en 3 a 4 comidas de 35 a 45 gramos.
4. Entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana. De 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, de 3 a 4 series por ejercicio, de 6 a 12 repeticiones, de 1 a 3 repeticiones en reserva. Añadir 2,5 kg o una repetición cada vez que el último juego se mueva correctamente.
5. Mantenga el déficit moderado. 300 a 500 calorías por debajo del mantenimiento, con el objetivo de 0,5 a 0,75 por ciento del peso corporal por semana 90 a 90 kg, que es de 450 a 700 gramos.
6. Tome un descanso cada 8 a 12 semanas. Una o dos semanas comiendo en el mantenimiento, entrenando sin cambios.
7. Duerme de 7 a 9 horas. A las 5,5 horas el mismo déficit te cuesta más músculo y menos grasa.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de las mesetas son un problema de ingesta y movimiento, pero no todas. Consulte a un médico si:

• nada se mueve durante más de 8 a 12 semanas a pesar de un déficit honesto y un seguimiento fiable;
• si tiene fatiga persistente, intolerancia al frío, pérdida de cabello, piel seca o estreñimiento vale la pena revisar su tiroides;
• su período ha estado ausente durante 3 meses o se ha vuelto irregular;
• pierde más del 5% de su peso en 6 meses sin intentarlo, o tiene mareos y pulso en reposo inferior a 50;
• si toma corticosteroides, antidepresivos, antipsicóticos o insulina todos ellos afectan el peso y el apetito.

El trabajo básico es simple: El análisis de la sangre completa, TSH, glucosa y HbA1c, lípidos, hierro y vitamina D. No se recete medicamentos para la tiroides ni nada más.

La versión corta

• El metabolismo no se rompe las quemaduras caen porque usted es más ligero (200 a 300 calorías por cada 10 kg perdidos) y porque el cuerpo se adapta (otro 50 a 150).
• La mayor pérdida oculta es el movimiento cotidiano: Los pasos bajan de 2000 a 3000 al día sin que te des cuenta.
• La edad por sí sola no reduce el gasto antes de los 60 años; lo hacen menos músculo y menos movimiento.
• El plan aburrido funciona: 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo, 3 sesiones de fuerza a la semana, 8000 a 10000 pasos, un déficit de 300 a 500 calorías, 7 a 9 horas de sueño.
• No se mueve durante 8 a 12 semanas con seguimiento honesto, o síntomas de tipo tiroidea... ve a hacer análisis de sangre.