Cuánto tiempo dura el progreso después de una pausa

Casi todos los que entrenan durante más de un año finalmente toman un descanso no planeado: enfermedad, viaje, trabajo, lesión o simplemente un período en el que se ha perdido la motivación. La pregunta es siempre la misma, cuánto voy a perder y cuánto tiempo hasta que lo recupere. La respuesta es mejor de lo que la mayoría de la gente espera, pero depende de cuánto dure el descanso y de lo que hagas durante él.

La fuerza, los músculos y el acondicionamiento se desvanecen a diferentes velocidades.

Esta es la parte que vale la pena entender primero. Las tres cosas que construiste desaparecen en líneas de tiempo muy diferentes:

• Condicionamiento - ¿Qué pasa? Dos o cuatro semanas de no hacer nada cuestan aproximadamente del 5 al 10 por ciento de su capacidad aeróbica, y tres meses cuestan más del 15 por ciento.
• Fuerza es el más terco. En los levantamientos grandes, sentadillas, levantamiento muerto, presión de banca, permanece esencialmente intacto durante las primeras 2 a 3 semanas.
• Tamaño muscular se sienta en el medio. La pérdida medible no suele comenzar hasta después de la semana tres de ninguna carga.

Es por eso que después de diez días de descanso se ve más plano pero todavía levantar el mismo peso. Lo que pierdes en la primera semana es principalmente glucógeno y el agua almacenada con él, alrededor de 1 a 2 kilogramos en la balanza, no tejido.

Lo que realmente sucede, semana tras semana.

Semanas 1 a 2

Básicamente nada. En las personas bien entrenadas la fuerza se mantiene o incluso mejora aquí, porque las articulaciones y el sistema nervioso finalmente descansan. Si ha estado trabajando duro por fatiga, la primera sesión después de diez días es a menudo mejor que la última antes del descanso.

3 a 6 semanas

Ahora las pérdidas reales aparecen, por lo general 5 a 10 por ciento de sus máximos. Concretamente, si usted se agachó 140 kilogramos para una sola, después de seis semanas de descanso esperar 125 a 133 kilogramos. La circunferencia del muslo o del brazo baja de 1 a 2 por ciento, unos pocos milímetros, que apenas se pueden ver.

2 a 3 meses

La pérdida de fuerza se sitúa alrededor del 10 al 15 por ciento y la sección muscular cae del 5 al 10 por ciento. El conjunto de 8 que solías hacer con 100 kilogramos ahora corre entre 85 y 90. El acondicionamiento es el peor golpe en este punto; el primer juego de trabajo te deja sin aliento de una manera que nunca antes.

6 meses y más

Las pérdidas pueden alcanzar el 20 al 30 por ciento de su fuerza. Incluso entonces, todavía estás muy por encima de alguien que nunca ha entrenado. Técnica, camino de barra, la capacidad de realmente apoyar y contraer un músculo, que se quedan durante años. Son habilidades, y las habilidades no se borran.

¿Por qué vuelve más rápido de lo que salió?

Cuando una fibra muscular crece recoge núcleos adicionales de las células satélites. Cuando la fibra se contrae, una buena parte de esos núcleos permanecen allí, durante meses y probablemente años. Así que volver no es construir desde cero, es rellenar una estructura que ya está allí.

En la práctica: Lo que te tomó de 4 a 6 meses construir la primera vez normalmente vuelve en 6 a 10 semanas. Después de un despido de tres meses, la mayoría de las personas vuelven a sus números antiguos en 4 a 8 semanas de entrenamiento constante.

Regla dura: El regreso toma de un tercio a la mitad del tiempo que el propio descanso, siempre que regreses con sensatez y comas lo suficiente.

Cómo perder menos cuando sabes que se acerca un descanso

Mantener el coste es mucho menor que progresar. Para mantener la fuerza necesitas sorprendentemente poco:

• Una sesión por semana por grupo muscular, de 2 a 3 series de trabajo por movimiento.
• Mantenga la carga, bajar el volumen. Lo que importa es la carga, alrededor del 80 al 85 por ciento de su máximo. Puedes dejar caer dos tercios de tus juegos y mantener la fuerza durante 4 a 8 semanas.
• Si la fractura se debe a una lesión en el brazo o la pierna, Entrena el lado sano.- ¿ Qué ? Parte del efecto se transmite a través del sistema nervioso, y la extremidad lesionada se atrofia notablemente menos.
• Sin ningún gimnasio, apunte a al menos 7.000 a 8.000 pasos al día más 3 series de flexiones y 3 series de sentadillas con peso corporal, tres veces a la semana. No construirá nada, pero ralentizará el declive.

Comer durante el despido .

La proteína es la mayor palanca que tienes. - ¿ Qué ? por lo menos 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal, por lo que alrededor de 112 gramos para una persona de 70 kilogramos, dividido en 3 a 4 comidas de 25 a 40 gramos cada uno. Si está inmovilizado en un yeso o se recupera de una cirugía, empuje a 2,0 a 2,5 gramos por kilogramo, porque los requisitos aumentan cuando una extremidad no está cargada.

En segundo lugar, no se debe añadir un gran déficit de calorías a la falta de entrenamiento. Si tiene que bajar de peso, manténgalo entre 300 y 500 calorías al día en vez de 800. La pérdida muscular es mucho más rápida cuando un déficit duro y cero entrenamiento se superponen.

Un plan de regreso que no te ponga en la cama.

El error común no es volver demasiado despacio, es hacer la primera sesión con viejos pesos al fracaso. La recompensa es cinco días de dolor que arruinarán las siguientes dos sesiones.

1. Semana 1: 50 a 60 por ciento de sus pesos antiguos, 2 series por ejercicio, 8 a 10 repeticiones, deteniendo 4 a 5 repeticiones a corto de fracaso. Dos o tres sesiones de cuerpo entero.
2. Semana 2: 65 a 75 por ciento, 3 juegos, dejando 3 repeticiones en reserva.
3. Semanas 3 y 4: 80 a 85 por ciento, de 3 a 4 juegos, 2 repeticiones en reserva. La sensación empieza a volver aquí.
4. Semanas 5 y 6: volumen y intensidad normales. Sólo después de esto prueba un máximo tiene sentido.

Durante las dos primeras semanas, acorta deliberadamente la fase de bajada, aproximadamente 2 segundos en lugar de 4, y omite los ejercicios que cargan un músculo en un estiramiento profundo. Son exactamente los que producen el peor dolor después de un tiempo libre.

Cuándo acudir al médico

• Es una emergencia . dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar con poco esfuerzo, desmayo o latido cardíaco irregular durante el entrenamiento.
• Es una emergencia . hinchazón, calor y dolor en una pantorrilla después de un largo período de reposo en cama, un yeso o un largo vuelo. Eso puede ser un coágulo de sangre.
• Es una emergencia . 24 a 72 horas después de la primera sesión. Eso es un signo de rabdomiolisis y no desaparece por sí solo.
• Dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas, o una articulación que esté hinchada, roja o caliente.
• Si la ruptura fue causada por una cirugía, un evento cardíaco, embarazo o parto, obtenga autorización antes de regresar, no después.
• Si tiene más de 60 años, o tiene diabetes, presión arterial alta o enfermedad cardíaca conocida, y el descanso ha durado más de 3 meses, haga un chequeo antes de volver a empezar.

La versión corta

• Hasta 2 semanas de descanso no le cuestan fuerza; los 1 a 2 kilogramos que pierde son agua y glucógeno.
• Después de 3 a 6 semanas, espere que su fuerza disminuya de 5 a 10 por ciento; después de 3 meses, de 10 a 15 por ciento.
• Una sesión semanal de 2 a 3 series a 80 a 85 por ciento de su máximo mantiene la fuerza durante seis a ocho semanas.
• Para recuperarlo se tarda entre un tercio y la mitad de la duración del descanso, porque el músculo recuerda; no está comenzando de nuevo.
• Vuelve al 50 al 60 por ciento de los pesos anteriores y sube durante 4 a 6 semanas; guarda las pruebas máximas para el final.