Por qué no todo ejercicio debe ser duro

Si cada sesión termina con que apenas regresas al coche, eso no es prueba de que progresas más rápido. La fuerza se construye por la suma de semanas y meses, no por un día heroico. Aquí está cómo extenderse fácil y duro a través de un mes, y por qué un día fácil no es un día perdido.

¿ Qué ? muy duro. En realidad significa

La medida más útil es cuántas repeticiones te quedaban cuando te metiste en el bar. Versión corta: RIR, o representantes en reserva. Un conjunto de datos que se considera fallido es RIR 0. Un conjunto donde se podría haber hecho dos más es RIR 2.

• RIR 01: muy fuerte. La última repetición se mueve a media velocidad y tu respiración no se ha establecido tres minutos después.
• RIR 23: el número de pasajeros y el número de pasajeros. duro pero controlado. La técnica se mantiene, la velocidad de barra sólo se ralentiza ligeramente. La mayoría de sus equipos de trabajo pertenecen aquí.
• RIR 45: - No es difícil. La barra se mueve a la misma velocidad de la primera repetición a la última.

Cuando alguien dice que tuvo una sesión dura, usualmente quiere decir que más de la mitad de los sets fueron en RIR 01. Es una herramienta que se usa de vez en cuando, no una norma diaria.

El fracaso cuesta más de lo que paga.

La diferencia en el crecimiento muscular entre un conjunto hasta el fracaso y un conjunto en RIR 2 es pequeña y en la práctica es insignificante cuando el número total de conjuntos es el mismo. La diferencia en la fatiga no es pequeña. Una serie de fallas en sentadillas o levantamientos de peso muerto arruina tus siguientes dos o tres series, y a veces la siguiente sesión.

El segundo problema es el tejido conectivo. El músculo se recupera en 24 a 72 horas. Los tendones y ligamentos se adaptan en una escala de meses, no días. Empuje cada sesión al límite y sus músculos tolerarán un ritmo que sus tendones no. Es donde generalmente comienzan los dolores de codo, rodilla y hombro.

Lo que realmente pierdes cuando todo es difícil

Echa los números. Haces 4 series de sentadillas con 100 kg. Tomar el primero al fracaso en 8 repeticiones y el resto suele bajar a 6, 5 y 4, para 23 repeticiones totales. Para en RIR 2 y obtienes 8, 8, 7 y 7, para 30 repeticiones totales con el mismo peso. Más trabajo hecho, menos fatiga, técnica más limpia en cada set.

El volumen semanal es lo que impulsa el progreso: 10 a 20 series de trabajo por grupo muscular y semana- ¿ Qué ? De éstos, 2 a 4 series en RIR 011 es suficiente, y sólo en ascensores donde el fracaso es seguro, como presión de piernas, máquinas, tiradas asistidas, o aislamiento de bíceps y tríceps. No en una sentadilla.

Un plan de cuatro semanas

Esto funciona para principiantes y para personas con dos o tres años de formación:

1. Semana 1: Los conjuntos de trabajo en RIR 3, pesa alrededor del 70% de su un máximo de repetición.
2. Semana 2: El sistema es el mismo, pero añade 2,5 a 5 kg en los elevadores grandes, o una repetición por serie. RIR 2 y RIR 2
3. Semana 3: la semana más dura. RIR 1, con dos o tres conjuntos en RIR 0.
4. Semana 4: Una semana fácil. El mismo horario y los mismos ejercicios, pero la mitad de los conjuntos y pesos en el 60665% del máximo, RIR 45.

Una semana fácil dura de 5 a 7 días y se toma antes de que te desmorones, no después. Tu fuerza no se desvanece. Por regla general, las mismas pesas se mueven notablemente más fácilmente en la primera sesión de la semana siguiente.

Qué día fácil parece.

Una sesión fácil no es un día de descanso. Concreto: 25 a 35 minutos, 3 a 4 ejercicios, 2 series de 8 a 10 repeticiones cada una al 60% de su potencia máxima, 90 segundos de descanso. Añade 10 minutos de caminata fácil o una bicicleta estacionaria. El punto es el movimiento, el flujo sanguíneo y mantener la técnica en ranuras, no el estímulo.

¿Cómo se sabe que lo has cocido demasiado?

Señales que puedes medir, no solo sentir:

• El ritmo cardíaco en reposo de la mañana aumentó de 7 a 10 latidos, tres mañanas seguidas.
• Una caída de fuerza del 10% o mayor en el mismo levantamiento con el mismo peso, dos semanas seguidas.
• Dolor en las articulaciones que dura más de 72 horas después de una sesión.
• Menos de 6 horas de sueño en más de tres noches a la semana.
• La pérdida de apetito y la pérdida de peso no planeada.

Si dos o más de estas son ciertas, tome la semana fácil ahora, sin esperar a que encaje en el plan.

Recuperación que hace el trabajo real

• El sueño: 7 a 9 horas, con una hora de acostarse más o menos fija, no más de 30 minutos.
• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg que es de 130 a 175 g al día, dividido en 3 a 4 comidas de 30 a 45 g.
• Las calorías: Si tienes un déficit de más de 500 kcal al día, reduce tus series duras en un tercio.
• Pasos: Entre 6.000 y 9.000 al día. Caminar ayuda a recuperarse; los intervalos adicionales lo gastan.

Cuándo acudir al médico

La fatiga del entrenamiento es una cosa. Esto es algo más. Consulte a un médico si:

• Tienes que dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar desproporcionada con el esfuerzo, mareos o desmayos durante el ejercicio. Esa es urgente.
• Si tiene dolor intenso, hinchazón y marcada rigidez de 24 a 72 horas después del entrenamiento, junto con orina oscura y de color té- ¿ Qué ? Puede ser rabdomiolisis y necesita atención el mismo día.
• El dolor viene con entumecimiento, hormigueo o debilidad en un brazo o una pierna.
• El dolor en las articulaciones dura más de dos o tres semanas a pesar de la carga reducida.
• Su ritmo cardíaco en reposo se mantiene elevado, está perdiendo peso sin razón, o está agotado a pesar de dormir bien. Vale la pena un análisis de sangre, incluyendo hierro y tiroides.

Si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes o está regresando de una lesión o cirugía, acuerde su carga con un médico o fisioterapeuta antes de agregar conjuntos duros.

La versión corta

• La mayoría de los conjuntos de trabajo pertenecen a RIR 23; salvo fallas de 2 a 4 conjuntos a la semana, en ascensores donde sea seguro.
• El volumen total de 10 a 20 juegos por grupo muscular por semana impulsa el progreso más que lo brutal que fue cualquier juego individual.
• Cada cuatro a ocho semanas, toma una semana fácil: la mitad de las series, 60665% de lo máximo, 5 a 7 días.
• Señales medibles de que lo has exagerado: frecuencia cardíaca en reposo de 7 a 10, una disminución de la fuerza del 10%, dolor en las articulaciones más de 72 horas.
• Dolor en el pecho, entumecimiento, desmayo o orina oscura no son un ejercicio difícil; son una razón para ver a un médico.