El perro pájaro: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

Una guía paso a paso para el perro ave: configuración exacta, los cinco errores más comunes, cuántos sets y repeticiones correr, y a quién realmente le conviene el ejercicio.

El perro pájaro parece demasiado fácil para valer la pena hacerlo hasta que intentes diez repeticiones lentas sin que te balanceen las caderas. No es un ejercicio para la fuerza de los brazos y las piernas; es un ejercicio de estabilidad del tronco, y el punto es lo que No lo hace. - No, no, no. Hacido rápido y descuidado, es un minuto perdido. Si se hace bajo control, es una de las formas más baratas de aprender a mantener la parte inferior de la espalda quieta mientras se mueven las extremidades.

Lo que el ejercicio realmente entrena

En los cuadrúpedos, estirando el brazo y la pierna opuestos fuerza a su cuerpo a resistir la rotación y la caída de la cadera. Los músculos espinales profundos, los erectores, los oblicuos (principalmente en el lado opuesto a la pierna levantada), los glúteos y los estabilizadores de los hombros funcionan. La activación muscular de la espalda se sitúa aproximadamente entre el 20 y el 45 por ciento de la contracción máxima moderada. Esa es la ventaja: La carga espinal es baja, así que puedes correr casi todos los días sin comer hasta recuperarte.

Técnica, paso a paso

- ¿Qué pasa? Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, pies a lo largo de la cadera. Extiende los dedos y presiona el suelo. Un tapete de 5 a 10 mm es suficiente relleno para las rodillas.
Es la columna vertebral. No hay redondeo, no hay arco exagerado. Imagínese una tabla plana desde la parte posterior de la cabeza hasta el hueso de la cola, con la pequeña curva natural en la parte inferior de la espalda intacta.
Primero prepárate. Exhale completamente y apriete el abdomen hasta el 20 ó 30 por ciento de su fuerza máxima. Aún deberías poder hablar normalmente.
- ¿Qué haces? Deslice el pie de nuevo a lo largo del suelo primero, luego levantarlo a la altura de la cadera y no más- ¿ Qué ? El talón se retrae, los dedos apuntan hacia abajo.
El brazo opuesto hacia fuera. Levanta a la altura de los hombros, pulgar hacia arriba. Los ojos se mantienen en el suelo, aproximadamente 20 a 30 cm delante de las manos.
- ¿Qué pasa? 3 a 5 segundos en la posición completa, respirando con calma.
Vuelve. Baja durante 2 a 3 segundos, haz una pausa en el suelo durante 1 segundo, luego cambia de lado.

Cómo comprobarse a sí mismo

Coloca una escoba a lo largo de tu espalda que debe tocar la parte posterior de tu cabeza, tu espalda media y tu cola. Si se levanta alguno de esos tres puntos durante el movimiento, su columna se movió. Alternativa: el número de los datos de la empresa. Balance una taza pequeña con 200 ml de agua en la parte inferior de la espalda y haga las repeticiones sin derramarla.

Conjunto, repeticiones y reposo

Las primeras dos semanas: 2 series de 5 repeticiones por lado, 3 segundos de retención, 45 a 60 segundos de descanso.
El estándar: 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado, 5 segundos de retención, 60 a 90 segundos de descanso. Todo toma de 8 a 12 minutos.
Como calentamiento: 1 a 2 series de 6 repeticiones, con cortas prendas, 2 a 3 minutos antes de las sentadillas o levantamientos de cadáveres.
Frecuencia: De 3 a 5 veces a la semana. Este no es un ejercicio para fracasar.

Se detiene un set cuando la calidad se rompe, no cuando se cansa. Si tu cadera comienza a girar en repetición 7, el juego terminó en repetición 6.

Si tienes que acelerar para terminar el set, el set ya está terminado.

Cinco errores comunes

Levantando la pierna demasiado alto. Por encima de la altura de la cadera la parte inferior de la espalda se hace cargo y se extiende. Detenga la pierna cuando esté paralela al suelo.
Rotación de cadera. La cadera se abre hacia un lado cuando la pierna se eleva. Lo arreglará apuntando los dedos hacia abajo y presionando conscientemente esa cadera hacia el suelo.
- ¿Qué pasa? Una repetición debería tomar de 6 a 8 segundos en total. Diez repeticiones en diez segundos es impulso, no estabilidad.
La cabeza hacia atrás. Mirar hacia adelante comprime el cuello y arrastra la espalda fuera de posición.
Sobre-arregla y contener la respiración. Si no puedes decir una frase corta durante el agarre, estás apretando demasiado fuerte.

¿A quién le conviene y quién debería adaptarlo?

Es adecuado para principiantes que aprenden el control del tronco, personas que se sientan de 6 a 8 horas al día, corredores y cualquier persona que levante pesados que quiera una adición barata y de bajo riesgo a su sesión. También es una parte regular de los programas de rehabilitación para el dolor lumbar no específico, porque ofrece mucho control con muy poca carga.

Si el movimiento causa un dolor agudo, no lo empuje. Para las rodillas sensibles, doble la estera o haga una versión del antebrazo con los codos en un banco. Para un hombro irritable, comience con repeticiones con las piernas 2 series de 8 y agregue el brazo después de 2 a 3 semanas. En el embarazo posterior, pregúntele a un fisioterapeuta cómo ajustarlo.

Cuando sea fácil.

Extienda la retención a 8 o 10 segundos.
Ponga una banda de resistencia entre su mano y el pie opuesto.
Utilice un manguito de 1 a 2 kg o un peso de 1 kg en la mano pero sólo una vez 3 series de 10 con sujetos de 5 segundos se ven impecables.
Levante las rodillas de 2 a 3 cm del suelo antes de comenzar las repeticiones.

Cuándo acudir al médico

Dolor que irradia hacia abajo en la pierna por debajo de la rodilla, con hormigueo o debilidad en los pies.
Pérdida del control de la vejiga o el intestino, o entumecimiento en el área de la silla que es una emergencia.
Dolor de espalda después de una caída, un golpe o un accidente automovilístico.
Dolor que le despierta por la noche, con fiebre o pérdida de peso no intencional (por ejemplo, 5 kg en 2 meses).
Dolor lumbar que no ha disminuido después de 4 a 6 semanas de movimientos suaves y ejercicio.

La versión corta

El perro pájaro es un simulacro anti-rotación: Se juzga por cómo se mantiene quieto el tronco, no por lo alto que van tus extremidades.
Pierna a altura de cadera como máximo, ojos en el suelo, una repetición que dura de 6 a 8 segundos.
Dosis estándar: 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado, 5 segundos de retención, 3 a 5 veces por semana.
Los errores habituales pierna demasiado alta, cadera girando, corriendo todos aparecen con un palo a lo largo de su espalda.
El dolor en las piernas, hormigueo, problemas de vejiga o dolor que dure más de 6 semanas pertenecen al consultorio médico, no a otro grupo.