El giro ruso: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

Cómo hacer el giro ruso correctamente, qué errores cuestan más en la parte baja de la espalda, y conjuntos exactos, repeticiones y cargas para tres niveles de entrenamiento.

El giro ruso es un ejercicio que casi todo el mundo hace y casi todo el mundo lo hace mal. En lugar de una rotación controlada del torso, la mayoría de las personas simplemente transportan un peso de un lado a otro mientras su columna oscila como una puerta suelta. Aquí está la versión que realmente golpea sus oblicuos, lo que generalmente sale mal, y quién debería hacerlo en primer lugar.

Lo que realmente hace el ejercicio

El giro ruso entrena la rotación del torso bajo carga. Los principales trabajadores son los oblicuos externos e internos, mientras que el recto abdominal y el cuadrado lumbar mantienen la posición, y los flexores de cadera trabajan estáticamente para mantenerte inclinado hacia atrás.

Qué hace No lo es. hacer: No quema grasa de la cintura. La reducción de puntos no es una cosa, y un conjunto de 20 repeticiones le cuesta aproximadamente 3 a 5 calorías. Si el objetivo es una cintura más pequeña, eso viene de un déficit calórico de 300 a 500 kcal por día, no de 200 giros.

Técnica, paso a paso

Siéntate en una estera, las rodillas dobladas a unos 90 grados, los pies en el suelo.
Incline su torso hacia atrás a unos 45 grados del suelo. La espalda se mantiene plana, el pecho abierto, los ojos hacia adelante.
Ponga las costillas hacia abajo hacia la pelvis, como si cerrara la distancia entre las costillas inferiores y las caderas en un centímetro. Eso bloquea la columna lumbar.
Presione las palmas de las manos frente al esternón o sostenga un peso de 2 a 6 kilogramos cerca de su cuerpo.
Exhale y gire la caja torácica y los hombros hacia un lado. Imagina que tu esternón tiene que apuntar a la pared a tu izquierda.
Mantenga la posición final durante un segundo, regrese por el medio, luego vaya al otro lado.
El tempo es de unos dos segundos por lado. Una serie de 12 repeticiones por lado debería tomar cerca de 50 segundos, no 15.

Cuenta las repeticiones por lado: 12 significa 12 a la izquierda y 12 a la derecha, por lo que 24 rotaciones en total.

¿Cómo sabes que lo estás haciendo bien?

Si después de 10 a 12 repeticiones por lado siente una quemadura a lo largo del costado del torso, justo por encima de la cadera, lo está haciendo bien. Si sólo sientes la parte delantera de tus abdominales, o tu cuello y hombros, no hay rotación ocurriendo sólo estás balanceando hacia adelante y hacia atrás.

Los errores más comunes

- Lo redondeamos. Flexión más rotación más carga es la peor combinación posible para los discos lumbares. Si no puede mantener la espalda plana, levante el torso a 60 grados y deje caer el peso.
Sólo los brazos se mueven. La versión clásica: el peso se desplaza hacia la izquierda y la derecha mientras que la caja torácica apunta hacia adelante todo el tiempo. Rotación cero, efecto cero.
El ritmo es demasiado rápido. 40 repeticiones en 20 segundos es impulso, no trabajo muscular.
Un conjunto sin fin. Conjuntos de 100 repeticiones descargadas, la mayoría de tiempo perdido. Tres juegos de 12 con 5 kg y técnica limpia hacen más.
Demasiado peso. Una placa de 15 a 20 kg casi siempre convierte el movimiento en balanceo. Para la mayoría de las personas el techo es de 8 a 10 kg.
Manteniendo la respiración. Exhala hacia la rotación, inhala mientras pasas por el medio.
Los pies se levantaron demasiado pronto. Eso es una progresión para más adelante, no una posición inicial.

Una regla resuelve el 80 por ciento de los problemas: Si no puedes detener el movimiento en cualquier momento y mantenerlo durante dos segundos, tu ritmo es demasiado rápido o tu peso es demasiado pesado.

A quien le convenga.

El ejercicio tiene más sentido si:

Entrenas un deporte rotativo: Tenis, boxeo, balonmano, golf, artes marciales, lanzamiento de eventos.
Ya puedes sostener una tabla lateral durante 30 segundos por lado y hacer 10 repeticiones de insectos muertos sin que tu espalda baja se levante del suelo.
No tiene quejas activas de la parte baja de la espalda.

¿Quién debería saltarse?

Reemplazarlo con otra cosa si tiene dolor lumbar, una hernia de disco confirmada, separación abdominal o si está dentro de las primeras 12 semanas postparto. Los buenos sustitutos son la prensa de Pallof (3 juegos x 30 segundos por lado), el tablón lateral, el insecto muerto y las rotaciones de cables de pie. Los cuatro cargan los oblicuos sin girar una columna flexionada bajo carga.

Un calendario concreto

Haga esto al final de una sesión, nunca antes de las sentadillas o los levantamientos de peso muerto, ya que un tronco cansado arruina esos levantamientos.

Para principiantes: Dos veces a la semana, 2 series de 8 a 10 repeticiones por lado, sin peso, 60 segundos de descanso.
Intermedio: 2 a 3 veces a la semana, 3 series de 12 a 15 por lado, 4 a 6 kg, 45 a 60 segundos de descanso.
Avanzado: 3 veces a la semana, 3 a 4 juegos x 15 a 20 por lado, 8 a 10 kg, pies 10 a 15 cm del suelo.

Progreso de un paso cada 2 a 3 semanas: Primero añade repeticiones, luego 1 a 2 kg, y sólo entonces levanta los pies. Un total de 8 a 12 minutos de trabajo de trunk por sesión es suficiente.

Cuándo acudir al médico

Reservar una cita con un médico o fisioterapeuta si:

El dolor se extiende desde la espalda hacia el glúteo o la pierna, o siente hormigueo y entumecimiento.
Si el dolor dura más de 2 semanas o si se despierta por la noche.
El dolor apareció repentinamente, con una sensación de estallido o bloqueo durante el ejercicio en sí.
Si levanta la cabeza, se ve una abertura más amplia que dos dedos por encima o por debajo del ombligo, que puede ser una separación abdominal.
El dolor de espalda viene con cualquier pérdida de control de la vejiga o el intestino que es una emergencia, el mismo día.

La versión corta

Gire la caja torácica, no los brazos; la espalda permanece plana, la inclinación es de unos 45 grados.
Dos segundos por lado, un segundo de retención en el alcance final.
Tres series de 12 a 15 repeticiones por lado con 4 a 6 kg superan 100 repeticiones rápidas descargadas.
No te quitará la grasa de la cintura 300 un déficit diario de 300 a 500 kcal hace eso.
Dolor lumbar, separación abdominal o las primeras 12 semanas después del parto: Cambiarlo por la prensa de Pallof y el tablero lateral.