El tablón: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

El tablón parece un ejercicio donde no pasa nada, que es exactamente por qué la mayoría de la gente lo hace mal. La pregunta no es cuánto tiempo puedes aguantar, sino qué hace tu cuerpo durante esos 30 segundos. Aquí está cómo se ve una tabla correcta, qué errores siguen apareciendo, y quién realmente se beneficia de ello.

Lo que la tabla realmente entrena

El tablón es un ejercicio isométrico los músculos producen fuerza sin acortarse ni alargarse. Toda la pared abdominal funciona, junto con los oblicuos, los estabilizadores espinales profundos, los glúteos y la cintura de los hombros. Lo que estás entrenando no es fuerza ab En el sentido de sentarse, es el capacidad para resistir el movimientoEl artículo 2 Manteniendo una columna vertebral neutra mientras la gravedad intenta bajar su pelvis hacia el suelo.

Es igual de útil saber qué hace la tabla. No lo es. - Sí, lo haré. No te quitará la grasa del estómago porque la grasa no se quema localmente. No cuesta mucha energía tampoco: 40 segundos de plancha son aproximadamente 35 kcal, aproximadamente lo mismo que una nuez. Y no te dará abs visibles que es casi en su totalidad una cuestión de porcentaje de grasa corporal.

Técnica adecuada, paso a paso.

1. Acuéstese boca abajo, codos directamente debajo de los hombros, antebrazos paralelos, a unos 20 cm de distancia.
2. Los pies a lo largo de la cadera, el peso en los dedos. Los pies más estrechos hacen que el tablón sea más duro.
3. Antes de levantar, apriete los glúteos y inclina la pelvis hacia las costillas como si cerrara el hueco entre el hueso púbico y el ombligo.
4. Levanta las caderas para que haya una línea recta desde el talón hasta la cabeza. Tobillo, rodilla, cadera y hombro en el mismo plano.
5. Entra los antebrazos en el suelo y tira ligeramente los codos hacia los pies. Sentirás que los abdominales y la espalda se activan inmediatamente.
6. Aleje los hombros de las orejas y no deje que el pecho se incline entre los omóplatos.
7. Cuello neutro: Mirar el suelo a unos 1520 cm delante de sus manos.
8. Respira ahora. Inhalación nasal corta, exhalación más larga por boca, 344 segundos por ciclo, sin dejar que el vientre se relaje.

La regla que resuelve el noventa por ciento de los problemas: El juego termina cuando tu forma se rompe, no cuando tu fuerza de voluntad lo hace.

Los errores más comunes

La pelvis cae y los arcos de la espalda

De lejos el error más frecuente. La espalda baja entra en lordosis excesiva y la carga se desplaza de los músculos a las articulaciones de la columna vertebral. Es como presión o ardor en la parte baja de la espalda. La solución: Cortar el juego en 1015 segundos y meter la pelvis.

Las caderas muy altas.

Las caderas levantadas hacen que la tabla se ponga en posición de reposo el peso va a los hombros y los abdominales apenas funcionan. Si no tienes un espejo, filma 20 segundos desde el lado con tu teléfono. Casi todo el mundo se sorprende la primera vez.

Manteniendo la respiración.

Mucha gente inhala, se apoya y se mantiene hasta que termina el set. Eso aumenta la presión arterial sin razón y acorta el tiempo de retención. Prueba rápida: Si no puedes decir una frase corta en el medio de la tabla, estás confiando en la respiración retenida.

La cabeza arriba, los ojos hacia adelante.

Un cuello torcido te causa dolor en el cuello y dolor entre los omóplatos después de unos 30 segundos. La cabeza es una continuación de la columna vertebral, no una parte separada.

Perseguida de minutos

Un plancha de tres minutos con una pelvis flácida es un peor estímulo que 30 segundos de forma limpia. Una vez que puedas pasar 60 segundos sin perder posición, añade carga, no tiempo.

¿Cuánto tiempo, cuántas series, con qué frecuencia?

• Para principiantes: 3 series de 15 20 segundos, 45 segundos de descanso, 3 veces a la semana.
• Intermedio: 344 series de 304545 segundos, 60 segundos de descanso, 34 veces a la semana.
• Avanzado: 3 series de 456060 segundos con dificultad añadida una placa de 5 kg10 kg en la parte superior de la espalda, una pierna levantada, o una postura de pie más estrecha.
• Progresividad: añadir 5 segundos por serie cada semana, o una serie adicional cada dos semanas. Nunca las dos a la vez.

Mantenga las tablas laterales más cortas: 233 juegos de 153030 segundos por lado. Si un lado es más de 30% más débil, déle un juego extra hasta que los dos estén a la par.

Variaciones que vale la pena hacer

• Planchas laterales la adición más útil, dirigida a los oblicuos y al cuadrado lumbar.
• Las hojas de los hombros de tabla 8 10 golpes por lado, las caderas no deben moverse.
• Plancha de la RKC tensión máxima de todo el cuerpo, 3 series de 10 segundos. Corto y genuinamente duro.
• Insecto muerto. 3 series de 8 repeticiones por lado, un sustituto sólido si sus hombros no toleran el peso.
• Plancha con elevador de piernas 5 segundos por pierna, alternando, 40 segundos en total.

A quién le conviene y a quién debería tener cuidado.

La tabla es una buena opción si estás sentado en un escritorio todo el día, si estás volviendo al entrenamiento después de un largo descanso, o si tu objetivo es un torso más estable bajo carga sentadillas, levantamientos de peso muerto, correr. Para el dolor lumbar no específico, el trabajo isométrico del tronco es uno de los enfoques mejor apoyados, siempre que no haya un brote agudo.

Tenga cuidado o elija una alternativa si tiene dolor en el hombro cuando lleva peso, si está embarazada más allá de la semana 16, si tiene una separación abdominal marcada (un hueco más ancho que dos dedos con una cresta en el centro del vientre) o presión arterial alta no controlada. En esos casos, una tabla inclinada con las manos en una superficie de 406060 cm, o el insecto muerto, funciona mejor.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que irradia hacia abajo en la pierna por debajo de la rodilla, con entumecimiento o debilidad en los pies.
• Dolor de espalda que comenzó después de una caída o impacto.
• Dolor que le despierta por la noche o que no desaparece en reposo después de 2 ó 3 semanas.
• Cualquier problema de control de la vejiga o el intestino junto con dolor de espalda que es una emergencia.
• Una cresta o protuberancia en la línea media del abdomen que aparece cuando sale de la tabla.
• Dolor en el hombro que dura más de tres semanas y que limita los movimientos diarios.

La versión corta

• El tablón entrena resistencia al movimiento; no quema grasa abdominal ni produce abdominales visibles.
• Una línea desde el talón hasta la cabeza, la pelvis en el suelo, hombros hacia abajo, respiración normal.
• 3 series de 2045 segundos, 34 veces a la semana, 4560 segundos de descanso.
• Una vez que tengas 60 segundos con la forma limpia, añade carga en lugar de tiempo.
• Sordo, debilidad en las piernas o problemas de control de la vejiga significa un chequeo, no un ejercicio.