La zona de quemar grasa: Lo que la cinta no te dice

Cada cinta tiene un ajuste de "quema de grasa", por lo que la mitad del gimnasio pasa una hora caminando en una pendiente convencido de que es la forma más inteligente de perder grasa. La zona es real y la fisiología detrás de ella es correcta, pero la conclusión que la gente saca de ella no lo es. Esto es lo que realmente dicen los números y cómo construir su semana alrededor de ellos.

¿Qué es realmente la zona?

Su cuerpo quema grasa e hidratos de carbono en todo momento; sólo la proporción cambia. A baja intensidad 70% aproximadamente 5570%70% de la frecuencia cardíaca máxima la grasa contribuye con la mayor parte de la energía que quema, en algún lugar alrededor de 50665%. Empuje más fuerte y ese porcentaje cae, porque su cuerpo cambia hacia el glucógeno, que entrega energía más rápido. Todo eso es verdad. El error es confundir a un porcentaje con una importe total- ¿ Qué ?

La matemática que lo resuelve

Tomemos una persona de 80 kg y dos sesiones de 30 minutos:

• Caminata rápida, frecuencia cardíaca alrededor de 115125125El artículo 2 alrededor de 200 kcal en total. Si el 60% viene de grasa, eso es 120 kcal de grasa.
• Correr o andar en bicicleta, frecuencia cardíaca alrededor de 15516165El artículo 2 alrededor de 400 kcal en total. Si el 35% viene de grasa, eso es 140 kcal de grasa.

La sesión más dura tiene el porcentaje más bajo y el mayor número absoluto de grasa 200 más 200 kcal más de energía total quemada. Y la energía total es lo que alimenta su equilibrio diario.

Tu cuerpo no tiene un puntaje por hora.

Aquí está la parte que la pantalla de la cinta de correr nunca muestra: lo que sucede después. Si quemaste más glucógeno durante el entrenamiento, tu cuerpo extrae una mayor parte de su energía de descanso de la grasa en las horas siguientes, simplemente porque hay menos carbohidratos disponibles. En 24 horas se estabiliza. Por eso el combustible que quemas durante el tratamiento El ejercicio es un mal predictor de si pierdes grasa. La suma de calorías a lo largo del día y la semana es lo que lo decide.

¿Qué es lo que realmente conduce a la pérdida de grasa?

1. Un déficit de 300500500 kcal por día. Eso produce aproximadamente 0,30.0,7 kg por semana, o 0,51%1% del peso corporal. Si vas más rápido, una parte creciente de lo que pierdes es músculo y agua.
2. Proteína en 1,6 2,2 g por kg de peso corporal. Para una persona de 80 kg eso es 13017175 g al día, distribuidos en 344 comidas de 304545 g.
3. Entrenamiento de fuerza 2 3 veces a la semana. 466 ejercicios por sesión, 3 series de 612 repeticiones, 90120120 segundos de descanso. Esta es la parte que protege el músculo mientras estás en déficit.
4. Movimiento diario fuera del entrenamiento. Ocho mil pasos al día son 250-350 kcal para la mayoría de la gente energía que no tienes que perseguir en una máquina.
5. Cardio como el complemento., 150300300 minutos moderados o 75150150 minutos vigorosos por semana.

La regla general: La comida crea el déficit, el levantamiento protege el músculo, el cardio y los pasos amplían el espacio para ese déficit. Su ritmo cardíaco durante la sesión no está en la lista.

Cómo es una semana.

• Lunes: el día de la fiesta . fuerza de todo el cuerpo, 456060 minutos
• El martes: 30 o 40 minutos de ejercicio fácil (un ritmo en el que pueda mantener una conversación) o 8.000 pasos
• Miércoles: fuerza, 456060 minutos
• Jueves: intervalos 10 minutos de calentamiento, luego 8 × 1 minuto de duración con 2 minutos de facilidad, luego 5 minutos de enfriamiento
• Viernes: fuerza, 456060 minutos
• Fin de semana: un día de 60 90 minutos de caminata y un día de descanso completo

Eso son unas 4 horas a la semana. Si sólo tienes tres espacios, deja el martes y el jueves y sigue las tres sesiones de fuerza más tu cuenta de pasos.

Donde la baja intensidad realmente ayuda

Nada de esto es un argumento en contra del cardio fácil. El trabajo de baja intensidad es más fácil de recuperarse, puedes hacerlo 5 o 6 veces a la semana sin comer en tu levantamiento, es más suave en las rodillas y la parte baja de la espalda, y si no estás entrenado o llevas 25 kg o más de exceso de peso, es la única intensidad que puedes sostener el tiempo suficiente para que se sumen. Si la elección es caminar 45 minutos o no entrenar en absoluto, caminar gana cada vez. El único punto es que no hay razón para mantener artificialmente su ritmo cardíaco bajo pensando que quema más grasa.

Cuándo acudir al médico

Antes de aumentar la intensidad, consulte con un médico si tiene dolor en el pecho, presión o tensión durante el esfuerzo; desmayo o mareo severo cuando se esfuerza; pulsaciones saltadas o un ritmo cardíaco que no ha bajado después de 10 minutos de descanso; si toma medicamentos para la presión arterial, enfermedades cardíacas o diabetes (los betabloqueadores disminuyen la frecuencia cardíaca, por lo que las zonas no medirán lo que usted piensa que miden); si su presión arterial es superior a 160/100 sin control; si tiene más de 40 años y no ha entrenado en años; o si está perdiendo peso sin haber cambiado su dieta o entrenamiento. El dolor en el pecho que se extiende al brazo, cuello o mandíbula no es algo para reservar una cita para que es atención de emergencia.

La versión corta

• La zona es real, pero describe un porcentaje, no una cantidad el trabajo más duro quema más grasa en términos absolutos y más calorías en general.
• El consumo de combustible se iguala en 24 horas, así que el total de calorías semanales importa, no el ritmo cardíaco durante una hora.
• Haz lo que realmente lo decida: un déficit de 300500500 kcal, 1,62.22,2 g/kg de proteína, fuerza 23 veces por semana, 7.00010.000 pasos.
• El ejercicio de cardio fácil vale la pena hacer para la recuperación, el volumen y el estrés articular no porque se dirija a la grasa.
• Dolor en el pecho, desmayo o ritmo cardíaco irregular durante el esfuerzo significa que debe consultar a un médico antes de continuar con el entrenamiento.