Mitos sobre las mujeres y el entrenamiento con pesas: Lo que es realmente cierto

Si eres una mujer que acaba de empezar a levantar pesas, probablemente ya has oído cinco o seis cosas que simplemente no son ciertas. El problema es que estos mitos te empujan hacia un entrenamiento que es demasiado fácil y se arrastra sin resultados. Así es como funciona realmente, y cómo se ve en el gimnasio.

Mito 1: "Levantarme me hará voluminoso"

La mujer promedio tiene aproximadamente 15 a 20 veces menos testosterona que el hombre promedio, y la testosterona es uno de los principales factores que determinan la cantidad de músculo que construyes y lo rápido. En su primer año de entrenamiento serio, con suficiente comida y sueño, una ganancia realista es 2 a 4 kg de músculo real- ¿ Qué ? Después de eso, cae a 1 a 2 kg por año, y eventualmente a menos.

En otras palabras, no hay escenario donde te despiertes accidentalmente voluminosas. Las mujeres que parecen claramente musculosas han trabajado en ello durante 5 a 10 años con una nutrición muy precisa, y a menudo con ayuda farmacológica. La mirada firme y definida que la mayoría de las mujeres buscan en realidad viene de levantar, no de evitarlo.

Mito 2: "Las mujeres necesitan mancuernas de 2 kg y 20 repeticiones"

El músculo crece cuando un juego es lo suficientemente duro, y eso sucede a través de un amplio rango de repeticiones aproximadamente 5 a 30 siempre y cuando termine 1 a 3 repeticiones sin fallas- ¿ Qué ? Una mancuerna de 2 kg para 20 repeticiones casi nunca cumple con ese estándar.

Un marco que funcione:

• 3 a 4 sesiones por semana, 45 a 60 minutos cada uno.
• 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, dividido en dos días.
• Las máquinas de elevación de material: sentadillas, levantamiento muerto o una variación, presionar, fila, tirón o tirón lat, salto.
• Progresividad: Cuando se llega a la parte superior del rango de repetición en cada conjunto, añadir de 2,5 a 5 kg o una repetición por juego.

Descanse de 2 a 3 minutos entre series duras de elevaciones compuestas. Si estás jadeando después de 45 segundos y tu siguiente serie es peor, no has añadido cardio sólo has degradado tu entrenamiento de fuerza.

Mito 3: "El ejercicio quema grasa, pero las pesas sólo lo ocultan"

La pérdida de grasa se debe a un déficit calórico, no a un tipo de entrenamiento. Un déficit viable es el de 300 a 500 kcal por día, que produce entre 0,25 y 0,5% del peso corporal por semana para una mujer de 70 kg, aproximadamente entre 0,2 y 0,35 kg.

El trabajo de levantar durante una dieta es mantener el músculo que ya tienes. Sin entrenamiento de fuerza, una parte significativa del peso que pierdes sale de los músculos, así que terminas más ligero pero más suave. El ejercicio es un complemento útil: De 8.000 a 10.000 pasos al día más 2 a 3 sesiones de 20 a 30 minutos por semana es suficiente.

Mito 4: "No debes levantar cosas pesadas cuando tienes tu período"

La investigación no muestra una disminución constante de la fuerza en las fases del ciclo menstrual las diferencias son pequeñas y muy individuales. Si te sientes bien, entrena normalmente. Si los calambres son graves o si duerme mal, reduzca la carga en un 10 a 20% y deje caer una serie por ejercicio en lugar de saltarse la sesión por completo.

¿Qué importa? Sangrado más fuerte puede drenar las reservas de hierro, y baja ferritina se siente como una pérdida de acondicionamiento que no tiene nada que ver con su entrenamiento.

Mito 5: "Los crujidos hacen que el estómago se aplate"

La reducción de puntos no existe. Doscientas abdominales queman entre 20 y 40 kcal y no cambiarán el lugar donde tu cuerpo extrae grasa de la genética decide eso. El trabajo abdominal hace lo que hace cualquier otro ejercicio: fortalece el músculo debajo. Dos veces a la semana, de 3 a 4 series, es suficiente.

Mito 6: "Las proteínas son algo para los hombres"

El objetivo es ... 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para una mujer de 65 kg, eso es de 105 a 145 g, distribuidos en 3 a 4 comidas de 30 a 40 g. Eso parece 150 g de pollo (unos 35 g), 200 g de yogur griego (unos 20 g), 3 huevos (unos 18 g), 150 g de garbanzos (unos 13 g).

Las mujeres que hacen levantamientos también suelen tener menos calcio (el objetivo es unos 1.000 mg al día) y calorías totales. La falta crónica de alimentación es la razón más común por la que el entrenamiento "deja de funcionar".

Si has entrenado de la misma manera y comido de la misma manera durante meses sin que nada cambie, el problema casi siempre es muy poca comida, muy poco sueño, o muy poco peso en la barra. Rara vez la selección de ejercicio.

Cuándo acudir al médico

El levantamiento de pesas es seguro para la gran mayoría de las mujeres sanas, pero hay algunas cosas que no se deben resolver en Internet:

• No hay período para 3 meses o más Sin embarazo un signo de que la ingesta de energía es demasiado baja, con un riesgo real para la salud ósea.
• Dolor en cadera, espinilla o pie que dure más de 2 semanas y empeoramiento bajo carga (posible fractura por esfuerzo).
• Se filtra orina cuando se agacha, salta o tose, o se siente presión pélvica pida una referencia a un fisioterapeuta del suelo pélvico.
• Embarazo y las primeras 6 a 8 semanas después del parto el plan de entrenamiento debe ser aclarado con su médico.
• Dolor en el pecho, desmayo, un ritmo cardíaco en reposo que es inusualmente alto, o dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo.
• Fatiga persistente a pesar de dormir bien vale la pena revisar el recuento sanguíneo, la ferritina y la tiroides.

La versión corta

• Los pesos no te harán voluminoso: 2 a 4 kg de músculo en el primer año, luego 1 a 2 kg por año.
• Entrenarse de 3 a 4 veces a la semana, de 10 a 20 series duras por grupo muscular, de 5 a 30 repeticiones con 1 a 3 repeticiones en reserva.
• La grasa se elimina a través de un déficit de 300 a 500 kcal; el levantamiento es lo que mantiene el músculo mientras lo hace.
• Objetivo: 1,6 a 2,2 g de proteína por kg diaria y dejar de comer crónicamente de forma insuficiente.
• No hay período durante 3 meses, dolor que dura más de 2 semanas, o pérdida de orina ver a un médico, no un foro.