Reloj de deportes: lo que realmente mide

Un reloj deportivo te arroja docenas de números todos los días, pero solo unos pocos de ellos provienen directamente de un sensor el resto son estimaciones producidas por un algoritmo. Esa diferencia es importante: Algunos números son lo suficientemente buenos para planificar una sesión alrededor, otros sólo tienen sentido como una tendencia a lo largo de varias semanas. Aquí está lo que realmente se mide, cuan grande es el error y cómo probar su propio reloj.

Los sensores: lo que existe físicamente allí dentro.

Un reloj deportivo promedio tiene de cuatro a seis sensores:

• Acelerómetro y giroscopio aceleración y rotación del brazo. Los pasos, la cadencia y parte de la detección del sueño vienen de aquí.
• Sensor óptico de frecuencia cardíaca (luz verde) mide los cambios en la forma en que la luz se refleja en la sangre en los capilares de la muñeca.
• Sistema de navegación por satélite (GPS) posición, y desde esa distancia y ritmo.
• Diodos rojos e infrarrojos una estimación de la saturación de oxígeno en sangre (SpO2).
• El termómetro temperatura de la piel, no la temperatura corporal.

Todo lo demás calorías, VO2max, etapas del sueño, puntuación de recuperación- ¿ Qué ? nivel de tensión- ¿ Qué ? carga de entrenamiento no se mide sino que se calcula a partir de esos datos más su altura, peso, edad y sexo.

La frecuencia cardíaca: el número más útil, con un límite

En reposo y durante el esfuerzo constante el sensor óptico es bueno: el error es generalmente de 2 5 latidos por minuto en comparación con el ECG. El problema comienza cuando la intensidad cambia rápidamente. Durante los intervalos, los sprints, el levantamiento y cualquier cosa donde la muñeca se dobla o agarra una barra, el error crece a 1030 latidos y el reloj se retrasa 1020 segundos detrás de su ritmo cardíaco real. En intervalos de 30 segundos eso significa que sólo ves el pico una vez que ya estás descansando.

Dos cosas fijan la precisión inmediatamente: lleva el reloj. 1 2 cm por encima del hueso de la muñeca y aprétalo lo suficiente como para que no se deslice cuando le mueva el brazo, dejando espacio para un dedo debajo de la correa. Si entrenas con intervalos o fuerza y el número realmente importa, una correa de pecho lee la señal eléctrica del corazón y su error es menor a 2 latidos.

Una prueba de cinco minutos.

1. Siéntese quieto durante 3 minutos y anote su ritmo cardíaco en reposo.
2. Corra o camine rápido a un ritmo constante durante 10 minutos y compruebe el valor al final.
3. Haz 4×30 segundos con 60 segundos de descanso, y observa cómo se comporta la lectura.

Si en la tercera parte el número salta sin lógica, o se queda en 130 mientras jadeas, tu reloj es una guía aproximada durante los intervalos, no un instrumento de medición.

Paso, distancia y ritmo

El recuento de pasos se desvía un 510%10% por día; caminar lentamente por la casa, empujar un carro o llevar algo lo empeora. Para la distancia GPS, espere una desviación del 13%3% al aire libre y del 510%10% en una ciudad densa o bajo los árboles. El cheque es simple: ejecutar 4 vueltas en el carril uno de una pista de carreras, que es 1600 m el reloj debe mostrar entre 1570 y 1630 m. El ritmo instantáneo es el que más oscila, así que juzga tu esfuerzo por el promedio por kilómetro, no por un número que cambia cada segundo.

Las calorías: el número con el mayor error

Siendo sincero sobre esto: La quema de calorías es una estimación construida a partir de la frecuencia cardíaca, el movimiento y el peso corporal, y el error es típicamente del 203030%, y más del 50% para algunas actividades. Si el reloj dice 600 kcal para una carrera de 45 minutos, la cifra real es probablemente 42055550. El entrenamiento de fuerza es peor aún, porque el reloj no tiene idea de cuántos kilos levantaste o cuántas series hiciste.

Regla práctica: No te comas las calorías que te da el reloj.- ¿ Qué ? Si tiene un déficit, construya con alimentos y la escala de 0. 0,30. 0,5 kg por semana es una tasa realista. Usa el reloj para compararte contigo mismo: La sesión de hoy fue más difícil que la de la semana pasada.

Puntos de sueño, VHR y recuperación

El tiempo total de sueño se estima decentemente, generalmente dentro de 20-30 minutos. Las etapas del sueño son otra historia acuerdo con la medición de laboratorio es aproximadamente 507070%, así que 45 minutos de sueño profundo No debe tomarse literalmente. La tendencia sigue siendo útil: Si duermes 5 horas en vez de 7 durante 5 noches seguidas, el reloj lo ve perfectamente.

La VRC (variabilidad de la frecuencia cardíaca) y la frecuencia cardíaca en reposo son las señales de recuperación más útiles, pero solo como una línea en el tiempo. Los valores diarios de HRV oscilan 1020 ms sin ninguna razón. Utilice una media de 7 días como punto de partida; si su frecuencia cardíaca en reposo por la mañana es de 57 bate más alto tres mañanas seguidas., o HRV está claramente por debajo de su promedio, que es una buena razón para cambiar una sesión dura por una fácil 30 4040 minutos.

VO2max, SpO2 y otras estimaciones

Observe VO2max se calcula a partir de la relación ritmo-frecuencia cardíaca y está fuera en un 101515% en comparación con una prueba de máscara. El número en sí mismo significa poco; un cambio de 23 unidades durante 812 semanas significa algo. La espO2 de la muñeca se desvía un 24%4% y es muy sensible al movimiento del brazo y los dedos fríos una sola lectura del 93% en medio de la noche no es un diagnóstico. Nivel de estrés La mayoría de los casos se trata de HRV bajo un nombre diferente, y los diversos Batería Las métricas combinan el sueño y los últimos días de carga.

Cuándo acudir al médico

Un reloj no es un dispositivo médico, pero puede apuntar a algo que vale la pena comprobar:

• La frecuencia cardíaca en reposo es constantemente por encima de 100, o por debajo de 40 si no eres un atleta de resistencia entrenado.
• Alertas de ritmo irregular repetidas, especialmente con palpitaciones, mareos o desmayos.
• Dolor o presión en el pecho, o dificultad para respirar en un esfuerzo que solías manejar fácilmente.
• SpO2 por debajo del 90% en varias lecturas mientras está despierto y quieto.
• La frecuencia cardíaca permanece 20+ latidos por encima de lo normal durante días junto con fatiga y fiebre.

Lleve los datos del reloj a la cita, pero no espere a que el reloj confirme un síntoma que ya pueda sentir.

La versión corta

• Los sensores miden la aceleración, la luz reflejada y la posición; las calorías, las etapas de sueño y VO2max son cálculos, no medidas.
• La frecuencia cardíaca es precisa hasta 25 latidos en esfuerzo constante pero baja 1030 durante los intervalos y levantar una correa torácica lo fija.
• Las calorías están fuera en un 20-30%, así que planea la nutrición de la comida y la balanza en su lugar.
• Leer la VRC y la frecuencia cardíaca matinal como un promedio de 7 días, nunca como un número de un solo día.
• Dolor en el pecho, desmayo o alertas de ritmo repetidas significan un médico, lo que sea que diga el reloj.