Rastro de cables sentado: Técnica, errores comunes y a quién le conviene

El cableado sentado es uno de los pocos ejercicios para la espalda que casi cualquiera puede empezar a hacer en su primera semana de entrenamiento. La carga se controla, la columna se mantiene en una posición estable y el rango de movimiento es fácil de ajustar. El problema es que rara vez se hace bien: La mayoría de la gente tira con los brazos, se balancea hacia adelante y hacia atrás, y cuenta repeticiones en lugar de trabajar la espalda.

Lo que el ejercicio realmente entrena

Los principales motores son el latissimus dorsi, el trapecio medio, los romboides y el deltoide trasero. Los bíceps y los antebrazos trabajan a través del agarre, mientras que los erectores espinales y la pared abdominal mantienen el torso inmóvil. El énfasis cambia con la trayectoria del mango: Tirando hacia el esternón inferior se carga más la parte media de la espalda y la parte trasera del delgado, mientras que tirando hacia el ombligo se involucran más los pies.

La recompensa práctica va más allá de las apariencias. Si trabajas en un escritorio y pasas de 6 a 8 horas al día frente a una pantalla, este es uno de los ejercicios de mayor rendimiento para los músculos que mantienen los omóplatos en su lugar.

Configuración: cinco pasos antes de la primera repetición

1. Ajuste la placa del pie para que sus rodillas permanezcan dobladas unos 10 a 20 grados cuando sus piernas estén extendidas. Las rodillas completamente cerradas empujan el trabajo hacia la parte inferior de la espalda.
2. Siéntate erguido con la pelvis neutra. Deberías sentir que estás sentado sobre tus huesos, no escondido detrás de ellos.
3. Toma el mango y inclinate ligeramente hacia adelante para estirar en la posición inicial, pero con bisagra desde las caderas en lugar de redondear la parte inferior de la columna vertebral.
4. Pecho hacia arriba, barbilla hacia abajo, ojos hacia adelante. Tu cuello se mantiene quieto durante todo el set.
5. Coloque su torso en aproximadamente 90 a 100 grados en relación con sus piernas y mantenga ese ángulo hasta que termine el juego.

Ejecutar el movimiento

La repetición comienza en los omóplatos, no en las manos. Retira las hojas hacia atrás y ligeramente hacia abajo primero, luego dobla los codos. Lleve el mango al torso hasta que los codos pasen la línea de las costillas en unos 5 a 10 centímetros. Tirar más las manos del trabajo a la parte delantera de la cápsula del hombro y no te compra nada.

Un ritmo que funciona para la mayoría de la gente: 1 a 2 segundos tirando, un segundo de retención en la posición final, 2 a 3 segundos de regreso- ¿ Qué ? Eso pone una repetición en aproximadamente 5 segundos y un conjunto de 10 en alrededor de 50 segundos. Si su juego de 10 toma 15 segundos, está balanceando, no remando.

Respiración: Exhala al tirar, inhala al regresar. Es normal que se contenga brevemente la respiración durante las dos o tres últimas repeticiones de un ejercicio pesado; no lo es durante todo el ejercicio.

Los errores más comunes

Me balanceo el torso.

Si su torso se mueve más de 10 a 15 grados hacia adelante y hacia atrás, el peso es demasiado pesado. Baja de 5 a 10 kilogramos y recupera el control. Este es, con mucho, el error más común y el más costoso, porque elimina la tensión de la espalda y agrega carga a la columna lumbar.

Remar con los brazos

Puedes ver esto cuando tus bíceps se dejan antes que tu espalda. La solución es una pausa de un segundo en la posición contraída y un apretón deliberado de los omóplatos. Piensa en tus manos como ganchos que sólo sostienen el mango.

Reducción del rango de movimiento

Muchos levantadores nunca dejan que los brazos se enderecen porque temen perder la tensión. El resultado es un ejercicio entrenado a través de aproximadamente el 60 por ciento de su rango. Deje que los omóplatos se separan y se estiren al final de cada repetición, sin colapsar en la parte inferior de la espalda.

Me encogeré los hombros.

Si los hombros se arrastran hacia las orejas, el trapecio superior toma el control. Conscientemente, bajó los hombros ante cada representante.

Aumentar de peso demasiado rápido

Agregar 10 kilos a la semana superará tu técnica. Un salto realista es 2,5 a 5 kilogramos cada segunda o tercera semana, con el tempo intacto.

A quien le convenga.

Se adapta a principiantes, porque el camino es fácil de aprender; cualquier persona con un trabajo de escritorio; personas que regresan después de un descanso de más de tres meses; y levantadores avanzados como complemento de los levantamientos y las filas de barras. También es adecuado para personas que no pueden hacer una fila de barra doblada sin dolor lumbar, porque la posición sentada y la placa del pie eliminan gran parte de esa carga.

Tenga cuidado si tiene dolor agudo en la parte baja de la espalda, una lesión reciente en el hombro o en el codo o si los síntomas se extienden por la pierna. En esos casos la respuesta no es hacer el ejercicio con más ligereza, sino averiguar primero qué está pasando.

La adaptación a un programa

• Principiante (primeras 12 semanas): 3 series de 10 a 12 repeticiones, dos veces a la semana, 90 segundos de descanso, dejando 2 a 3 repeticiones en reserva.
• Intermedio: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, dos veces a la semana, 90 a 120 segundos de descanso, dejando 1 a 2 repeticiones en reserva.
• Avanzado: 4 series, una serie pesada en el rango de 6 a 8 repeticiones y tres en el rango de 10 a 15, dentro de un total semanal de 12 a 20 series de espaldas de todos los ejercicios combinados.

Siempre trate el primer juego como una rampa de subida: alrededor del 50% de su peso de trabajo para 8 repeticiones. No cuenta para el volumen, pero evita que tu primer juego de trabajo sea el peor.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor de espalda o hombro dura más de dos semanas y no disminuye con el descanso, si tiene hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna, si el dolor lo despierta por la noche o si el dolor surge repentinamente con una sacudida clara a mitad de la sesión. Lo mismo ocurre si usted nota que la fuerza de agarre disminuye sin razón obvia. Este artículo es de carácter general y no sustituye a un examen.

La versión corta

• La repetición comienza con los omóplatos, luego los codos se doblan; los codos pasan la línea de la costilla de 5 a 10 centímetros y se detienen allí.
• El tempo es de 1 a 2 segundos, un segundo de retención, 2 a 3 segundos de salida; un conjunto de 10 toma unos 50 segundos.
• Si el torso se mece entre 10 y 15 grados, debería bajar entre 5 y 10 kilos.
• El progreso realista es de 2,5 a 5 kilogramos cada segunda o tercera semana, no cada semana.
• Para la mayoría de las personas, 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones dos veces a la semana cubren todo lo que este ejercicio necesita cubrir.