- ¿ Qué haces ? Forma apropiada, errores comunes y a quiénes se adaptan

La flexión no necesita nada más que un piso y unos dos metros cuadrados de espacio, y aún así construye una fuerza real en el pecho, tríceps y deltos delanteros. El problema es que casi todos lo hacen un poco mal: Las caderas se inclinan, los codos se extienden y el rango de movimiento se reduce a la mitad cuando aparece la fatiga. A continuación se muestra la configuración paso a paso, los errores que se producen con más frecuencia, y cómo escalar el movimiento a su nivel.

Qué ejercicios de flexión realmente entrenan

Una flexión es una presión horizontal. Los pectorales, tríceps y deltoides frontales hacen el presionado, pero a diferencia de un banco de presión su torso está suspendido y tiene que permanecer rígido, por lo que los abdominales, oblicuos y glúteos trabajan isométricamente todo el tiempo. Por eso es fácil detectar una mala flexión: El tronco se da antes que los brazos.

La carga tampoco es trivial. En la posición superior sus manos llevan aproximadamente del 65 al 70 por ciento de su peso corporal, y alrededor del 75 por ciento en la parte inferior. Para una persona de 80 kg es de 52 a 60 kg dependiendo de la fase. Así que una flexión no es un movimiento de calentamiento, es una verdadera presión de trabajo.

La configuración, paso a paso

1. Coloca las manos. Aproximadamente 1,5 anchos de hombros, los dedos apuntan hacia adelante o ligeramente hacia fuera. Dedo medio en línea con el hombro, no delante de la cabeza.
2. ¡Vira las manos al suelo! Trata de girar las palmas hacia afuera sin moverlas. Esto activa el cinturón de hombro y evita que los codos se desplacen hacia los lados.
3. Construye el tablón. Pies de la cadera, glúteos apretados, costillas hacia abajo, pelvis ligeramente metida. Una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones.
4. Baja durante 2 segundos. Mantenga los codos a unos 45 grados del torso. Baje hasta que el pecho esté a 3 o 5 cm del suelo o hasta que la parte superior del brazo esté paralela al suelo.
5. Un corto descanso. Medio segundo en el fondo, sin rebotes del suelo y sin descansar el pecho hacia abajo.
6. Presione durante 1 segundo. No te estás levantando del piso, estás empujando el piso. En la parte superior, extienda los omóplatos y añada otros dos o tres centímetros de alcance.
7. Respira ahora. Inhala en el camino hacia abajo, exhala a través de la segunda mitad de la prensa. No contengas la respiración durante todo el juego.

Los errores más comunes

Los codos se extienden a 90 grados.

Desde arriba el cuerpo parece la letra T. Esa posición cierra el espacio en la articulación del hombro y es la razón más común por la que las personas que hacen muchas flexiones terminan con dolor en el hombro delantero. Un ángulo de 45 grados del codo hace una forma de flecha en su lugar, y por lo general lo fija.

Caderas flacas o hacia arriba

Las caderas flacas significan que los abdominales están apagados y la parte baja de la espalda está absorbiendo la carga. Las caderas picadas acortan el alcance y hacen que el ejercicio sea más fácil de lo que parece. Comprueba filmando diez repeticiones desde el lado o haciendo que alguien intente deslizar un puño entre el suelo y tus caderas.

Medio repetición

Quince flexiones a mitad valen menos que seis. Si las últimas tres repeticiones de un set sólo llegan a la mitad, el set ha terminado.

La cabeza que nos lleva por delante .

La barbilla golpea el suelo mientras el pecho está todavía 15 cm arriba. Mantenga el cuello en línea con la columna vertebral y mire un punto a unos 30 cm delante de sus manos.

Acelerando el ritmo

El rebotar del suelo reduce el trabajo muscular y aumenta el impacto en las articulaciones. Una pausa de 2 segundos más abajo, medio segundo y 1 segundo de presión es mucho más difícil y mucho más útil.

Si no puedes mantener ese ritmo, no necesitas más repeticiones, necesitas una versión más fácil.

Si no puedes hacer una sola

Las flexiones de rodilla son la opción más conocida pero no la mejor, porque cambian el funcionamiento del tronco. Es mejor levantar las manos, ya que el movimiento en sí permanece intacto.

• Manos en la pared, 3 series de 12 a 15 repeticiones.
• Manos en un mostrador de cocina o en el borde de la ventana, de unos 90 cm de altura.
• Manos en un banco o silla, alrededor de 45 cm.
• Las manos en un solo paso, alrededor de 20 cm.
• Posibilidad de flexión completa en el suelo.

Cuando puedas hacer 3 series de 12 repeticiones limpias a una altura, baja al siguiente nivel. Los negativos también funcionan bien: Baja durante 5 segundos al suelo, baja a las rodillas para reiniciar, repite. Cinco o seis de esos por juego es suficiente.

Conjunto y repetición

Para mayor fuerza y tamaño, haga de 3 a 5 series, dos o tres veces a la semana, descansando de 90 a 120 segundos entre series. Elige un recuento de repeticiones que te deje una o dos repeticiones menos de fracaso al final de cada serie.

Una vez que hayas hecho 20 repeticiones limpias, no tiene sentido perseguir 40. Hazlo más difícil en su lugar: Ponga los pies en un banco de 40 cm, ralentice la fase de bajada a 4 segundos, agregue una pausa de 2 segundos en la parte inferior, o trabaje hacia variaciones de un brazo con la otra mano elevada. Agregar 1 a 2 repeticiones por serie cada semana es una tasa de progreso perfectamente buena.

A quién le sirven y a quién menos.

Las flexiones son una buena opción para cualquier persona que entrene en casa, para principiantes que desarrollen fuerza general en la parte superior del cuerpo y para atletas que necesitan un tronco estable. También complementan bien el apretado de banca, porque los omóplatos son libres de moverse.

Se adaptan menos si tiene dolor activo en el hombro, muñeca o codo bajo carga. Para el dolor de muñeca, a menudo ayuda trabajar con puños o manijas paralelas, ya que la articulación se mantiene neutral. Si tiene presión arterial alta, no contenga la respiración durante la prensa.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el hombro que dure más de dos o tres semanas, o despertarte por la noche.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en el brazo o los dedos.
• Dolor agudo en la muñeca que no desaparece ni siquiera cuando cambias de agarre.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante el esfuerzo.
• Dolor lumbar que empeora cada vez que se sube o se empuja.

Si se está recuperando de una cirugía en el hombro o en la columna vertebral, acuerde con un fisioterapeuta el plan de reanudación de las flexiones en lugar de seguir el tacto.

La versión corta

• Los codos a 45 grados, no se han desgastado; el cuerpo tiene forma de flecha, no de la letra T.
• Línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones, glúteos apretados para todo el conjunto.
• Tempo de 2 segundos hacia abajo, media pausa de segundo, 1 segundo hacia arriba; pecho 3 a 5 cm del suelo.
• Si no puedes hacer una, trabaja la escalera de elevación de pared a escalón, 3 series de 12 antes de bajar un nivel.
• Pasadas 20 repeticiones, hacer el ejercicio más difícil en lugar de añadir más repeticiones.