El rizo de concentración: Forma apropiada, errores comunes y a quién le conviene

El curl de concentración es uno de los pocos ejercicios de bíceps donde hacer trampa es casi imposible: Tu codo descansa en tu muslo, tu torso está bloqueado en su lugar y el impulso no tiene de dónde venir. Es exactamente por eso que funciona como un acabador, y exactamente por eso la mayoría de la gente lo arruina por ir demasiado pesado y demasiado rápido. Aquí está la configuración, los errores que aparecen en cada gimnasio, y los números que puedes usar mañana.

Lo que realmente hace el ejercicio

Te sientas con las piernas separadas, una mancuerna, el codo apoyado contra el interior del muslo en el mismo lado. Debido a que el hombro está ligeramente doblado hacia adelante, la cabeza larga del bíceps se encuentra en una posición acortada, por lo que más del trabajo se desplaza a la cabeza corta y al braquial, el músculo debajo del bíceps que lo empuja hacia arriba y añade grosor a la parte superior del brazo.

El segundo beneficio es práctico. Entrena un brazo a la vez, así que una brecha de fuerza izquierda-derecha se hace evidente inmediatamente. Si el brazo derecho hace 12 repeticiones con 10 kg y el izquierdo se detiene en 9, esa es información que una barra nunca te dará.

Lo que no es: un constructor de masas. Las cargas son pequeñas y la palanca es incómoda, así que trate como un accesorio, no un pilar del programa.

Paso a paso .

1. Siéntate en el extremo de un banco, con los pies planos, las rodillas a un ancho de hombro o un poco más anchas.
2. Toma una mancuerna en tu mano derecha y gira hacia adelante desde las caderas con la espalda plana. La columna no debe redondearse en una C.
3. - ¿ Qué pasa? la parte posterior del brazo, justo por encima del codo., contra el interior del muslo derecho, aproximadamente 5-10 cm por encima de la rodilla. No parque la punta del codo en la rótula; duele y le hace sentir la tentación de empujar.
4. Deja que el brazo cuelgue completamente derecho. La palma de la mano está frente a la pierna opuesta al principio.
5. Dobla el codo y curva la mancuerna hacia el hombro. En el último tercio del movimiento, gire la palma hacia arriba (supinación).
6. Espera por el . 1 segundo en la parte superior y apretar. No levante el codo del muslo para elevar el peso.
7. Bajo control para Dos o tres segundos. a un brazo completamente recto. Los últimos 10 grados son parte del conjunto, no una gota.

La mano libre descansa en la otra rodilla sólo para el equilibrio. No lo empuje y no gire el torso.

Conjunto, repeticiones y carga

• 3 series de 10-15 repeticiones por brazo, al final de una sesión de brazo o parte superior del cuerpo.
• 60 a 90 segundos de descanso entre series; trabajar el brazo izquierdo justo después del derecho cubre efectivamente ese descanso.
• Tempo 1-1-3: el tiempo de la película. 1 segundo arriba, 1 segundo de pausa en la parte superior, 3 segundos abajo. Un juego de 12 toma unos 60 segundos.
• Carga: Normalmente el 50-60% de lo que se usa en rizos de pie. Si haces 16 kg de pie, espera 8-10 kg aquí. Los principiantes realmente comienzan con 4-6 kg.
• Termina cada serie con 1-2 repeticiones en reserva, es decir cuando la última repetición se ralentiza, no cuando el brazo muere a mitad de camino.

Progresividad: añadir una repetición por semana hasta que las tres series alcancen los 15, luego añadir 1-2 kg y bajar de nuevo a 10. Dos veces a la semana es suficiente; en todos los ejercicios, 8-14 series duras por semana para bíceps es un total razonable.

Los errores más comunes

Demasiado peso.

Puedes reconocerlo: el hombro se inclina hacia la oreja, el torso gira y la mancuerna comienza con un sacudimiento. Si no puedes hacer 10 repeticiones limpias con una pausa en la parte superior, baja 2 kg.

Empujar el codo en el muslo.

Cuando el juego se hace duro, la gente presiona el codo en la pierna y moler dos o tres repeticiones adicionales. La pierna hace el trabajo, no los bíceps. El codo sólo debe ser descanso - ¿Qué pasa?

Cortando el alcance corto

Por lo general en la parte inferior: el brazo se detiene 20-30 grados menos de recto y nunca se extiende completamente. Esa es la posición estirada, y es la parte más valiosa.

Bajar el peso

Un segundo arriba, medio segundo abajo. La fase de bajada lleva la mayor parte de la tensión, así que tirarla significa hacer la mitad del ejercicio.

Una muñeca doblada.

La muñeca se dobla bajo carga y el dolor se mueve hacia el antebrazo. Mantenga la mano en línea con el antebrazo.

Arredondado hacia atrás, retenido el aliento

El sentado colgado invita a ambos. Exhala hacia arriba, inhala hacia abajo, mantén la columna neutra.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Utilice si:

• Todavía estás aprendiendo a sentir los bíceps y tu espalda y hombros siguen tomando el control;
• Un brazo es visiblemente más fuerte y quieres darle un juego extra al más débil;
• una barra recta irrita las muñecas o los codos, ya que una mancuerna permite que el antebrazo gire naturalmente;
• Si quieres un acabador de baja carga una vez que el trabajo más pesado está hecho.

Cambiarlo si:

• Tienes 45 minutos y quieres más por minuto; los rizos de pie o inclinados dan más;
• si su espalda baja se queja en la posición de bisagra, en cuyo caso use un banco inclinado o una almohadilla de predicador;
• Tiene una flare activa del tendón del codo y cualquier curva con carga duele.

Cuándo acudir al médico

El dolor muscular 24-48 horas después del entrenamiento es normal. No son:

• Un agudo el pop en el codo o el brazo durante el esfuerzo, seguido de hematomas y un bulto que se desplaza hacia el hombro, lo que puede significar una ruptura del tendón del bíceps. Ve a ver dentro de las 24-48 horas; el momento afecta el resultado.
• Dolor de codo o hombro persistente más de 2-3 semanas A pesar de reducir la carga y dejar de hacer ejercicio.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en los dedos o la mano.
• Hinchazón, enrojecimiento o calor alrededor de la articulación, especialmente con fiebre.
• Dolor que te despierta por la noche o que aparece en reposo.

Si toma antibióticos fluoroquinolonas o corticosteroides, dígale a su médico; ambos afectan a los tendones.

La versión corta

• Codo apoyado 5-10 cm por encima de la rodilla, brazo completamente recto en la parte inferior, 1 segundo de retención en la parte superior.
• 3 series de 10-15 repeticiones por brazo, 60-90 segundos de descanso, 1-1-3 ritmo.
• La carga es aproximadamente del 50-60% de su curl de pie; principiantes 4-6 kg.
• Los errores más costosos: demasiado pesado, empujando fuera del muslo, y dejando caer el peso en el camino hacia abajo.
• Es un accesorio, no un ascensor principal: Dos veces a la semana, dentro de un total semanal de 8-14 juegos de bíceps.