Empujones de rodilla: Técnica apropiada, errores comunes y a quiénes se adaptan

La flexión de rodilla no es un premio de consuelo es un ejercicio en sí mismo, con su propia configuración y su propia progresión. La mayoría de la gente lo arruina en los mismos tres lugares: Caderas dobladas, la mitad del rango de movimiento, y un ritmo lo suficientemente rápido como para hacer que las repeticiones carezcan de sentido. Aquí está cómo se ve una buena y cómo levantarse de las rodillas en 8 a 12 semanas.

¿Cuánto estás levantando realmente?

En una flexión completa sus manos llevan aproximadamente el 64% de su peso corporal en la parte superior y el 70-75% en la parte inferior. Baja las rodillas y eso cae a alrededor de 49-54%. Para una persona de 80 kg, esa es la diferencia entre alrededor de 56 kg y alrededor de 42 kg por repetición suficiente para convertir un conjunto de tres inestable en un conjunto limpio de diez.

La carga no es fija, sin embargo. Cuanto más lejos de tus manos se sienten tus rodillas, más difícil se hace. Deslizar las rodillas hacia atrás 10-15 cm añade un par de por ciento, y esa es su primera forma de peso añadido una vez que la versión estándar comienza a sentirse fácil.

La configuración

1. Una alfombra o una toalla doblada debajo de las rodillas, de 2-3 cm de espesor. La presión en la rótula no debería doler.
2. Manos en el suelo, a 1,5 anchos de hombros. Los dedos apuntan hacia adelante o se vuelven 15-20 grados.
3. Los hombros se apilan directamente sobre las manos, o 2-3 cm por delante de ellas.
4. Los pies levantados del suelo, los tobillos cruzados. Si los pies se quedan abajo, parte de la carga se filtra en las piernas.
5. Una línea recta de la rodilla a la cadera hasta el hombro, con 170-180 grados en la cadera.
6. Apretad los abdominales y glúteos a un 30% de su máximo y mantengan eso durante todo el juego.

Ejecución del mandato

• Baja durante 2-3 segundos., hasta que su pecho esté a 3-5 cm del suelo.
• Los codos a unos 45 grados. a su torso, no en forma de T.
• En el fondo, No descanse en el suelo. Empuje hacia arriba.
• Presione durante 1 segundo., luego empuje sus omóplatos hacia adelante en la parte superior y mantenga medio segundo.
• Inhala mientras bajas, exhala mientras presionas. No contengas la respiración durante toda la repetición.

Un ritmo que funcione: ¿Qué pasa? Diez repeticiones como esa tardan unos 50 segundos dos o tres veces más que diez rápidas, y se notará la diferencia al día siguiente.

Cinco errores que ves constantemente

1. el trabajo. Caderas dobladas

Si el ángulo de la cadera es de 130-150 grados, el peso se ha desplazado hacia atrás, la carga cae otro 10-15%, y el tronco casi no hace nada. Vea usted mismo de lado en un espejo o filme uno con su teléfono.

2. el trabajo. Medio rango

Una caída de 10-15 cm no es una reputación. Si no puedes llegar al fondo, haz 5 repeticiones completas en vez de 15 parciales.

3. ¿Qué es esto? Los codos a 90 grados.

La posición ancha y abultada concentra la fuerza en la parte delantera del hombro. 45 grados es más fuerte y más fácil para la articulación.

4. ¿Qué es? Chin nos muestra el camino.

El cuello se extiende hacia adelante y el pecho llega tarde. Mira un punto de 20 a 30 cm delante de tus manos y mantén la cabeza en línea con la columna vertebral.

- ¿Qué es? 5. Perseguir a los representantes en lugar de la calidad

Ir de 12 a 20 repeticiones con una técnica peor no es progreso. Limpia el formulario, luego añade representantes, luego cambia el apalancamiento.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Tienen sentido si: Si aún no puede hacer una sola flexión completa con forma limpia; está regresando después de un descanso de más de 3 meses; pesa más de 100 kg, por lo que una flexión completa significa 65 kg o más en sus manos; o las usa como un extensión de conjunto cuando no puede hacer flexiones completas, baje a las rodillas y agregue otras 5-8 repeticiones.

Saltalas por ahora si: si le duele la parte delantera del hombro al bajar; si le duele la rótula bajo presión, en cuyo caso use flexiones en la pared o un contador a 90-100 cm; o si le duele la muñeca, donde los puños en una superficie firme o las manijas de flexión generalmente lo resuelven.

Un plan de ocho semanas

1. Semanas 1 y 2: 3 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso, 3 veces por semana.
2. Semanas 3 a 4: 4 series de 8-10 repeticiones, 75 segundos de descanso.
3. Semanas 5 a 6: 4 series de 12-15 repeticiones, fase de bajada estirada a 4 segundos.
4. Semanas 7 a 8: 3 series de 6-8 flexiones con las manos en un banco de 40-50 cm de altura, más 5 flexiones negativas con un descenso de 5 segundos.

Una vez que haya hecho 3x15 repeticiones limpias en las rodillas y 3x8 en un banco de 40 cm, pruebe una flexión completa desde el suelo. La mayoría de la gente hace 1-3 repeticiones en ese momento.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el hombro que dure más de 2 semanas, o que aparezca en los días en que no se entrene.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en la mano y los dedos.
• Dolor en la rodilla después de 7 días, hinchazón o sensación de que la rodilla cede.
• Dolor que le despierta por la noche o que no desaparece en reposo.
• Antes de comenzar, si ha tenido una cirugía en el hombro, muñeca o cesárea en los últimos 6 meses.

La versión corta

• En las rodillas llevas alrededor del 50% del peso corporal en lugar del 64-75% el mismo ejercicio, palanca más corta.
• Línea recta rodilla-cadera-hombro, codos a 45 grados, pecho a 3-5 cm del suelo.
• El tempo 3-0-1-1 importa más que el recuento de repeticiones.
• Progreso en este orden: técnica, repeticiones, rodillas más atrás, inclinación, piso.
• Dolor en el hombro después de 2 semanas o hormigueo en los dedos significa un chequeo, no otro conjunto.