Aumentos laterales: Técnica apropiada, errores comunes y a quiénes se adaptan

Los levantamientos laterales son uno de los pocos ejercicios donde usar menos peso te da un mejor resultado. El delta lateral es un pequeño músculo en una palanca incómoda, y en el momento en que las mancuernas se vuelven más pesadas de lo que puedes controlar, tus trampas y tus caderas se hacen cargo del trabajo. Aquí está la versión práctica: cómo hacer el movimiento, cómo saber cuándo no está funcionando, y cuánto vale la pena hacer por semana.

Lo que este ejercicio realmente hace

El deltoide tiene tres cabezas. La cabeza delantera recibe una enorme cantidad de trabajo de cada prensa banco, prensa de arriba, flexiones. La cabeza trasera funciona durante las filas y las tiradas hacia abajo. La cabeza lateral es la única que nunca se carga seriamente por un gran ascensor compuesto, porque su trabajo principal es el secuestro: alejando el brazo del cuerpo hacia un lado.

La consecuencia práctica es simple. El ancho de los hombros visto desde el frente proviene casi en su totalidad del lado delgado, y o lo entrenas directamente o no lo entrenas en absoluto. Eso hace que el elevador lateral sea menos un accesorio y más la única forma confiable de cargar la cabeza.

Técnica adecuada, paso a paso.

1. Estar de pie, los pies a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente desbloqueadas. Las mancuernas cuelgan al lado de los muslos o justo delante de ellos.
2. Incline el torso hacia adelante. 10 a 15 grados- ¿ Qué ? Esto alinea la resistencia con el lado dividido en lugar del frente dividido.
3. Antes de moverte, baja ligeramente los omóplatos. Mantenga su cuello largo y sus hombros lejos de sus orejas.
4. Dobla los codos alrededor . 10 a 20 grados y mantenga ese ángulo fijo durante todo el conjunto. No las enderezes ni las curvas mientras te cansas.
5. Levante los brazos hacia un lado y deje que el El codo conduce el movimiento., con la mano detrás. Piensa en empujar tus codos hacia las paredes de cada lado.
6. Deténgase cuando su brazo superior alcance altura del hombro, aproximadamente de 85 a 90 grados. Después de ese punto la trampa superior se hace cargo.
7. Tome de 1 a 2 segundos para levantar, hacer una pausa de medio segundo en la parte superior, y bajar bajo control sobre 2 a 3 segundos- ¿ Qué ?
8. No dejes que las mancuernas se vuelvan a golpear contra tus muslos. Deténgalos un par de centímetros para que la tensión se mantenga en el músculo.

Los errores más comunes

Demasiado peso.

Este es el error más común y más costoso. Si las pesas te hacen balancearte, son demasiado pesadas. Un levantador entrenado con dos o tres años de experiencia rara vez supera los 8 a 12 kg por mano en forma limpia, y un principiante lo hace bien con 2 a 5 kg. No hay nada de vergonzoso en empezar con 3 kg y hacer 15 repeticiones limpias.

Swinging desde las caderas y las rodillas

Si las caderas se mueven hacia adelante y hacia atrás o las rodillas se bajan un poco en cada repetición, estás arrojando el peso en lugar de levantarlo. Prueba rápida: Ponga la espalda contra la pared o siéntese en un banco con el respaldo a 90 grados. Si el mismo peso es repentinamente imposible, tienes tu respuesta.

Me encogeré de hombros.

Los hombros se elevan hacia las orejas y la trampa toma el movimiento. Se siente como una quemadura en el cuello en lugar de en el costado del hombro. La solución es menos peso y un esfuerzo deliberado para mantener los hombros abajo durante toda la repetición.

Alrededor de la altura de los hombros.

Si lo elevas a la altura de los ojos, se ve más impresionante, pero los últimos 30 grados pertenecen a la trampa superior. Detente con el hombro.

El pulgar se pone fuerte hacia abajo.

La rotación interna leve está bien, pero inclinar agresivamente el meñique hacia arriba estrecha el espacio dentro de la articulación del hombro y causa dolor en la parte superior del rango para algunas personas. Si usted recibe un pellizco o un clic, mantenga la mano neutral con el pulgar ligeramente más alto que el dedo meñique.

Haciendo demasiadas series.

El lado delgado se recupera rápidamente, pero 25 juegos a la semana no es mejor que 12. Los juegos extra en mala forma sólo cansan las trampas.

Peso, series y repeticiones

Este es un ejercicio de repetición moderada a alta. Los conjuntos de 3 no tienen sentido aquí, porque el peso que requeriría no es algo que pueda controlar.

• Los conjuntos: De 3 a 4 por sesión.
• Representación: De 12 a 20 años.
• Descanso: Entre 45 y 90 segundos. No hay necesidad de tres minutos.
• Frecuencia: 2 a 3 veces por semana, para un total de 8 a 15 series semanales.
• Progresividad: Una vez que logres 20 repeticiones limpias en las tres series, añade 1 a 2 kg y vuelve a bajar a 12.

Si no está seguro de dónde está, haga una serie de 15 frente a un espejo. Si las últimas cinco repeticiones se parecen a las primeras cinco, el peso es correcto.

Variantes que vale la pena utilizar

• El asiento se eleva: Un banco a 90 grados mata el swing. Espera bajar de 20 a 30 por ciento de tu peso de pie.
• El cable de un solo brazo: La resistencia se mantiene uniforme a través del rango y es más alta en la parte inferior, exactamente donde las mancuernas son más fáciles. Una buena suma de 2 a 3 conjuntos de 15.
• Aumento con apoyo de inclinación: Se reclinará de lado en un banco a 45 a 60 grados y trabajará con un brazo. Engañar es casi imposible.
• Repeticiones parciales al final de una serie: Cuando ya no pueda alcanzar la altura de los hombros, añada 5 a 8 repeticiones más cortas en el tercio inferior. Usa esto en un juego por sesión, no en todos.

¿ A quién le conviene esto ?

Casi cualquiera que levante pesas, y especialmente cualquiera que haga mucho presionando con poco trabajo directo en el hombro. También ayuda a las personas que se sientan ocho horas al día: una versión ligera con 1 a 3 kg para 2 juegos de 15 mantiene la movilidad de los hombros y la tolerancia a la carga.

No le conviene si tiene dolor activo en el hombro cuando levanta el brazo más de 60 grados, si el hombro fue operado recientemente o si tiene un impacto diagnosticado. Las variaciones de cable a través de un rango más corto a menudo se toleran mejor en esos casos, pero eso es una conversación con un fisioterapeuta en lugar de con Internet.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si el dolor de hombro dura más de de dos a tres semanas si le despierta por la noche o si no puede levantar el brazo a la altura de los hombros sin un fuerte dolor. Lo mismo ocurre con el entumecimiento o hormigueo en el brazo, la debilidad que aparece repentinamente y la deformidad o hinchazón visibles después de una lesión. El dolor que aparece en un punto exacto en la parte superior del rango y empeora semana tras semana no es algo que entrenes.

La versión corta

• Ninguna prensa entrena el lado dividido correctamente, así que los levantamientos laterales son su único trabajo directo para el ancho de los hombros.
• Incline 10 a 15 grados hacia adelante, haga una ligera curva del codo, siga con el codo y pare a la altura de los hombros.
• 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones, 2 a 3 veces a la semana, bajando durante 2 a 3 segundos.
• El balanceo, encogerse de hombros y el exceso de peso explican la mayoría de los casos de no progreso.
• Si el dolor dura más de dos o tres semanas o si te despierta por la noche, ve al médico, no a la siguiente sesión.