Pulsado de la cara: Técnica apropiada, errores comunes y a quiénes se adaptan

Una guía práctica para la técnica de tirón de cara, los siete errores que arruinan el ejercicio, y conjuntos exactos, repeticiones y cargas para el hombro trasero.

El tirón de cara es uno de los pocos ejercicios que casi cualquier entrenador puede añadir a un programa sin pensarlo mucho. Funciona los deltos traseros, los deltos intermedios e inferiores y los rotadores externos del hombro, músculos que en la mayoría de las personas están por detrás del pecho y del delto delantero. El problema es que rara vez se hace bien: Demasiado peso, el torso oscila y los codos que caen por debajo de la altura de los hombros lo convierten en una mala fila.

Lo que un tirón de cara realmente entrena

El movimiento tiene dos componentes que suceden a la vez. La primera es el secuestro horizontal, tirando de los codos hacia atrás y hacia afuera, lo que carga la parte trasera del delto y la trampa media. El segundo es: rotación externaEl artículo 2 Al final del tirón sus manos se levantan por encima de la altura del codo, lo que trae el infraspinato y el teres menor, dos músculos del manguito rotador. Salta la segunda parte y te queda una fila ordinaria en la cara, útil pero con un valor de aproximadamente la mitad.

Así que esto no es un ejercicio de carga. Es un ejercicio para la calidad de la contracción y para mantener el rango de movimiento que el estar sentado en el escritorio y presionar demasiado lentamente se quitan.

Configuración

Coloque la cuerda entre la barbilla y la parte superior de la cabeza, aproximadamente de 10 a 20 cm por encima del nivel de los hombros cuando esté de pie.
Agarre la cuerda con un agarre neutro, con los pulgares apuntando hacia usted. No se agarre detrás de los nudos si eso reduce la distancia entre sus manos.
Retroceder de 60 a 90 cm desde la polea, con los pies a la anchura de la cadera o con un pie de 20 a 30 cm hacia adelante. Las rodillas ligeramente dobladas.
Asegura tus abdominales, mantén las costillas abajo, los brazos extendidos. En la posición de salida sus hombros se sientan ligeramente hacia adelante, lo cual está bien.

Ejecución, paso a paso.

Comience por presionar ligeramente y retraer los omóplatos, luego comience a tirar.
Tire con los codos hacia atrás y hacia afuera, siguiendo la cuerda hacia su nariz o frente. Los codos deben estar a la altura de los hombros o un poco por encima, nunca por debajo.
Cuando las manos alcancen el nivel de la cara, termina con la rotación externa: Los antebrazos se abren para que las manos terminen por encima de los codos, como una postura de bíceps frontal.
Mantenga la posición final durante Un segundo completo.- ¿ Qué ? No empuje su cabeza hacia adelante para encontrar la cuerda.
Volver bajo control durante 2 a 3 segundos hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Una serie de 15 repeticiones a este ritmo toma de 60 a 75 segundos. Si tu juego termina en 25 segundos, no estás haciendo tiros faciales, estás batiendo.

Los errores más comunes

Demasiado peso. El error más frecuente y más costoso. Si tiene que inclinarse hacia atrás para comenzar a mover la carga, deje caer de 5 a 10 kg.
Los codos bajando por debajo de la altura de los hombros. Eso convierte el movimiento en una fila y deja la parte trasera dividida fuera de ella.
No hay rotación externa. Las manos terminan a nivel con o por debajo de los codos, por lo que el manguito apenas participa.
La cabeza se dirige hacia la cuerda. El cuello se estira hacia adelante porque los brazos no pueden terminar el tirón. La solución es menos peso, no un cuello más corto.
Me encogeré de hombros. Si siente las trampas superiores cerca de sus orejas, baje los hombros y quite una placa.
Se apresuran los excéntricos. Dejar que la cuerda se rompa te cuesta la mitad del valor del juego.
Arco en la parte inferior de la espalda. Las costillas se mantienen hacia abajo, la pelvis neutra, todo el movimiento ocurre en el hombro.

A quién le va bien.

Los tirones de cara tienen más sentido si algo de esto suena como tú:

Te sientas en la banca, haces flexiones o presiones en la cabeza dos o más veces por semana, con mucho menos volumen de tirón.
Te sientas frente a una computadora de 6 a 8 horas al día y tus hombros se han desplazado hacia adelante con el tiempo.
Nadas, o juegas voleibol, balonmano o tenis, donde el hombro requiere mucho trabajo.
Eres un principiante aún construyendo el control del escapulario, en cuyo caso este es uno de los patrones más fáciles de aprender.

Te sirven menos si tienes una lesión activa del hombro. Un tirón de cara no es terapia y no arreglará un golpe o un desgarro de puño por sí solo. Si el movimiento produce un fuerte dolor en la parte delantera del hombro, deténgase y pruebe una versión con banda a través de un rango más pequeño.

Cuánto, con qué frecuencia, con qué peso.

Conjunto y repeticiones: 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones.
Frecuencia: 2 a 3 veces por semana, de 6 a 10 series de trabajo semanales en total.
Carga de arranque: La mayoría de las personas comienzan alrededor de 10 a 15 kg en la pila. Las marcas de las pilas varían de una máquina a otra, así que juzga por la técnica en lugar del número.
Descanso: 45 a 60 segundos entre series.
Progresividad: añadir la siguiente placa sólo una vez que se puede hacer tres series de 20 con un segundo de retención al final.
Posicionamiento: al final de una sesión de la parte superior del cuerpo, o de 1 a 2 series de luces de 15 como calentamiento antes de sentarse en el banco.

¿No hay máquina de cable? Una banda de resistencia anclada a la altura de los ojos hace el mismo trabajo. Con una banda, use de 2 a 3 series de 20 a 25 repeticiones, ya que la resistencia es baja al comienzo del tirón.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene alguna de las siguientes:

Dolor en el hombro que dura más de 2 a 3 semanas sin disminuir.
Dolor que le despierta por la noche o que está presente en reposo.
Incapacidad para levantar activamente el brazo por encima de 90 grados, o clara debilidad.
Hormigueo, entumecimiento o debilidad que se desplaza por el brazo hacia la mano.
Dolor después de una caída, impacto o sacudida repentina, especialmente con hinchazón o deformidad visible.

La versión corta

Cuerdas entre la barbilla y la altura de la cabeza, codos a la altura de los hombros, las manos terminan por encima de los codos.
El tempo es de 1 segundo para tirar, 1 segundo para mantener, 2 a 3 segundos atrás.
2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones, 2 a 3 veces por semana, 45 a 60 segundos de descanso.
El mayor error es el exceso de carga, que mata la rotación externa y trae el torso dentro de ella.
El dolor que dura más de 2 a 3 semanas, despertarte por la noche o irradiarse por el brazo significa que lo revises.