El Presión de Banco de Dumbbell: Cuántas repeticiones y cómo progresar

Cuántas series y repeticiones de presión de banco para hacer cada semana, la regla para aumentar de peso y exactamente qué cambiar cuando el progreso se estancara.

El banco de presión de mancuernas es un levantamiento que puedes correr durante años, siempre y cuando tu conteo semanal de set y tus saltos de peso se mantengan razonables. La mayoría de las personas fallan en una de dos direcciones: hacer 3x10 con las mismas mancuernas durante cinco años, o perseguir un récord personal cada sesión hasta que un hombro se queja. Esta es la versión concreta: ¿Cuántas series por semana, qué rango de repetición, y la regla para agregar peso.

Conjuntos semanales

Cuenta los juegos de pecho en todos los ejercicios, no sólo en este. Un set duro significa que terminaste con no más de 1 a 3 repeticiones en el tanque.

Empezador (menos de un año de formación seria): De 10 a 12 juegos de pecho por semana, con 6 a 8 de ellos en la prensa de mancuernas.
Intermedio (de 1 a 3 años): 14 a 18 juegos, con 6 a 9 en la prensa de mancuernas.
Avanzado .El artículo 2 hasta 20. Pero no hay que olvidarlo si no duermes de 7 a 9 horas y comes a propósito; de lo contrario, solo estás acumulando fatiga.

Divide las dos. dos sesiones por semana, con una diferencia de 48 a 72 horas. Dos sesiones de 4 series superan una sesión de 8, porque en el segundo caso las últimas tres series suceden cansadas y con peor técnica.

Rango de repetición

Para el crecimiento muscular, mantenga casi todo entre 6 y 12 repeticiones- ¿ Qué ? Las mancuernas no encajan bien para grupos de 3 a 5: Son incómodos para ponerse en posición y incómodos para salir cuando un representante se detiene.

Las primeras dos series: 6 a 8 repeticiones, más pesado.
Las últimas dos series: De 10 a 12 repeticiones, con 2 a 3 kg menos por mancuerna.

Si también quieres un trabajo más ligero, una serie de 12 a 20 repeticiones al final de la sesión es suficiente. No hay razón para pasar todo el entrenamiento allí.

¿Por dónde empezar con el peso?

Escoge las mancuernas que puedas presionar. 12 repeticiones limpias., sin hombros rodando hacia adelante y sin rebotes del pecho. Ese es su peso de trabajo para el rango de 8 a 12. Si obtienes 15 o más, es demasiado ligero; si te retrasas en 8, baja un paso.

Para una orientación aproximada: Los hombres sin entrenamiento suelen comenzar con un peso de 10 a 16 kg por mancuerna, las mujeres con un peso de 5 a 10 kg. Es un punto de partida, no un estándar.

Reposo entre series

Conjunto de 6 a 8 repeticiones: 2 a 3 minutos- ¿ Qué ?
Conjuntos de 10 a 12: 90 a 120 segundos- ¿ Qué ?

Descansa menos de 60 segundos por lo general te cuesta 2 a 3 repeticiones en el siguiente set. No es un entrenamiento más duro, es sólo menos trabajo en el mismo tiempo.

Cómo progresar: la doble progresión

Este es el sistema más simple que realmente se mantiene. En lugar de añadir peso en cada sesión, añades repeticiones primero y peso después.

Elige un rango, digamos de 8 a 12 repeticiones, y un recuento de set, digamos 4.
Elige un peso que te dé 8 repeticiones en el primer set.
En cada sesión, intenta añadir una repetición a tantas series como puedas.
Una vez que haya dado 12 repeticiones en cada conjunto, añadir el salto más pequeño disponible, generalmente de 2 a 2,5 kg por mancuerna.
El nuevo peso te hará volver a 8 o 9 repeticiones. Eso es de esperar, y el ciclo se reinicia.

¿Qué se ve en números?

Semana 1: 22 kg, conjuntos de 8, 8, 7, 7
Semana 2: 22 kg, conjuntos de 9, 9, 8, 8
Semana 3: 22 kg, conjuntos de 10, 10, 9, 9
Semana 5: 22 kg, conjuntos de 12, 12, 12, 11
Semana 6: 22 kg para cuatro series de 12, luego pasar a 24 kg en la próxima sesión y empezar de nuevo a las 8

Rápido realista: un principiante añade 2 kg cada 2 a 3 semanas; después de un año de entrenamiento el mismo salto dura de 6 a 10 semanas. Pasar de 12 kg a 22 a 26 kg por mancuerna en su primer año es un resultado sólido.

Si un salto de 2,5 kg es demasiado grande, use las mancuernas nuevas para el primer juego y las viejas para los otros tres. La próxima sesión, dos series con el nuevo peso, y seguir hasta que los cuatro estén en él.

Técnica que protege los hombros.

Ponga los omóplatos juntos y manténgalos ahí durante todo el juego. El hombro no debe moverse hacia adelante a medida que el peso baja.
Mantenga los codos en el 45 a 60 grados de su torso, no se expandió a 90.
Baja durante unos 2 segundos, presiona por unos 1. No rebotes del pecho.
Dejar un espacio de 3 a 5 cm entre las mancuernas en la parte superior y detenerse justo antes de bloquear los codos.
Ponga las mancuernas en posición con las rodillas, una a la vez, y bajelas de la misma manera al final.

Si tienes que encogerte de hombros hacia adelante o arquear la parte inferior de la espalda para terminar una repetición, esa repetición no cuenta y el peso es demasiado pesado.

Cuando el progreso se detiene

Si pasan tres semanas sin añadir una sola repetición, repasar esta lista en orden:

Tome una semana con un 10 por ciento menos de peso con el mismo número de series, luego regrese a su carga anterior.
Revisa el sueño. Menos de 6 horas por noche durante semanas aparece en los números.
Comprobar las proteínas: 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 80 kg eso es de 130 a 175 gramos.
Si usted tiene un déficit de calorías, el objetivo es mantener su peso, no aumentarlo. Una meseta no es un error.

Cuándo acudir al médico

El dolor de entrenamiento normal desaparece en 2 a 4 días. Compruebe si:

dolor en el hombro o el pecho dura más de dos semanas a pesar del descanso;
el dolor le despierta por la noche o aparece en reposo;
si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad en el brazo o la mano;
si escucha un clic seguido de dolor, o ve hinchazón o moretones sin impacto.

La presión torácica, la dificultad para respirar, los mareos o el sudor frío durante el esfuerzo son razones para llamar a la policía. servicios de emergenciaNo para terminar el set. Si tiene presión arterial alta, una enfermedad cardíaca o una cirugía reciente en el hombro, informe a su médico antes de comenzar.

La versión corta

Haz de 6 a 9 series de presiones duras de mancuernas por semana, divididas en dos sesiones.
Manténgase en el rango de 6 a 12 repeticiones y descanse de 90 a 180 segundos entre series.
Utilice la progresión doble: Primero, maximizar las repeticiones, luego añadir 2 a 2,5 kg por mancuerna.
Un salto de 2 kg cada 2 a 3 semanas es un buen ritmo para principiantes; más tarde, cada 6 a 10 semanas.
Si el dolor dura más de dos semanas o si el brazo se hormiguea, vaya al médico, no a otro grupo.