Presión de banco inclinado: Cuántas repeticiones y cómo progresar

Cuántas series y repeticiones de presión de banca inclinada para correr cada semana, qué ángulo de banco para usar, y exactamente cómo agregar peso sin detenerse.

La mayoría de la gente hace el press de banca inclinado durante años sin un solo número en su cabeza a veces tres series, a veces cuatro, cualquiera que sea el peso que esté en la barra. El problema no es el ejercicio, es que no se está siguiendo nada y no se está haciendo nada. A continuación se presentan los números reales: ángulo del banco, número de juegos semanales, rangos de repeticiones y el método exacto para sumar peso.

Ángulo del banco: 30 grados

Alrededor de 30 grados es el mejor compromiso. Bajo los 20 grados se acerca a una prensa plana, y a 45 grados y por encima del delantero del delto se hace cargo de más y más del trabajo mientras que la parte superior del pecho se hace menos. Si su banco tiene ajustes fijos de pines, use la primera o segunda muesca por encima de la planta que generalmente se coloca entre 28 y 35 grados. Baje la barra hasta la parte superior del pecho, aproximadamente 2 a 3 cm por debajo de la clavícula, con los codos metidos a 45 a 60 grados en relación con su torso en lugar de estirados a 90.

Adherencia y configuración

Agarre un poco más estrecho que su banco plano dedos índices aproximadamente uno o dos dedos de ancho dentro de su marca habitual.
Los omóplatos juntos y hacia abajo, y mantenerlos allí durante todo el conjunto.
Los pies plantados. Un pequeño arco en la parte inferior de la espalda está bien, pero un gran puente convierte la prensa inclinada en una prensa plana.
Alrededor de 2 segundos hacia abajo, una breve pausa sin rebote del pecho, luego empujar hacia arriba bajo control pero rápido.

¿Cuántos juegos por semana?

Para el pecho en su conjunto, 10 a 20 series duras por semana cubren casi todos los que entrenan recreativamente. La prensa inclinada debe representar de 4 a 9 de esos conjuntos, idealmente divididos en dos sesiones en lugar de ser arrojados en una. Concreto:

Empezador (menos de un año de formación seria): 3 series, dos veces a la semana, 6 en total.
IntermedioEl artículo 2 4 series dos veces a la semana, 8 en total, con el resto del volumen de su pecho proveniente de moscas o una máquina de prensa.
Si entrenas el pecho una vez a la semanaEl artículo 2 5 a 6 juegos de presión de inclinación en esa sesión, y ese es el límite superior que vale la pena hacer.

Deje entre 48 y 72 horas entre sesiones de pecho. Menos de 48 horas y la segunda sesión sale más débil que la primera, lo que verá directamente como una caída en las repeticiones.

Rango de repetición y la proximidad a la falla

Para el crecimiento muscular, haga la mayor parte de su trabajo en el rango de 6 a 10 repeticiones. Un desglose práctico:

4 a 6 repeticiones cuando la fuerza en la barra es el objetivo, 2 a 3 series con descanso más largo.
De 6 a 10 años la zona principal, donde viven la mayoría de sus juegos.
10 a 15 años por lo general con mancuernas o como último juego, especialmente si sus hombros no toleran una barra pesada.

Termine sus primeros sets con 2 a 3 repeticiones en reserva y el último set con 0 a 1. Representación en reserva: Podrías hacer eso mucho más con una técnica limpia. Si la barra se inclina o un codo se endereza más rápido que el otro, el juego ha terminado independientemente del conteo. Descansa de 2 a 3 minutos entre series; en menos de 90 segundos tus repeticiones caen de 2 a 3 y tu tonelaje total cae con ellos.

Cómo progresar: la doble progresión

No cambie de peso y repeticiones al azar. Hazlo así:

Elige un rango, digamos de 6 a 9 repeticiones, y un peso que te dé unos 7 en el primer set.
En cada sesión, intenta añadir una repetición a cualquiera de los conjuntos.
Cuando los tres conjuntos alcancen 9 repeticiones con el mismo peso, añadir 2,5 kg dos placas de 1,25 kg.
Las repeticiones se reducirán a 6 o 7. Eso es correcto; el ciclo comienza de nuevo.

Con las mancuernas el salto más pequeño es a menudo de 4 kg en total, 2 kg por mano, que es un paso demasiado grande. Así que con las mancuernas usa un rango más amplio, de 8 a 12, y solo sube una vez que cada conjunto alcanza 12.

Tasa realista de progreso: un principiante puede añadir 2,5 kg cada dos semanas durante los primeros meses. Después de un año de entrenamiento, 2,5 kg cada 4 a 6 semanas es perfectamente bueno. Si esperas más de eso, terminarás cambiando de programa cada tres sesiones sin razón.

Un ejemplo de ciclo de 8 semanas

Semanas 1 a 3: 3 series de 6 a 9 repeticiones, 2 a 3 en reserva, 2,5 minutos de descanso.
Semanas 4 a 6: 4 juegos de 6 a 9, el último juego con 1 en reserva.
Semana 7: Cuatro juegos, el último por fallo técnico.
Semana 8: 2 series de 6 en aproximadamente el 60% del peso de la semana siete.

Al final, compara tu mejor juego con el de 8 semanas antes. Si el peso y las repeticiones son idénticas, el problema no suele ser el ejercicio sino la comida y el sueño: El objetivo es 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día y 7 a 9 horas de sueño.

Cuando se detiene

Si tres sesiones seguidas no producen repeticiones adicionales, cambia una cosa, no cuatro:

Cambiar al rango de 8 a 12 durante 4 a 6 semanas, luego volver más pesado.
Cambiar la barra por mancuernas durante un mes.
Mueva la prensa de inclinación al primer ejercicio de la sesión en lugar de después de la banca plana.
Extender el descanso a 3 minutos completos antes de cada serie de trabajo.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el frente del hombro que dura más de 2 a 3 semanas y que no disminuye cuando se baja el peso.
Hormigueo, ardor o debilidad en el brazo o la mano.
Dolor agudo con sensación de estallido en el hombro o el músculo torácico durante una serie, especialmente con hematomas o abolladuras visibles.
Dolor que le despierta por la noche o que no se calma en reposo.
Presión, tensión o dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante una sesión deténgase inmediatamente y busque atención médica de emergencia.

Regla general: La molestia de alrededor de 3 de cada 10 que desaparece después de sus sesiones de calentamiento no suele ser motivo de preocupación. El dolor que se acumula a través de la sesión lo es.

La versión corta

Banquillo a 30 grados, agarre ligeramente más estrecho que el banco plano, barra en la parte superior del pecho.
4 a 9 sesiones duras por semana, idealmente divididas en dos sesiones con un intervalo de 48 a 72 horas.
La mayoría de los sets en el rango de 6 a 10 repeticiones, 2 a 3 repeticiones en reserva, el último set de 0 a 1.
La doble progresión: cuando cada serie alcance el límite máximo del rango, añadir 2,5 kg y empezar de nuevo.
El progreso realista después del primer año es de 2,5 kg cada 4 a 6 semanas, no cada semana.