- ¿ Qué es? Lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena

¿Qué hace Rhodiola realmente para la fatiga y el entrenamiento, cuánto tomar, cuándo tomarlo, y cómo probar en cuatro semanas si funciona para usted.

La Rhodiola (Rhodiola rosea) se vende como la hierba que te devuelve energía, y es uno de los pocos llamados adaptógenos con pruebas reales en humanos detrás de él. El efecto es real pero pequeño y estrecho: se muestra en lo cansado y tenso que te sientes, y apenas en lo que la gente realmente quiere fuerza y músculo. Aquí está lo que se sabe, cuánto tomar y cómo comprobar en cuatro semanas si le hace algo.

Qué es la rhodiola y qué se mide

Es un extracto de raíz de una planta de montaña. Los compuestos activos que se han detectado son: otras plantas de la familia de las rosavinas y salidrosida- ¿ Qué ? Los extractos de grasa seria se han normalizado para: 3% de rosavinas y 1% de salidrosida En la mayoría de los estudios se utilizó una proporción de 3 a 1. Si la etiqueta sólo dice raíz de tierra sin porcentajes, no sabes lo que compraste.

Una cosa que no hay que olvidar: una dosis de 200 mg se refiere a la dosis de extracto, no al polvo de raíz seco. No son intercambiables.

Lo que realmente hace

Cansancio y resistencia mental

Aquí es donde los datos son más fuertes, y específicamente en personas que ya están agotadas. Se han realizado ensayos con médicos que trabajan en turnos nocturnos (alrededor de 170 mg al día durante dos semanas), estudiantes durante los períodos de examen (100200200 mg al día durante unos 20 días) y personas con síntomas de agotamiento (400 mg al día durante 812 semanas). El resultado es consistente: menos fatiga subjetiva y una concentración algo mejor bajo presión.

En una persona bien descansada sin carga de estrés, el efecto apenas es detectable. Rhodiola no hace mucho cuando todo está bien ayuda más cuando estás en rojo.

Entrenamiento y resistencia

Una dosis única de 200 mg tomados una hora antes del ejercicio En varios estudios, el uso de la droga en pacientes con trastorno de la salud ha aumentado modestamente el tiempo hasta el agotamiento y ha disminuido la percepción del esfuerzo. En un ensayo con 3 mg por kilogramo de peso corporal En el caso de los ciclistas que han completado una prueba de tiempo de 10 km (aproximadamente 225 mg para una persona de 75 kg), los ciclistas terminaron una prueba de tiempo de 10 km aproximadamente un minuto más rápido y calificaron el esfuerzo como más fácil.

En particular, el mismo estudio que encontró un efecto agudo en 200 mg encontró que la dosis de 200 mg de No es necesario. La dosis de la droga se ha incrementado en el caso de los pacientes con diabetes mellitus después de cuatro semanas de tomar la misma dosis diaria. Eso apunta a un uso ocasional antes de una sesión dura en lugar de tratarlo como una vitamina diaria.

Lo que no hace

No aumenta la fuerza o la masa muscular nada sugiere que su banco aumente 5 kg.
No aumenta la testosterona ni quema grasa.
No es un estimulante en el sentido de cafeína; no se sentirá como 200 mg de cafeína.
No arregla la deuda crónica del sueño.

Si duermes 5 horas, la rhodiola no te arreglará el día en el mejor de los casos el cansancio te molestará un poco menos.

Dosis, tiempo y forma

Diario: 200 400 400 mg de extracto estandarizado a 3% de rosavinas y 1% de salidrosida. Comience con 100 200 mg y mantenga la dosis durante al menos una semana.
Pre-entrenamiento: 200 300 mg, 45 60 minutos antes de la toma.
Cuando: En la mañana, con el estómago vacío, 20-30 minutos antes del desayuno. Tómelo después de las 3 pm y hay una buena posibilidad de que tenga problemas para dormir.
Límites superiores: Por encima de 600 mg al día no hay ningún beneficio adicional, sólo más nerviosismo e insomnio.
Duración: Los ciclos de 488 semanas con un descanso de 12 semanas son un enfoque razonable, aunque no hay pruebas concretas de que se requiera un descanso.

Cómo comprobar en cuatro semanas si funciona para usted

Semana 1 sin suplemento. El registro: horas de sueño, fatiga matutina y fatiga de las 16 horas en una escala de 110 y esfuerzo nominal (RPE 110)10) en una serie de trabajo fijo, por ejemplo, sentadillas 5x5 en la espalda con la misma carga.
Semanas 244 200 200 mg cada mañana, todo lo demás sin cambios: La misma carga, el mismo entrenamiento dividido, la misma cafeína.
Criterios de éxito: la RPE media en ese conjunto disminuye en al menos 1 punto, o la fatiga media disminuye en al menos 1,5 puntos a las 4 pm, en al menos dos de las tres semanas.
Si los números no se mueven, deja de gastar dinero en él.

Esto suena exigente, pero sin números lo juzgarás por cómo te sentiste una mañana en particular, que es la evidencia más débil disponible.

Dónde se encuentra en la lista de prioridades

Antes de que Rhodiola sea una pregunta, compruebe lo básico: 799 horas de sueño- ¿ Qué ? 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo por día, 355 g de creatina diariamente, y 3 mg de cafeína por kilogramo antes de las sesiones que realmente lo necesitan. Cada uno de ellos tiene un efecto más grande y más confiable. Rhodiola pertenece al final de la lista, no a la cima.

Efectos secundarios e interacciones

En general, se tolera bien. Los problemas más frecuentes son el insomnio (casi siempre por la dosis de la tarde), sequedad bucal, mareos e irritabilidad. Estos suelen desaparecer al disminuir la dosis.

Se debe tener mucha precaución con los antidepresivos (especialmente los ISRS e inhibidores de la MAO), los medicamentos para la presión arterial, los anticoagulantes y los medicamentos eliminados por las enzimas hepáticas CYP. Se puede omitir por completo en el embarazo y la lactancia simplemente no hay datos.

Cuándo acudir al médico

Fatiga que dura más de 344 semanas sin una causa clara hacerse un análisis de sangre, ferritina, panel tiroideo, vitamina D y glucosa antes de cualquier suplemento.
Fatiga combinada con pérdida de peso, sudoración nocturna, hinchazón de los ganglios linfáticos o dificultad para respirar con un esfuerzo ligero.
Si toma antidepresivos, medicamentos para la presión arterial o anticoagulantes pregúntele primero, no después.
Si tiene un diagnóstico bipolar: La rhodiola se ha relacionado con la agitación y la sobreestimulación en algunas personas, por lo que debe usarse sólo con la aprobación médica.
Palpitaciones cardíacas, ansiedad marcada o insomnio que apareció después de que comenzó deténgase y que se lo examinen.

La versión corta

La rhodiola ayuda más cuando uno está cansado y estresado; en una persona bien descansada el efecto es insignificante.
Dosis: 200 400 400 mg diarios de extracto de rosavina al 3% y salidrosida al 1% por la mañana o 200 300 mg 45 60 minutos antes del entrenamiento.
Disminuye ligeramente el esfuerzo percibido y puede extender ligeramente la resistencia, pero no añade fuerza o músculo.
No lo tome después de las 15 horas y no exceda de 600 mg al día.
Haga una prueba de cuatro semanas con números escritos; si la RPE y la fatiga no se mueven, déjalo.