El contenido de caseína: lo que realmente hace, cuánto tomar, y si vale la pena

La caseína es la proteína de la leche que se coagula en el ácido estomacal y luego se digiere en horas en lugar de minutos eso es básicamente toda la historia. Todo lo demás, desde la ventana anabólica de la noche a la etiqueta anticatabólica, o está sobrevendido o se reduce al hecho de que terminaste comiendo más proteína ese día. Aquí está lo que realmente se establece, cuántos gramos necesitas, y cuando honestamente no lo necesitas.

Qué es la caseína

La leche de vaca es aproximadamente 80% de caseína y 20% de suero de leche- ¿ Qué ? En el estómago, a un pH de alrededor de 2, la caseína forma un gel y se coagula, por lo que el estómago se vacía más lentamente. Por eso sus aminoácidos se filtran en la sangre en vez de llegar a la misma vez.

En la mayoría de los casos encontrará tres formularios en el estante:

• Caséina micellar menos procesado, digestión más lenta, mantiene los aminoácidos en la sangre elevados durante 5 a 7 horas.
• Casionato (calcio o sodio) ácido procesado, se digiere más rápido en aproximadamente 4 a 5 horas, generalmente más barato.
• Hidrolizado de caseína pre descompuesto, se digiere rápidamente, y al hacerlo pierde la propiedad exacta que hace que la caseína sea caseína. No hay razón para pagar más por él.

Lo que realmente hace y lo que no hace

La comparación con el suero es la útil. El suero de leche alcanza picos de aminoácidos en la sangre en 60 a 90 minutos y vuelve a estar cerca de la línea de base en aproximadamente 3 horas. La caseína da un pico más bajo pero mantiene la elevación para Entre 5 y 7 horas- ¿ Qué ? Consecuencia práctica: El suero de leche empuja la síntesis de proteínas musculares más fuerte pero brevemente, mientras que la caseína la empuja menos y en su lugar hace más para suprimir la descomposición.

Lo que rara vez se dice: Durante un día completo esas diferencias en su mayoría se borran.- ¿ Qué ? En ensayos de 8 a 12 semanas de entrenamiento de resistencia con proteína total combinada entre grupos se encuentran diferencias de suero versus caseína del orden de 0 a 0,5 kg de masa magra, que es dentro del error de medición. La ingesta diaria total es aproximadamente el 80 por ciento del resultado; el polvo que usted elige es el resto.

¿Cuántos gramos y cuándo?

Los números que vale la pena recordar:

• Total diario: 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para un levantador de 80 kg, eso es de 128 a 176 g por día de todas las fuentes combinadas.
• Por comida: 0,3 a 0,4 g por kilogramo, por lo que 25 a 35 g para esa misma persona de 80 kg, a través de 4 comidas a 3 a 4 horas de distancia.
• La caseína es aproximadamente un 8 por ciento de leucina., suero de leche alrededor del 11 por ciento. Para eliminar los aproximadamente 2,5 a 3 g de leucina por comida, se necesitan 30 a 35 g de caseína donde 25 g de suero de leche bastarían.

Hay un detalle que la gente no ve: Una cucharada es generalmente de 30 a 33 g de polvo, y que contiene 24 a 27 g de proteína. Si quieres 30 g de proteína, eso es una cucharada y media, no uno.

Caseína antes de acostarse

Este es el único contexto donde la caseína tiene un borde específico, y el borde es real pero modesto. 30 a 40 g de caseína 30 minutos antes de dormir aumenta la síntesis de proteínas musculares durante la noche en aproximadamente un 20 por ciento en comparación con el placebo. En sujetos mayores se necesitaron los 40 g completos antes de que el efecto apareciera.

Pero ... En los ensayos más largos en los que la caseína antes del sueño produjo más fuerza y masa, ese grupo también consumió más proteína total diaria. Si ya está alcanzando los 1,6 a 2,2 g por kilogramo distribuidos a lo largo del día, la alimentación adicional antes de acostarse es una pequeña ventaja, no un punto de inflexión.

Regla general: La caseína pre-sueño se gana su lugar si el intervalo entre la última comida y el desayuno es mayor de 9 a 10 horas, o si de otra manera no alcanzas tu objetivo diario.

Comida en lugar de polvo

• 200 g de queso cottage bajo en grasa alrededor de 22 a 25 g de proteínas, principalmente caseína.
• 250 g de yogur griego alrededor de 22 a 25 g de proteína.
• 500 ml de leche alrededor de 17 g de proteína, de las cuales 13 a 14 g son caseína.

Los tres hacen el mismo trabajo como polvo. El polvo solo gana en el costo por gramo de proteína, en no necesitar una nevera y en el hecho de que la caseína micellar generalmente lleva de 1 a 2 g de lactosa por porción, por lo que las personas que luchan con 300 ml de leche a menudo la toleran bien.

Para quién tiene sentido

Tiene sentido si sigues perdiendo tu objetivo diario de alimentos, si trabajas turnos y terminas con 10 horas sin comer, o si tienes un déficit y quieres algo que mantenga la saciedad 2 a 3 horas más que el suero.

No tiene sentido si ya come de 4 a 5 comidas con 30 g de proteína cada una, o si espera que el intercambio de suero por caseína cambie sus resultados por sí solo. No lo hará.

Efectos secundarios y cuándo acudir al médico

Las quejas más comunes son hinchazón y gases, generalmente porque 40 g de polvo en 200 ml de agua es demasiado grueso mezclarlo en 300 a 400 ml en su lugar. En personas con riñones sanos, las ingestas de hasta 2,2 g por kilogramo al día no muestran evidencia de daño, incluso en ensayos de 2 años.

Consulte a un médico si:

1. Si tiene erupción, urticaria, hinchazón de los labios o dificultad para respirar después de una porción. La alergia a las proteínas de la leche no es lo mismo que la intolerancia a la lactosa. y necesita una evaluación rápida.
2. Los síntomas digestivos duran más de 2 a 3 semanas incluso después de reducir la dosis a 15 a 20 g.
3. Tiene enfermedad renal o hepática conocida y planea superar los 1,6 g por kilogramo al día.
4. Usted toma medicamentos cuya absorción depende del momento de la comida, ya que la caseína ralentiza el vaciamiento gástrico.

La versión corta

• La caseína es la proteína de la leche lenta: Los aminoácidos se elevan entre 5 y 7 horas, con un pico más bajo que el suero.
• La dosis es de 30 a 35 g por porción, dentro de una dosis diaria de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo.
• 30 a 40 g media hora antes de dormir aumenta la síntesis durante la noche en aproximadamente un 20 por ciento useful útil, pero una pequeña adición.
• 200 g de queso cottage o 250 g de yogur griego hacen el mismo trabajo si te sirven.
• Si ya ha alcanzado su objetivo diario de proteínas, probablemente no necesite caseína en absoluto.