Creatina monohidrato: lo que realmente hace, cuánto tomar, y si vale la pena

La creatina monohidrato es probablemente el único suplemento donde la investigación y la experiencia en el gimnasio coinciden en su mayoría. Tiene cientos de estudios detrás de él y cuesta menos de una comida de proteínas al mes, sin embargo, se ha acumulado suficiente tontería a su alrededor que algunas personas esperan milagros y otras lo evitan sin razón. Esto es lo que realmente hace, cuántos gramos necesitas, y para quién no hace nada.

¿Qué hace la creatina en el músculo?

Para esfuerzos que duran de 10 a 15 segundos, como una sentadilla pesada, un sprint o las últimas tres repeticiones de un set, el músculo quema ATP más rápido de lo que puede producirlo. La fosfocreatina es la reserva que reconstruye ese ATP en cuestión de segundos. La suplementación aumenta las reservas de creatina muscular en aproximadamente 20 a 40 por ciento, dependiendo de lo llenas que estuvieran al principio.

El efecto es indirecto, y eso importa: La creatina no te hace más fuerte por sí sola. Te permite hacer una o dos repeticiones más por serie y recuperarte un poco más rápido entre series. En 12 semanas eso es unos pocos miles de kilogramos adicionales de volumen total, y el volumen es lo que te hace más fuerte.

Los números que puedes esperar

• Fuerza: En promedio, 5 a 10 por ciento más en su máxima repetición en los levantamientos principales durante 8 a 12 semanas, en comparación con el mismo entrenamiento sin creatina.
• Representación: por lo general 1 a 2 repeticiones adicionales en un conjunto de 8 a 12, más notable en su segundo y tercer conjunto.
• Masa magra: alrededor de 1 a 2 kg de músculo extra durante tres meses, sin incluir el agua.
• Peso de la balanza: más 0,5 a 2 kg en los primeros 7 a 14 días, principalmente agua dentro de la célula muscular.
• Lo que no hace: No te ayudará a correr 10 km, no quema grasa y no te fija las calorías.

Posología: dos rutas, mismo destino

La ruta lenta

3 a 5 gramos al día desde el primer día, todos los días. Sus músculos están saturados en 21 a 28 días. No hay efectos secundarios y para la mayoría de la gente esto es todo lo que necesitas.

La ruta rápida, también llamada carga

20 gramos al día divididos en 4 dosis de 5 gramos por 5 a 7 días, luego disminuir a 3 a 5 gramos. Saturación en una semana en lugar de un mes. El precio es una mayor probabilidad de hinchazón y heces sueltas durante los primeros días, porque 20 gramos a la vez es mucho para su intestino.

Si lo quieres a escala de peso corporal: La carga es de unos 0,3 g por kilogramo (90 kg es aproximadamente 27 g por día) y el mantenimiento es de unos 0,03 g por kilogramo (90 kg es aproximadamente 3 g). En la práctica 5 g al día es suficiente incluso con 100 kg.

Tiempo y con qué tomarlo

El momento es la pregunta más sobrevalorada aquí. La creatina funciona a través de las reservas saturadas, no un golpe agudo, así que lo único que importa es que realmente lo tomes. Si se desea el margen marginal, los estudios favorecen ligeramente tomarlo después del entrenamiento con una comida que contiene carbohidratos y proteínas.

• La misma dosis en días de descanso, de 3 a 5 gramos.
• No hay necesidad de andar en bicicleta. Los niveles vuelven a la línea de base dentro de 4 a 6 semanas después de que deje de cualquier manera.
• No te vas un día y no pasa nada. No lo hagas al día siguiente.
• El café no cancela la creatina. Esa historia proviene de un solo estudio de 1996 con dosis muy altas de cafeína y nunca fue replicada.
• El monohidrato es la forma que se estudió. Las versiones más caras, HCl, éster etílico, tamponado, no lo han superado en comparaciones cara a cara.

Para quien no hace nada

Aproximadamente del 20 al 30 por ciento de las personas no responden: sus tiendas ya están casi llenas, así que no hay espacio para crecer. Las mayores respuestas suelen venir de vegetarianos y veganos, ya que la creatina dietética proviene casi en su totalidad de carne y pescado, aproximadamente de 1 a 2 gramos por cada 450 gramos de carne cruda. Si después de 6 a 8 semanas de uso constante y entrenamiento constante no ve ningún cambio en la escala o en su registro de entrenamiento, probablemente esté en ese grupo y no tiene sentido empujarlo.

Seguridad sin pánico

En adultos sanos, se han seguido en estudios de hasta 5 años dosis de 3 a 10 gramos diarios sin signos de daño renal o hepático. Los calambres y la deshidratación son un mito; los estudios controlados en atletas que entrenan en el calor encontraron que no hay diferencia o menos calambres.

Un detalle práctico: La creatina aumenta la creatinina sérica en un panel de sangre en aproximadamente 10 a 20 por ciento. Eso es un producto de la descomposición, no daño renal. Si va a realizar un trabajo de laboratorio, dígale a su médico que toma creatina, de lo contrario puede terminar con pruebas de seguimiento innecesarias.

En relación con la pérdida de cabello, hay un estudio de 2009 en 20 jugadores de rugby que registró un aumento en la DHT. La pérdida de cabello real nunca se midió y el resultado nunca se ha reproducido. Eso no es prueba de nada, pero si la calvicie temprana es algo de su familia, ahora tiene la información.

Cuándo acudir al médico

• Si ha tenido alguna enfermedad renal, un solo riñón o diabetes con complicaciones renales: Pregunte antes de comenzar.
• Usted toma regularmente medicamentos que estresan los riñones, como los AINE diarios, ciertos diuréticos o inmunosupresores.
• Embarazo y lactancia, o cualquier persona menor de 18 años, donde los datos son escasos y la llamada pertenece a un médico.
• Si desarrolla hinchazón, una gran caída en la producción de orina, dolor en el costado o náuseas persistentes: para que te revisen.
• Su creatinina o lecturas de eGFR están mal y no sabe por qué: Mencionar el suplemento antes de continuar el trabajo.

¿Vale la pena?

Sí, pero sólo una vez que los conceptos básicos estén en su lugar. El orden es de 7 a 9 horas de sueño, 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, entrenamiento de 3 a 4 veces a la semana con la progresión que escribe, y sólo luego suplementos. La creatina es alrededor del 5 por ciento del resultado, no 50. Una bañera de 300 gramos te da 60 dosis de 5 gramos, así que dos meses, lo que lo convierte en el artículo más barato de toda la conversación.

La versión corta

• 3 a 5 gramos de monohidrato al día, sin ciclismo; cargar con 20 g al día durante 5 a 7 días sólo si tiene prisa.
• Espere 1 a 2 repeticiones adicionales por serie y 1 a 2 kg de masa magra durante tres meses, no una transformación.
• La balanza salta de 0,5 a 2 kg en las primeras dos semanas desde el agua dentro del músculo, no la grasa.
• El tiempo apenas importa, y el monohidrato es la única forma que vale la pena pagar.
• Los riñones sanos no son un problema; la enfermedad renal, el embarazo o ser menor de 18 años significa que el médico es lo primero.