- ¿ Qué es eso ? - ¿ Qué es eso ? Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

La fila de barras dobladas parece simple en el papel y rara vez se hace bien en el gimnasio. La mayoría de la gente corre demasiado rápido, demasiado pesado, y con un torso que se eleva lentamente hacia la verticalidad a medida que el set continúa. Aquí está exactamente lo que hay que hacer, qué errores cuestan más, y a quién realmente le conviene este ascensor.

Lo que el ascensor realmente carga

Los principales trabajadores son las trampas de las patas, las trampas medias, los romboides y los deltas traseros. Los bíceps y los antebrazos ayudan, mientras que los erectores espinales mantienen una contracción isométrica para todo el conjunto por lo que sientes este levantamiento en la parte inferior de la espalda incluso cuando tu técnica está limpia. Por eso es también muy caro y no tiene sentido hacerlo cuatro o cinco veces a la semana.

Configuración, paso a paso

1. Barras sobre el medio del pie, los pies a la anchura de la cadera separados, aproximadamente 203030 cm entre los talones.
2. Agarre pronunciado, palmas de la mano hacia usted, 510 cm más ancho que el ancho de los hombros.
3. Ponga el bar en pie como un levantamiento de cadáveres para bloqueo total. No inicie el juego desde la posición inclinada.
4. Empuje sus caderas hacia atrás y doble sus rodillas 1520 grados. Coloque el torso a 154545 grados por encima de la horizontal: Cuanto más cerca de la horizontal, más difícil se hace y más trabaja la parte media de la espalda.
5. La barra cuelga directamente debajo de sus hombros, los brazos completamente rectos, los hombros ligeramente deprimidos.
6. Inhale, apoye sus abdominales como si estuviera preparándose para un golpe, luego tire de la barra hacia las costillas inferiores o la parte superior del abdomen.
7. Mantenga 1 segundo en la parte superior, abajo durante 2 3 segundos bajo control, repita.

Un conjunto de 8 repeticiones a ese ritmo toma alrededor de 3545 segundos. Si su juego dura 15 segundos, no está remando, está lanzando la barra.

Los errores más comunes

El torso se eleva durante el set.

Rep una es a 30 grados, rep cinco es a 60. Filma desde el lado una serie de 5 repeticiones es suficiente. La diferencia de ángulo del torso entre la primera y la última repetición no debe exceder los 10 grados.

Demasiado peso.

Prueba simple: Si no puedes hacer 8 repeticiones limpias sin un movimiento de cadera, quita 510 kg. La mayoría de la gente reman 1520 por ciento más de lo que realmente pueden controlar.

Tirando hacia el pecho.

Cuando la barra se mueve demasiado alto, los codos se extienden a 90 grados y la carga se desplaza hacia los hombros. Apuntad a las costillas inferiores y mantengan los codos a unos 45 grados respecto al torso.

Cuello superior redondeado

Si la parte superior de la espalda se redondea y los hombros se caen hacia adelante, usted ha perdido la posición que sus omóplatos necesitan para moverse. Mantenga el pecho abierto y mire un punto de 1 2 metros delante de sus pies no el espejo, no el techo.

Sacudiendo y extendiendo en la parte superior

Arrojar los hombros hacia atrás y arquear la parte inferior de la espalda al final del tirón no añade nada al músculo y añade compresión a la columna vertebral. La repetición termina cuando la barra toca tu torso, no cuando te levantas.

Conjunto, repetición y carga

• Para principiantes: 233 series de 81212 repeticiones con una barra olímpica vacía de 20 kg o una barra técnica de 10 kg durante las primeras 23 semanas. El único enfoque es mantener el ángulo del torso.
• Intermedio: 344 series de 610 repeticiones, una o dos veces a la semana, descansando 23 minutos entre series.
• Intensidad: Terminar cada juego con 1 3 repeticiones en reserva. Remar hasta el verdadero fracaso casi siempre termina en una espalda redondeada.
• Progresividad: Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie durante dos semanas seguidas, añade 2,5 kg. No más que eso.

Un total de 102020 series duras por semana para la espalda media, contando todos los ejercicios juntos, cubre lo que la mayoría de las personas que entrenan 34 veces por semana necesitan.

Las variaciones

El Consejo de agarre supinado, las palmas de las manos hacia fuera, permite un torso ligeramente más vertical alrededor de 45 grados y trae los bíceps más fuerte. Una buena opción si sus hombros se quejan del agarre. El Consejo de versión sin parada, restableciendo la barra en el suelo después de cada repetición, mata todo el impulso y obliga a una carga honesta, por lo general 101515 kg por debajo de su peso normal de trabajo. El Consejo de versión con apoyo en el pecho elimina la parte baja de la espalda por completo y es más útil en los días en que ya ha levantado peso pesado o ha sentado en cuclillas.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Le conviene si tiene al menos 2 3 meses de entrenamiento constante detrás de usted, si puede mantener una columna vertebral neutral en la posición de bisagras durante 30 segundos sin temblar, y si su objetivo es el tamaño y la fuerza de la espalda media. Salta, al menos por ahora, si tienes dolor de espalda baja activo, si ya has hecho 35 series de levantamiento de peso pesado ese día, o si estás en tu primera semana en el gimnasio. En todos esos casos, una fila de apoyo en el pecho o una fila de cable le da el 80 por ciento del beneficio a una fracción del riesgo.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor lumbar dura más de 71010 días y no disminuye con el descanso, si se irradia por la pierna por debajo de la rodilla, si nota hormigueo, entumecimiento o debilidad en el pie, o si el dolor lo despierta por la noche en reposo. Lo mismo se aplica al dolor agudo en el hombro que limita el alcance de la cabeza por más de 2 semanas. El dolor repentino con una sensación de estallido, o cualquier cambio en el control de la vejiga o el intestino, necesita una evaluación urgente en lugar de esperar.

La versión corta

• Torso a 154545 grados, rodillas dobladas 1520 grados, barra colgando debajo de los hombros.
• Tirar de las costillas inferiores, mantener 1 segundo, abajo durante 2 3 segundos.
• 344 series de 610 repeticiones, una o dos veces a la semana, 23 minutos de descanso, 13 repeticiones en reserva.
• Si no puedes hacer 8 repeticiones limpias sin sacudirte, deja caer 510 kg y filma desde el lado.
• Dolor que irradia hacia abajo en la pierna, hormigueo o debilidad en los pies significa un médico, no otra sesión.