¿ Qué es eso ? lo que realmente hace, la dosificación y si vale la pena

La chlorella es una alga de agua dulce unicelular seca y vendida como polvo verde oscuro o tabletas pequeñas, casi siempre con una declaración de desintoxicación en la etiqueta. Parte de esa historia tiene apoyo clínico, parte es marketing puro. Esto es lo que se sabe, qué dosis realmente se usaron en los estudios, y cómo comprobar por sí mismo en un par de meses si hace algo.

Qué es la clorella y por qué es importante que la pared celular se rompa

La chlorella tiene una pared celular de celulosa resistente que el intestino humano no puede descomponer. Por eso los fabricantes lo rompen mecánicamente, lo que aparece en la etiqueta como Pared celular agrietada o bien Pared celular rota- ¿ Qué ? Sin ella, buena parte del contenido pasa sin ser utilizado. Es la única especificación técnica del paquete que cambia el resultado.

El polvo en sí es de 5060%60% de proteína en peso seco, más clorofila, carotenoides (luteína y zeaxantina), hierro, una cantidad significativa de vitamina K1 y, dependiendo del productor, algo de vitamina B12.

Lo que dice la etiqueta versus lo que realmente obtienes

Aquí es donde la mayoría de la gente hace las matemáticas mal. La chlorella es ciertamente alrededor del 55% de proteínas, pero su dosis no es de 100 g, es de 5 g. Eso resulta que aproximadamente 2,533 g de proteína, menos de medio huevo. Para alguien que entrena y apunta a 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, ese es un error de redondeo, no una comida.

La misma lógica para todo lo demás. Cinco gramos suministran aproximadamente 21010 mg de hierro (varian mucho entre lotes y marcas), unos pocos cientos de microgramos de luteína y, por lo general, desde unas pocas docenas hasta más de cien microgramos de vitamina K1. El hierro importa si su ingesta es baja. La vitamina K1 es la razón por la que la chlorella no es inofensiva para todos.

Regla general: cada vez que vea un porcentaje en una bañera, multiplique por la dosis que realmente toma. La chlorella es un condimento, no una fuente de macronutrientes.

Lo que muestra la investigación

Colesterol, presión arterial, azúcar en la sangre

Esta es la parte más fuerte del expediente, aunque los ensayos son pequeños. Los análisis agrupados de estudios aleatorios en los que se usaron de 4 a 10 g al día durante 4 a 16 semanas muestran mejoras modestas pero repetibles: El colesterol LDL bajó aproximadamente 51010 mg/dL, la presión arterial sistólica bajó aproximadamente 24 mmHg y una pequeña caída en la glucosa en ayunas. Real, pero del mismo orden de magnitud que 30 minutos de caminata rápida cinco días a la semana, y mucho menor que perder 5 kg de exceso de grasa.

Vitamina B12 y sus derivados

Algunos lotes de chlorella contienen B12 biológicamente activo en lugar de análogos inactivos, y pequeños ensayos que usan alrededor de 9 g por día redujeron el ácido metilmalónico en vegetarianos. El problema es que el contenido no está estandarizado y varía entre productores. Si usted come de origen vegetal, maneje la B12 con un suplemento dedicado y un análisis de sangre, y trate la clorella como un bono.

Desintoxicación y metales pesados

La unión de metales pesados y dioxinas se ha demostrado principalmente en animales y en un par de estudios pequeños en humanos. En una persona sana que come una dieta normal, no hay ningún problema medible para que la clorella lo resuelva. La palabra desintoxicación en la bañera no tiene ningún significado clínico.

Entrenamiento y recuperación

Los datos sobre fuerza, resistencia, VO2 max o inflamación post-entrenamiento son delgados y débiles. No compres chlorella esperando un mejor juego de sentadillas.

Dosis y cómo tomarla

Dosis de estudio 310 g por día, más a menudo 5 g. Las tabletas suelen ser de 250 o 500 mg, por lo que 5 g significa tragar 10 a 20 tabletas al día, lo que sorprende a la mayoría de las personas.

1. Días 1 5: 1 g al día (244 comprimidos) con los alimentos, para ver cómo lo maneja su intestino.
2. Semana 2: 3 g al día, divididos en dos dosis (por ejemplo, 1,5 g al desayuno y 1,5 g a la cena).
3. A partir de la semana 3: 5 g al día si todo va bien. Por encima de 688 g no hay ningún beneficio adicional comprobado para la mayoría de las personas.
4. Tómelo con una comida que contenga algo de grasa, para los carotenoides.
5. Espera 8-12 semanas, luego decide.

¿ Cómo saber que no es placebo: Tome un panel de lipidos y presión arterial antes de comenzar y de nuevo a las 1012 semanas, y mantenga el entrenamiento, el peso corporal y la dieta sin cambios entre ambos. Sin eso, todo lo que tienes es un sentimiento.

Efectos secundarios y quién debería omitirlo

• Digestión: gases, hinchazón, heces más flojas y heces verdes son comunes en la primera semana, especialmente si saltas directamente a 5 g.
• Warfarina y otros anticoagulantes: La vitamina K1 en la chlorella puede embotar el medicamento. No improvises aquí.
• Enfermedad autoinmune o tratamiento con inmunosupresores: Chlorella tiene efectos inmunomoduladores, así que primero consulte con su médico.
• Alergia: Si usted tiene una reacción a hongos o algas, tenga cuidado.
• Calidad de las materias primas: Las algas cultivadas en estanques abiertos pueden llevar metales pesados o microcisstinas. Busque un producto con pruebas por lotes, donde sea que lo compre.
• Embarazo y lactancia: Los datos son demasiado escasos para recomendarlo.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico antes de comenzar si toma anticoagulantes, inmunosupresores o medicamentos para la tiroides, si tiene una enfermedad autoinmune o si está embarazada. Mientras lo tome, deténgase y consulte si tiene erupción cutánea, hinchazón de los labios o la cara, dificultad para respirar, dolor abdominal que dure más de 48 horas o hematomas y sangrado inusuales. Y si usted está buscando la clorella debido a la fatiga, el agotamiento continuo, o la sospecha de deficiencia de hierro o B12, los análisis de sangre (contaje sanguíneo completo, ferritina, B12) es el primer paso, no un suplemento.

La versión corta

• La chlorella es un alimento real con un efecto probado pero modesto en el LDL, la presión arterial y la glucosa a 410 g por día durante 81616 semanas.
• Cinco gramos dan sólo 2,533 g de proteína, por lo que es inútil como fuente de proteína o como ayuda para el entrenamiento.
• Empieza con 1 g, aumenta a 5 g en dos semanas, toma con las comidas, divide en dos dosis.
• Verifique el efecto con análisis de sangre antes y después de las 101212 semanas, de lo contrario está adivinando.
• No lo empiece sin supervisión con warfarina, inmunosupresores o durante el embarazo, e ignore la declaración de desintoxicación en la bañera.