Garcinia: lo que realmente hace, la dosificación y si vale la pena

Garcinia es uno de esos suplementos que vuelve a la moda cada pocos años, por lo general con la afirmación de que es bloquea la producción de grasa- ¿ Qué ? Detrás de esa afirmación hay una molécula real y unas pocas docenas de estudios que son, para decirlo educadamente, poco convincentes. Aquí está lo que realmente se sabe, qué dosis se usaron y lo que vale en la práctica.

Qué es Garcinia y qué debería hacer en teoría

Es un extracto del fruto de la Garcinia gummi-gutta (incluida la garcinia), una planta tropical más conocida por su antiguo nombre, Garcinia cambogia. El compuesto activo es: ácido hidroxicítrico (HCA), y los extractos comerciales suelen estar estandarizados a 5060%60% de HCA.

La teoría es la siguiente: El HCA inhibe la ATP-citrato liasa, una enzima que participa en la conversión de los carbohidratos en grasa (lipogénesis de novo). Menos actividad enzimática, menos grasa nueva. Una segunda afirmación es que el HCA aumenta la serotonina y por lo tanto disminuye el apetito.

El problema con la teoría es que en las personas que comen una dieta mixta normal, la lipogénesis de novo contribuye muy poco a la grasa corporal total. La grasa que lleva proviene principalmente de la grasa de la dieta, y se acumula cuando tiene un excedente de calorías. Inhibir una enzima que no estaba haciendo mucho trabajo de todos modos no cambia mucho.

Lo que muestra la investigación

Los meta-análisis que agrupan aproximadamente 912 ensayos aleatorios, unos pocos cientos de participantes en total, de duración de 2 a 12 semanas, se basan en esto: aproximadamente 0,9 kg más de peso perdido que el placebo, con un amplio intervalo de confianza y pruebas de baja calidad en general.

El ensayo más grande y más limpio (135 personas, 12 semanas, 1500 mg de HCA por día) no encontró ninguna diferencia ambos grupos perdieron 344 kg, completamente debido a la dieta que recibieron. Los ensayos que mostraron un efecto tienden a ser pequeños (206060 personas), cortos y con frecuencia financiados por el fabricante.

Traducido a la práctica: 900 gramos en tres meses se sientan dentro del ruido de la báscula misma. Su masa corporal oscila 1 2 kg en un solo día de agua, sal y contenido intestinal.

Si un suplemento le da menos de un kilogramo en tres meses, y no está siguiendo su ingesta de alimentos, nunca sabrá realmente si hizo algo.

La dosis utilizada en los estudios

Si alguien quiere probarlo de todos modos, estos son los números de la literatura, no una recomendación:

• 1000282800 mg de extracto por día, estandarizado a 5060%60% de HCA
• que se convierte en 500151500 mg de HCA real por día
• dividido en 2 3 dosis, 30 60 60 minutos antes de las comidas, con un vaso de agua
• La duración del ensayo raramente excedió de 12 semanas; para un uso más largo no existen datos.
• nunca se han probado dosis superiores a 2800 mg de extracto al día.

Hay un problema adicional: Las pruebas independientes de productos han encontrado repetidamente que el contenido real de HCA se desvía de la etiqueta, a veces muy por debajo de ella.

Seguridad: donde los riesgos reales son

Los efectos secundarios a corto plazo son en su mayoría leves náuseas, hinchazón, diarrea, dolor de cabeza en aproximadamente el 101515% de los usuarios.

La señal más grave pero rara es el hígado. Garcinia se enumera como una causa probable de lesión hepática idiosincrásica, con casos reportados de hepatitis aguda, incluidos los graves. La mayoría de esos casos involucran a varios ingredientes. quemador de grasa mezclas en lugar del extracto único. El riesgo absoluto es bajo, pero hay que sopesarlo frente a un beneficio inferior a un kilogramo.

Las interacciones que no deben ignorarse:

• medicamentos para el tratamiento de la depresión Se ha notificado que se han administrado dosis de triptanos (ISRS, ISNR) y triptanos síndrome de serotonina.
• medicamentos para la diabetes posible caída de la glucosa en sangre por aditivos
• Warfarina y otros anticoagulantes
• embarazo y lactancia no utilizar

¿Qué hacer en su lugar?

Números concretos que realmente mueven la escala, ordenados por lo importante que son:

1. Un déficit diario de 300500500 kcal da 0,3 0,5 kg por semana. Si vas más fuerte que eso, empiezas a perder músculo.
2. Proteína en 1,62,2 g por kilogramo de peso corporal 80 a 80 kg, es decir, 13017175 g por día, distribuidos en 34 comidas de 304545 g.
3. Entrenamiento de fuerza 3 veces por semana 41806 ejercicios por sesión, 3 series, 61212 repeticiones, 90180180 segundos de descanso.
4. 7.0000,000 10.000 pasos por día eso es 250-400 kcal nunca se nota quemar.
5. Cardio dos veces por semana, 20-30 minutos. a un ritmo moderado.
6. 799 horas de sueño menos de 6 horas aumenta el hambre y reduce la proporción de peso perdido como grasa.
7. Pese por la mañana después del baño y lea la lista de los medicamentos que debe tomar. Promedio de 7 días, nunca un solo día.

Cualquiera de estos, aplicado de forma constante durante ocho semanas, supera los 0,9 kg varias veces.

Cuándo acudir al médico

• Amarillez de los ojos o de la piel, orina oscura, heces pálidas, dolor debajo de las costillas derechas o fatiga y náuseas inusuales que duran más de 2 3 días mientras toma un suplemento Deténgase inmediatamente y que lo revisen.- ¿ Qué ?
• Antes de comenzar cualquier cosa si toma antidepresivos, medicamentos para la diabetes, anticoagulantes o medicamentos para la tiroides.
• Si ha perdido más del 5% de su peso corporal en 612 semanas sin haberlo intentado.
• Si su IMC es superior a 30, o su cintura es superior a 102 cm (hombres) o 88 cm (mujeres) vale la pena hacerse análisis de sangre, glucosa, lípidos y presión arterial antes de comenzar cualquier cosa.

La versión corta

• Garcinia contiene HCA, que inhibe una enzima que convierte los carbohidratos en grasa una vía que contribuye poco en las personas que comen una dieta normal.
• La mejor muestra la evidencia es aproximadamente 0,9 kg más que el placebo durante 212 semanas, con datos de baja calidad, con el ensayo más grande que no encontró nada.
• Dosis de ensayo: 1000282800 mg de extracto por día, es decir, 500151500 mg de HCA, divididos en 23 dosis antes de las comidas, durante un máximo de 12 semanas.
• El raro pero real inconveniente es la lesión hepática, además de interacciones con antidepresivos y medicamentos para la diabetes.
• Un déficit de 300-500 kcal, 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo y tres sesiones de fuerza a la semana proporcionan mucho más, sin cápsulas involucradas.