Bicarbonato de sodio: Lo que realmente hace, cuánto cuesta y si vale la pena

Qué hace el bicarbonato de sodio realmente con la fatiga, la dosis por kilogramo que funciona, cómo evitar los problemas intestinales, y cuándo debes saltársela.

El bicarbonato de sodio es bicarbonato de sodio, lo mismo que está en el armario de la cocina, sólo tomado en una dosis aproximadamente diez veces mayor que la cucharada que se pone en un pastel. Pertenece a una lista muy corta de suplementos con evidencia realmente sólida detrás de ellos, pero sólo para un tipo estrecho de esfuerzo. Esto es lo que hace, cuánto tomar, y si vale algo para usted.

Lo que realmente hace

Cuando se hace un esfuerzo de media a pocos minutos a alta intensidad, el músculo produce energía principalmente a través de la glucólisis y acumula iones de hidrógeno en el camino. El aumento de la acidez interfiere con la contracción y con la actividad enzimática, y es parte de esa sensación de ardor justo antes de fallar.

El bicarbonato no entra en la célula muscular y no neutralizan ácido dentro del músculo directamente. Aumenta la concentración de bicarbonato en la sangre, lo que crea un mayor gradiente entre el músculo y la sangre, y eso significa una exportación más rápida de iones de hidrógeno fuera de la célula en funcionamiento. En la práctica: Mantén el ritmo un par de segundos más, o apretas una o dos repeticiones más al final de un set.

El efecto medio en la investigación es aproximadamente de: Entre el 1,5 y el 2 por ciento en el rendimiento en esfuerzos de 1 a 10 minutos. Eso no suena espectacular, pero en una carrera de dos minutos son de dos a tres segundos, que es la diferencia entre hacer una final y ver una.

A quién ayuda y a quién no.

Tiene sentido para:

Los esfuerzos de los 30 segundos a 8-10 minutosEl artículo 2 400 y 800 metros de carrera, 100-200 metros de natación, 2000 metros de remo, ciclismo de pista, deportes de combate, CrossFit metcons.
Entrenamiento de resistencia en el rango de hipertrofia: 4-5 series de 8-12 repeticiones a 70-80% de 1RM con descansos de 60-90 segundos. Aquí es donde la gente suele obtener 1-2 repeticiones adicionales en el tercer, cuarto y quinto set.
Deportes de velocidad repetida donde la recuperación entre esfuerzos se reduce a medida que el partido continúa.

No tiene sentido para:

Resistencia máxima: una sola repetición al 90-100% de 1RM no está limitada por la acidez.
Espritos puros de álactica en menos de 10 segundos.
Los esfuerzos aeróbicos largos durante 60 minutos, en los que la glucólisis no es el factor limitante.
Entrenamiento donde la técnica o la motivación es tu verdadero techo, no el metabolismo.

Posología: los números reales

La dosis de trabajo es de: 0,2-0,3 gramos por kilogramo de masa corporal- ¿ Qué ? Para una persona de 80 kg eso es de 16 a 24 gramos. La dosis de 0,3 g/kg da el efecto más fuerte y 0,2 g/kg es la dosis más baja que se ha demostrado que hace algo confiablemente. Si se supera los 0,3 g/kg no se obtiene ningún beneficio adicional, sólo más problemas intestinales.

Dosis única antes del esfuerzo

- ¿ Qué pasa? 60 a 180 minutos antes de la fecha de la prueba. compitiendo. A 0,3 g/kg la mayoría de las personas alcanzan su punto máximo de bicarbonato en sangre en algún lugar entre 90 y 150 minutos. Llévalo con usted . 500-700 ml de agua (aproximadamente 7-10 ml por kilogramo) y con una comida de carbohidratos, por ejemplo 80-120 g de arroz seco o pasta para una persona de 80 kg. Divida el total en 3-4 porciones más pequeñas a 15-20 minutos de distancia en lugar de tragarlo todo a la vez.

Carga de varios días

La alternativa: 0,4-0,5 g/kg por día, dividido en 3-4 dosis con las comidas, durante 3 a 5 días. El bicarbonato sanguíneo permanece elevado durante 24 horas o más después de la última dosis, por lo que no hay que cronometrar nada el día de la carrera, y el intestino generalmente lo tolera mucho mejor. Para una persona de 80 kg es de 32-40 g por día, por lo que alrededor de 10 g por dosis.

La mayoría de las personas se retiran por la intuición.

Beba 20 gramos de refresco con el estómago vacío con un poco de agua y hay una buena probabilidad de que tenga náuseas, hinchazón, eructos o diarrea dentro de 30-60 minutos. Ese resultado le cuesta mucho más que el 2% que le da.

Lo que reduce el riesgo:

Tómelo con una comida rica en carbohidratos, nunca con el estómago vacío.
Mucha agua, al menos medio litro por dosis.
Dividirlo en varias dosis más pequeñas a lo largo de 45-60 minutos.
Cápsulas en lugar de polvo mezcladas con agua.
Comience con 0,2 g/kg y suba sólo cuando sepa que se siente bien.

¿Cuánto sodio es realmente

Esta es la parte que la gente se salta. Una dosis de 24 g de bicarbonato de sodio contiene aproximadamente 6,5 g de sodio, que equivale a aproximadamente 16 g de sal de mesa. La recomendación general para la ingesta diaria de sodio es de alrededor de 2 g. Para una persona sana que lo toma ocasionalmente antes de una competencia, esto no es una crisis. Para alguien con presión arterial alta, enfermedad renal o una dieta con poca sal, es un asunto serio.

Cómo probarlo en ti mismo

Escoge un examen que puedas repetir: 2000 m en el remero, 5 series de 10 repeticiones con la misma carga, o 800 m en la pista.
Hazlo una vez sin nada, a la misma hora del día y después de la misma comida previa a la sesión.
Una semana después, repetir con 0,2 g/kg tomados 120 minutos antes, con alimentos y 600 ml de agua.
Escriba el resultado y cómo se sintió su instinto, en una escala de 1 a 10.
Si el intestino estaba tranquilo, intente 0.3 g/kg la próxima vez. Si no lo era, manténgase en 0,2 o cambie a carga de varios días.

Una regla sin excepciones: Nunca lo pruebe por primera vez el día de la competencia. Necesitas al menos dos o tres pruebas en el entrenamiento.

Combinarlo con la beta-alanina tiene sentido, ya que actúan en diferentes lugares, dentro y fuera de la célula, y los efectos en parte se suman. La cafeína también puede ser apilada, pero ten cuidado, porque molesta el estómago de algunas personas por sí sola.

Cuándo acudir al médico

Hable con su médico antes de tomar alguno de estos medicamentos si:

Tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o enfermedad renal.
Usted toma diuréticos, corticosteroides, litio o medicamentos para el corazón.
Tiene úlcera estomacal, reflujo o enfermedad inflamatoria intestinal.
Está embarazada o amamantando.
Se le ha recetado una dieta con poca sal.

Consulte también a un médico si una dosis le causa diarrea grave o persistente, calambres musculares, hinchazón de las piernas o un ritmo cardíaco inusual.

La versión corta

El bicarbonato sólo ayuda en esfuerzos de aproximadamente 30 segundos a 10 minutos, en un 2% en promedio.
La dosis es de 0,2-0,3 g/kg, tomada 60-180 minutos antes, con alimentos y 500-700 ml de agua.
La opción más suave es de 0,4-0,5 g/kg por día durante 3-5 días, con muchos menos problemas intestinales.
A 80 kg eso significa 16-24 g de refresco, alrededor de 6.5 g de sodio, así que ten cuidado con la presión arterial o problemas renales.
Pruébalo en el entrenamiento al menos 2-3 veces antes de confiar en él en la competencia.