- ¿ Qué es eso ? Cuántas repeticiones y cómo progresar

Las luces de mancuerna parecen sencillas hasta que tomas los pesos y notas que tu rodilla se tambalea y tu torso se dobla hacia adelante. Eso es un problema de dosis y técnica, no un problema de talento. A continuación se presentan los números reales: ¿Cuántas series, cuántas repeticiones, con qué peso empezar y cómo subirla semana a semana?

Lo que el salto realmente entrena

La pierna delantera hace la mayor parte del trabajo: Cuadríceps y glúteos, con los isquiotibiales y aductores manteniendo la línea de seguimiento de la rodilla. La pierna trasera se equilibra principalmente mientras su flexor de cadera se estira. Debido a que trabajas una pierna a la vez, el salto expone rápidamente las diferencias de fuerza de lado a lado. Para la mayoría de las personas esa brecha es del 5 al 15 por ciento, y eso es normal.

El otro beneficio es una carga espinal total menor. Dos pesas de 15 kg significan 30 kg en sus manos, mientras que una barra necesitaría mucho más para dar a sus piernas la misma cantidad de trabajo. Eso hace que el salto sea una buena opción cuando tu espalda no tolera sentadillas pesadas.

¿Qué variante elegir?

Cuclillas divididas (lunge estático)

Los pies se mantienen en su lugar y sólo se mueven hacia arriba y hacia abajo. Es más fácil de aprender, porque no se quema energía en el equilibrio. Aquí es donde debes pasar tus primeras 4 a 6 semanas.

Lanza inversa

Da un paso hacia atrás en vez de hacia adelante. Más suave en la rodilla delantera porque no hay un frenado agudo de su peso corporal. Esta es la variación que elegiría para cualquier persona con una rodilla irritable.

Lunas hacia adelante y caminando

Ambos exigen más control y cargan la rodilla delantera más fuerte en el momento en que se detiene. Guárdanos hasta que puedas hacer 3 juegos limpios de 10 pulsiones invertidas con mancuernas de 12 kg.

Conjunto y repeticiones: Los números

Las repeticiones se cuentan. por pie- ¿ Qué ? Tres series de 10 significa 30 repeticiones a la izquierda y 30 a la derecha.

• Los primeros dos meses: 2 a 3 series de 8-10 repeticiones, dos veces a la semana, 90 segundos de descanso.
• Crecimiento muscular: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, 90 a 120 segundos de descanso.
• Fuerza: 4 series de 5-6 repeticiones con mancuernas más pesadas, 2 a 3 minutos de descanso.
• La resistencia: 2 o 3 juegos de pulsiones caminando, 15-20 pasos por pierna, 60 segundos de descanso.

Mantenga el volumen semanal de 6 a 10 juegos duros por pierna. Si también se agacha y presiona las piernas en la misma semana, reduzca las pulsiones a 4 a 6 series por pierna. Termina un set cuando te queden 1 o 2 repeticiones en reserva, no cuando tu rodilla empiece a caer hacia adentro.

Elegir el peso inicial

1. Las dos primeras sesiones sin carga: Dos juegos de 10 por pierna. Si oscilas o necesitas ayuda en la pared, quédate allí otra semana.
2. Luego tome 2 x 5 kg (mujeres) o 2 x 8 kg (hombres) y haga 3 series de 8.
3. Si las dos últimas repeticiones parecen idénticas a las dos primeras, el peso es demasiado ligero. Añadir 2 kg por mano en la próxima sesión.
4. Si no puedes mantener el torso en posición vertical en el tercer set, el peso es demasiado pesado. Quita 2 kg por mano.

Progresividad: la doble progresión

El sistema más simple que sigue funcionando durante meses: bloquear en un rango de 8 a 12 repeticiones y tres series. Una vez que logres 12 repeticiones limpias en las tres series, añade 2 kg por mancuerna en la próxima sesión y vuelve a bajar a 8. Entonces sube las repeticiones de nuevo.

Esto es lo que parece para un hombre que comienza con 2 x 8 kg:

1. Semana 1: 3 x 8 con 8 kg
2. Semana 2: 3 x 10 con 8 kg
3. Semana 3: 3 x 12 con 8 kg
4. Semana 4: 3 x 8 con 10 kg
5. Semana 6: 3 x 12 con 10 kg
6. Semana 8: 3 x 9-10 con 12 kg

Esto supone aproximadamente 4 kg de progreso en dos meses, lo cual es un ritmo realista. Una vez que alcances los 20-24 kg por mano y las mancuernas se vuelven incómodas de sostener, cambia a una versión con el pie trasero elevado o a un ritmo más lento en lugar de perseguir más kilogramos.

Cuando la carga se detiene, todavía tienes cuatro palancas: bajar durante 3 segundos en lugar de 1, hacer una pausa de 1 segundo en la parte inferior, elevar el pie delantero sobre una placa de 5 cm para mayor alcance y reducir el descanso de 120 a 75 segundos.

Errores comunes

• Un paso demasiado corto. Si el pie delantero está demasiado cerca, todo cae en la rodilla. Apuntad a unos 70-90 cm dependiendo de su altura.
• El torso se dobla hacia adelante. Mira un punto a 3 metros delante de ti, no al suelo.
• Rebotando de la rodilla trasera. Baja a 2-3 cm sobre el suelo y deténgalo allí.
• - ¿Qué pasa? Dos segundos abajo, un segundo arriba.
• Repeticiones desiguales. Siempre empieza con la pierna más débil y cubre la más fuerte con el mismo número.

Cuándo acudir al médico

La quemadura muscular y el dolor durante un día o dos es normal. No son:

• Dolor agudo en la rodilla que le obliga a detener una serie, o hinchazón que aparece dentro de las 24 horas.
• Una sensación de que la rodilla está cediendo, o la articulación bloqueándose para que no pueda enderezar la pierna.
• Dolor que dura más de dos semanas y que no desaparece incluso después de reducir peso y volumen.
• Entremecimiento, agujeros o dolor que irradia desde la espalda baja hasta la pierna.
• Dolor en la ingle o en la cadera con chasquidos y movimiento restringido.

Si ha tenido una cirugía en la rodilla o en la cadera o una lesión en el ligamento, acuerde con un fisioterapeuta el rango de movimiento y la carga antes de tocar las mancuernas.

Si tu técnica se desmorona en los dos últimos sets, el problema es el peso, no tu fuerza. Baja la carga y guarda las repeticiones.

La versión corta

• Comience con sentadillas divididas o pulsiones invertidas, 2-3 series de 8-10 repeticiones por pierna, dos veces a la semana.
• La carga inicial típica es de 2 x 5 kg para las mujeres y 2 x 8 kg para los hombres, con una rodilla que no se deslice hacia adentro.
• Progreso con doble progresión: subir de 8 a 12 repeticiones, añadir 2 kg por mano, bajar de nuevo a 8.
• Mantenga de 6 a 10 juegos duros por pierna por semana y termine los juegos con 1-2 repeticiones en reserva.
• La hinchazón, una rodilla que se da, entumecimiento o dolor que dura más de dos semanas significa un médico, no otro conjunto.